Consiglio spuntini e dieta in generale

[SerPanza]

Ciao ragazzi,
Questo è il mio primo post in questo ENORME forum (non ho trovato una sezione presentazioni, quindi se devo lasciare un topic li sarei grato se mi indirizzasse ).

Vi riassumo brevemente la situazione.
Sono un ragazzo di 22 anni (23 a giugno), pratico karate (faccio gare sia per kata che kumite) e praticamente da sempre faccio dei mini allenamenti in casa, cardio (ciclette, corda e simili) e addominali.
Spesso la mattina (prima di colazione) mi faccio un oretta di mtb come risveglio muscolare.. E dalle mie parti ti fai un bel mazzo perche son tutte salite xD
Sono alto 1 metro a 75 circa e fino a 4-5 anni fa pesavo 86 kg, sulla carta non era proprio il mio pesoforma ma ho alle spalle 12 anni di piscina a livello agonistico e sono abbastanza piazzato di spalle e ossatura in generale. Il problema è che ho attraversato un brutto periodo e piano piano sono arrivato a pesare 112 kg..

Ora sono sotto il controllo di un nutrizionista e dopo quasi 3 mesi sono gia arrivato a 99 chili, la dieta in linea di massima è la seguente:

Colazione: 200 grammi di latte (lo mangio scremato) con un cucchiaino di fruttosio + 30 grammi di cereali (mangio i muesli vitalis)
Spuntino: Barretta di cereali o 150 grammi di frutta di stagione
Pranzo: 90 grammi di pasta (vari condimenti tipo: pomodoro, zucchine, tonno sgocciolato) con l aggiunta di 1 cucchiaino d olio + 200 grammi di verdura con un cucchiaino d olio
Spuntino: 2 gallette di riso o 150 grammi di frutta di stagione
Cena: 200 grammi di carne (fettine magre, o 150 gr di arista o pollo) o 200 grammi di pesce (orata o spada o nasello) con 1 cucchiaino di olio + 200 grammi di verdura con un cucchiaino di olio + 50 grammi di pane


Ora, credo di aver dato un quadro abbastanza chiaro della "situescion" e vorrei chiedere:

Sento spesso dire che diete del genere contengono pochi grassi "buoni".... Che significa ? Anche questa ?
Si dice spesso che le diete ipocaloriche finiscono col farti mangiare i muscoli e a me questa cosa dispiacerebbe perche anche se sono abbastanza coperti sono dei muscoli faticati... Dite che teoricamente con questa dieta corro il rischio di diventare troppo rinsecchito ?
Se come spuntino, alla mattina, mangiassi quelle barrette ad alto contenuto proteico, aiuterei a non mangiarmi i muscoli ? (non ne capisco molto di integrazione)

Mi dareste altri consigli per ottimizzare il tutto ?

[SerPanza]

Dimenticavo, il sabato a pranzo ho pasta e fagioli (50 grammi di pasta e 3 cucchiai di fagioli borlotti, ne esce un bel piattone) con un cucchiaino di olio, mentre a cena mangio una margherita, o diavola.. Spuntini uguali agli altri giorni

[Efesto]

non sono super esperto, ma in attesa che arrivi qualcuno più bravo di me tento di risponderti
-I grassi "buoni" sono quelli insaturi e gli omega3 e omega6, contenuti in olio EVO, frutta secca e certi pesce (il salmone per esempio); per aumentare la quota di questi grassi ESSENZIALI ti consiglierei di mettere un po' di frutta secca negli spuntini (noci, arachidi, pinoli, mandorle....)
-Si le diete ipocaloriche in genere portano sempre ad una perdita di massa magra (si usano in definizione e di solito non sono consigliate per chi ha un hp negativo), però se non sono TROPPO ipocaloriche e hanno una buona quota proteica tale da tenere un certo bilancio azotato la perdita di massa magra (catabolismo) è decisamente minore rispetto a quella grassa.
-Guarda; sinceramente se la dieta ti fornisce la giusta quota proteica NON serve integrare con una barretta (e poi diciamocelo una barretta non ti da le stesse proteine nobili che ti darebbe un buon tonno o degli albumi). Però francamente la tua dieta mi sembra un po' poverina di proteine; anche se mancano le grammature del tonno a pranzo e non posso esserne certo.


