Ciao ragazzi sono nuovo del forum.
Vado in palestra da ormai quasi 5 anni, sono alto 171 e peso 71kg, età quasi 23 anni. Al momento sono disoccupato quindi la mia attività fisica durante il giorno si riduce a pigiare i tasti della tastiera e ad alzarmi ogni quarto d'ora per andare al bagno piu o meno.. ora, siccome che, svegliandomi alle 9 di mattina salto 1 pasto (solitamente quando lavoravo mi svegliavo alle 7 quindi facevo un pasto in piu a metà mattina), ho deciso di recuperarlo facendo un pasto prima di andare a dormire.
Attualmente sono in fase di "massa", passatemi il termine, la mia massa non consiste nel diventare un ciccione per poi tirarmi in estate, a me piace essere pulito e mangiare pulito tutto l'anno. Infatti la mia bodyfat dovrebbe essere sul 11-12% all'incirca.
I macro sono così suddivisi: carbo tra i 250 e i 280 nei giorni di carico, 150-200 giorni di low carb; pro 130-150 sempre; grassi 40 giorni di high carbs, 60-80 giorni di low carb. Come avrete capito pratico una carb cycling, ovvero nei giorni in cui mi alleno mi tengo abbastanza alto in carboidrati e viceversa nei giorni di scarico.
Alimentazione giorni in cui mi alleno
Mattino: 75gr fiocchi d'avena + 35 gr whey + 1 banana
Pasto1:150gr pane di segale (pema) + 30 gr di proteine (intendo provenienti da una fonte proteica) solitamente o tonno naturale o carne rossa (la prediligo i giorni di low carb)/bianca + contorno di verdura a foglia verde e qualche pomodoro+1 cucchiaio olio extravergine + 1 mela
Pasto2 (pre wo): 75gr riso basmati con un pò d'olio extrav. (sarà mezzo cucchiaio) + 25-30gr di proteine (può essere il tonno se non l'ho mangiato nei pasti precedenti, come possono essere le whey)
Pasto3 (post wo, solitamente una ventina di minuti dopo): 80-90gr datteri (li sto provando da qualche mese e sto andando da dia, oltre a star da dio)+ 225-250gr carne bianca (tacchino/pollo) + 25gr gallette di riso; oppure 225-250gr carne bianca (tacchino/pollo)+100gr riso parboiled; oppure 225-250gr carne bianca (tacchino/pollo) + 400gr patate
Pasto pre bed: 200gr fiocchi di latte / 65 gr grana
Nei giorni in cui non mi alleno l'alimentazione è la stessa solo che mangio delle noci (ultimamente sto provando a mangiarne 3 al mattino per vedere se mi cambia qualcosa l'aggiunta di grassi a colazione o meno).
Solo che ultimamente mi era balenata in mente l'idea di non mangiare piu latte ne derivati per via di uno studio che ho letto riguardante gli effetti dei latticini ecc che non sto qui a elencarvi perchè altrimenti salterebbe fuori una discussione immensa di cui non si verrebbe a capo. comunque al posto quindi del pre bed volevo confrontarmi con qualcuno di voi per capire se l'alimentazione cruciale del post allenamento avesse qualcosa da rivedere o meno.
Mattino: tutto uguale
Pasto1:uguale
Pasto2 (pre wo): uguale
Pasto3 (post wo,cambierebbe così)una qualche decina di minuti post allenamento: 25gr gallette (in tot. sono 20gr di carbo) + 30gr di proteine provenienti da whey in polvere (o da isolate appena le ordino).
Ultimo pasto della giornata: 175-200gr carne + 60gr di carboidrati provenienti da riso (in questo caso sarebbero 75gr di riso) oppure patate (sarebbero300gr) oppure ancora gallette (e qui sarebbero un centinaio e piu di gr, in questo caso aumenterei i carbo del post allenamento a 40gr, quindi qui in questo pasto dovrei mangiare solo 50gr di gallette).
