Consiglio dieta per diminuzione massa grassa

[Tuone]

Ciao a tutti,ho 33 anni sono alto 1.83 e peso 82 kg,faccio pesi da svariati anni con alterni risultati,il mio attuale obiettivo è quello di diminuire la % di massa grassa e mettere un po di peso pulito.
Dai dati impedenziometrici la mia percentuale di massa grassa è del 22%,ora la mia dieta è stata cosi impostata:

COlazione:
(necessariamente devo farla al bar a causa di zero tempo disponibile per farla a casa)
1 snack enerzona 40-30-30
1caffe

Spuntino:
1 yogurt magro oppure 1 frutto

Pranzodurante la settimana sono in giro per lavoro percui i miei pranzi sono fatti nei selfservice della mia citta)
pasta/riso 80/100gr
carne (200gr)/pesce(300gr)
verura cruda o cotta 300 gr
se non riesco a trovare abbastanza verdura aggiungo un frutto a fine pasto

Spuntino
1 yogurt magro oppure 1 frutto

Cena
minestra di verdure senza patate o pasta
pesce (300gr)/carne(200gr)
verdura 300gr
pane inteegrale 80 gr

Spuntino pre nanna se riesco
1 bicchiere di latte scremato o 1 yogurt magro




Non ho inserito i condimenti di olio e sale ,perche generalmente condisco con poca quantità,mi date dei consigli e se ritenete una dieta inutile o approsimativa?

[Hunterboy]

ciao , guarda dubito tu sia al 22% , essere a quella cifra vuol dire avere tanto tanto grasso, magari potresti essere sul 15/16% , se vuoi/puoi metti una foto.
Per la dieta colazione, spuntino 1 , spuntino2 da rivedere in toto. Inoltre dovresti sapere quanto consuma il tuo corpo al dì, parlo di kcal, se non sai questo, come fai a dire la dieta va bene o no? Inoltre calcola il totale calorico della dieta e le % dei vari macronutrienti cosi da rendere più facile un'aiuto. Se non sai come fare ci sono i tread in nota che spiegano tutto! Armati di pazienza , se fai queste cose poi ti si può dare una mano. Specifica anche quando t'alleni!

[Tuone]

Per la foto,non si vede molto ma si dovrebbe capire

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Di quante kcal abbisogno al giorno questo non te lo so dire,in settimana faccio 3 allenamenti in palestra piu 1 giorno di tennis,sono abbastanza attivo,la dieta da me postata invece dovrebbe essere di 1800 Kcal.
Per quello che riguarda il consiglio sulla colazione purtroppo non posso fare altrimenti,solo colazione al bar,a casa non riesco,e al lavoro attualmente non posso,per il resto cosa mi consigli?

[Hunterboy]

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

questa è la formula è di facile comprensione! prendila comunque come riferimento non assoluto!
fidati non sei al 22%, maledette bilancie!
per gli spuntini potresti inserire della frutta secca 20/30gr + eventualmente qualcosa di proteico(decidi tu) 50/60gr circa
lo stesso discorso per il pre nanna, puoi anche non farlo, ma se lo fai cambia, 20/gr di frutta secca/ yogurt greco 0%

[Tuone]

Grazie mille per la formula matematica,ora mi metto sotto con i calcoli,per la percentuale di massa grassa,non l'ho ricavata con la bilancia ma dal nutrizionista...dai dati che mi ha consegnato risulta che ho 63.5kg di massa magra e 18.5 di massa grassa...

[Hunterboy]

beh ma è pur sempre una bilancia, se è quella che calcola peso , % di massa grassa, acqua ecc, pesandoti come sulla bilancia classica qualche margine d'errore c'è, diverso se avessi fatto una plicometria (da chi è capace) oppure una bia.

[Tuone]

No non ha utilizzato una bilancia per calcolare la percentuale di grasso,ha utilizzato uno strumento penso ad elettronico,non ti so dire il nome,ma mi ha applicato delle sonde a gambe mani braccia e corpo...ho anche altri valori,come la percentuale di acqua e tutto il resto...

[Hunterboy]

allora è la bia! quindi dovrebbe essere più attendibile! era giusto per capire