Ti consiglio a prescindere dal tuo obiettivo di aumentare le proteine e metterne una fonte nobile a colazione (whey o albumi; oppure se non ti fa' schifo mangiarne a colazione tonno o affettato) e negli spuntini.
L'altro consiglio (anche per aiutare altri utenti) è di specificare il tuo obiettivo (massa, definizione o mantenimento); mettere qualche grammatura in più e leggere i thread in nota.



Poi ripeto io non sono un super esperto, aspetta che comunque una dei veterano di risponda per andare sul sicuro

[SerPanza]

non sono super esperto, ma in attesa che arrivi qualcuno più bravo di me tento di risponderti
-I grassi "buoni" sono quelli insaturi e gli omega3 e omega6, contenuti in olio EVO, frutta secca e certi pesce (il salmone per esempio); per aumentare la quota di questi grassi ESSENZIALI ti consiglierei di mettere un po' di frutta secca negli spuntini (noci, arachidi, pinoli, mandorle....)
-Si le diete ipocaloriche in genere portano sempre ad una perdita di massa magra (si usano in definizione e di solito non sono consigliate per chi ha un hp negativo), però se non sono TROPPO ipocaloriche e hanno una buona quota proteica tale da tenere un certo bilancio azotato la perdita di massa magra (catabolismo) è decisamente minore rispetto a quella grassa.
-Guarda; sinceramente se la dieta ti fornisce la giusta quota proteica NON serve integrare con una barretta (e poi diciamocelo una barretta non ti da le stesse proteine nobili che ti darebbe un buon tonno o degli albumi). Però francamente la tua dieta mi sembra un po' poverina di proteine; anche se mancano le grammature del tonno a pranzo e non posso esserne certo.


Ti consiglio a prescindere dal tuo obiettivo di aumentare le proteine e metterne una fonte nobile a colazione (whey o albumi; oppure se non ti fa' schifo mangiarne a colazione tonno o affettato) e negli spuntini.
L'altro consiglio (anche per aiutare altri utenti) è di specificare il tuo obiettivo (massa, definizione o mantenimento); mettere qualche grammatura in più e leggere i thread in nota.



Poi ripeto io non sono un super esperto, aspetta che comunque una dei veterano di risponda per andare sul sicuro

Innanzitutto ti ringrazio per la risposta.

Quando ho pasta col tonno, ne metto una scatoletta.

Il mio target è togliere peso in primis e favorire un pochetto la crescita muscolare.. Faccio arti marziali quindi non ho necessità di mettere su tantissima massa.. Certo, come ho scritto prima non vorrei diventare un manico di scopa..

Se metto le proteine a colazione, diciamo le whey in polvere, di che grammature parliamo ? Ho letto che l organismo non ne assimili piu di 30 per pasto, è vero ? E relativamente alla grammatura, di quante calorie aggiunte parliamo ?

[Efesto]

Allora, ti dico subito che mettere massa e sgrassare nello stesso periodo in modo natural è impossibile, a meno che tu non abbia mai toccato un peso in vita tua e comunque il giochetto di mettere massa e sgrassarsi insieme dura poco in ogni caso. Devi scegliere una precedenza o sgrassi (e perderei qualcosa in massa) o metti massa (e qualche cellula adiposa si riempirà).
La cosa dell'assimilazione delle proteine non è una verità assoluta, vai tranquillo che il tuo corpo assimila anche più di 30 grammi di proteine a pasto, altrimenti tutti quelli che qui dentro seguono la Warrior diet sarebbero degli scheletri. 30g di proteine di whey (come da qualsiasi altra proteina) sono 120 Kcal, perché 1 proteina = 4 Kcal

[SerPanza]

Allora, ti dico subito che mettere massa e sgrassare nello stesso periodo in modo natural è impossibile, a meno che tu non abbia mai toccato un peso in vita tua e comunque il giochetto di mettere massa e sgrassarsi insieme dura poco in ogni caso. Devi scegliere una precedenza o sgrassi (e perderei qualcosa in massa) o metti massa (e qualche cellula adiposa si riempirà).
La cosa dell'assimilazione delle proteine non è una verità assoluta, vai tranquillo che il tuo corpo assimila anche più di 30 grammi di proteine a pasto, altrimenti tutti quelli che qui dentro seguono la Warrior diet sarebbero degli scheletri. 30g di proteine di whey (come da qualsiasi altra proteina) sono 120 Kcal, perché 1 proteina = 4 Kcal

Ok.
Ora comunque in primo piano c è il dimagrimento.

"Ad occhio", quanti grammi mi consigliereste di prendere al mattino ? (parlo delle proteine)