Che ne pensate?
Vado in palestra da ormai quasi 5 anni, sono alto 171 e peso 71kg, età quasi 23 anni. Al momento sono disoccupato quindi la mia attività fisica durante il giorno si riduce a pigiare i tasti della tastiera e ad alzarmi ogni quarto d'ora per andare al bagno piu o meno.. ora, siccome che, svegliandomi alle 9 di mattina salto 1 pasto (solitamente quando lavoravo mi svegliavo alle 7 quindi facevo un pasto in piu a metà mattina), ho deciso di recuperarlo facendo un pasto prima di andare a dormire.
Attualmente sono in fase di "massa", passatemi il termine, la mia massa non consiste nel diventare un ciccione per poi tirarmi in estate, a me piace essere pulito e mangiare pulito tutto l'anno. Infatti la mia bodyfat dovrebbe essere sul 11-12% all'incirca.
I macro sono così suddivisi: carbo tra i 250 e i 280 nei giorni di carico, 150-200 giorni di low carb; pro 130-150 sempre; grassi 40 giorni di high carbs, 60-80 giorni di low carb. Come avrete capito pratico una carb cycling, ovvero nei giorni in cui mi alleno mi tengo abbastanza alto in carboidrati e viceversa nei giorni di scarico.
Alimentazione giorni in cui mi alleno
Mattino: 75gr fiocchi d'avena + 35 gr whey + 1 banana
Pasto1:150gr pane di segale (pema) + 30 gr di proteine (intendo provenienti da una fonte proteica) solitamente o tonno naturale o carne rossa (la prediligo i giorni di low carb)/bianca + contorno di verdura a foglia verde e qualche pomodoro+1 cucchiaio olio extravergine + 1 mela
Pasto2 (pre wo): 75gr riso basmati con un pò d'olio extrav. (sarà mezzo cucchiaio) + 25-30gr di proteine (può essere il tonno se non l'ho mangiato nei pasti precedenti, come possono essere le whey)
Pasto3 (post wo, solitamente una ventina di minuti dopo): 80-90gr datteri (li sto provando da qualche mese e sto andando da dia, oltre a star da dio)+ 225-250gr carne bianca (tacchino/pollo) + 25gr gallette di riso; oppure 225-250gr carne bianca (tacchino/pollo)+100gr riso parboiled; oppure 225-250gr carne bianca (tacchino/pollo) + 400gr patate
Pasto pre bed: 200gr fiocchi di latte / 65 gr grana
Nei giorni in cui non mi alleno l'alimentazione è la stessa solo che mangio delle noci (ultimamente sto provando a mangiarne 3 al mattino per vedere se mi cambia qualcosa l'aggiunta di grassi a colazione o meno).
Solo che ultimamente mi era balenata in mente l'idea di non mangiare piu latte ne derivati per via di uno studio che ho letto riguardante gli effetti dei latticini ecc che non sto qui a elencarvi perchè altrimenti salterebbe fuori una discussione immensa di cui non si verrebbe a capo. comunque al posto quindi del pre bed volevo confrontarmi con qualcuno di voi per capire se l'alimentazione cruciale del post allenamento avesse qualcosa da rivedere o meno.
Mattino: tutto uguale
Pasto1:uguale
Pasto2 (pre wo): uguale
Pasto3 (post wo,cambierebbe così)una qualche decina di minuti post allenamento: 25gr gallette (in tot. sono 20gr di carbo) + 30gr di proteine provenienti da whey in polvere (o da isolate appena le ordino).
Ultimo pasto della giornata: 175-200gr carne + 60gr di carboidrati provenienti da riso (in questo caso sarebbero 75gr di riso) oppure patate (sarebbero300gr) oppure ancora gallette (e qui sarebbero un centinaio e piu di gr, in questo caso aumenterei i carbo del post allenamento a 40gr, quindi qui in questo pasto dovrei mangiare solo 50gr di gallette).
Che ne pensate?