Bivio: Massa o ancora definizione?

[Atreides82]

Complimenti per la trasformazione. Anche a mio parere potresti alzare le kcal, anche perchè sei arrivato ad una buona percentuale e potresti dover shockare più spesso il corpo per attaccare quel (poco) grasso che ti è rimasto.

Potresti provare anche con un approccio diverso di dieta: se ora fai una CKD in stile 5+2, potresti tentare una 3+1+2+1.

hem CKD sarebbe? lol

il piano attuale prevede una settimana di ricondizionamento quindi di stop totale con fino a mercoledi 0 carb
da giovedi si inizia la ricarica pulita con prima 300, poi venerdi 400, sabato 500, domenica 600 grammi di carbo effettivi

dalla week successiva riprendo 3 WO ma tolgo cardio ed inserisco una sessione di hiit

che ne pensate?

[Miller]

hem CKD sarebbe? lol

é una chetogenica con ricariche di carboidrati. Se ti interessa vedi: Very low CHO keto diet, uso e consumo

[Otoha]

Visto che hai parlato di "ricarica", immaginavo tu stessi a 0 carboidrati durante la settimana per poi fare pasti prevalentemente glucidici. "Cyclical keto diet", appunto.

L'approccio che ti ho menzionato io prevede invece una cosa simile: lunedì e martedì 0 cho, mercoledì depletion workout e ricarica; ricominci il ciclo da giovedì e la domenica te la tiene come giorno in cui ti mantieni in normocalorica. E' un modo per giocare sugli ormoni che determinano la perdita di peso (vedi leptina) ed è ampiamente descritto nel libro di Lyle McDonald, "Ultimate Diet 2.0", che a questo punto ti consiglio di leggere e credo sarebbe perfetto per la tua situazione.

[Atreides82]

Visto che hai parlato di "ricarica", immaginavo tu stessi a 0 carboidrati durante la settimana per poi fare pasti prevalentemente glucidici. "Cyclical keto diet", appunto.

L'approccio che ti ho menzionato io prevede invece una cosa simile: lunedì e martedì 0 cho, mercoledì depletion workout e ricarica; ricominci il ciclo da giovedì e la domenica te la tiene come giorno in cui ti mantieni in normocalorica. E' un modo per giocare sugli ormoni che determinano la perdita di peso (vedi leptina) ed è ampiamente descritto nel libro di Lyle McDonald, "Ultimate Diet 2.0", che a questo punto ti consiglio di leggere e credo sarebbe perfetto per la tua situazione.

grazie mille per il consiglio
no io ho sempre fatto solo ipocalorica con carbo 122 gr "reali" nei giorni ON e 73 nei giorni off... e la prima volta che il mio personal mi fa fare uno stop di una settimana dove iniziamo a fare una 0 carb per 5 giorni. Ora gli propongo pure questa soluzione vediamo cosa ne pensa

in sintesi dovrei fare lunedi martedi con 0 cho mercoledi ricarico e poi giovedi venerdi e sabato dinuovo 0 cho con domenica in nrome?
per ricarica di mercoledi quanti grammi di cho?

considera che mi alleno il lune merc e venerdi + hiit credo in mezzo alla settimana

[Otoha]

Si; chi è molto magro, o comunque ha una BF avviata al 10% o sotto, ha bisogno di "scherzare" più spesso con il proprio corpo, proprio in virtù di alcune situazioni ormonali (come l'abbassamento della leptina, che nei magri avviene più frequentemente rispetto ai più grossi che non sono soggetti a queste situazioni con frequena in virtù di una BF elevata).

Se hai padronanza dell'inglese, ti consiglio appunto di scaricarti quel libro che è una grande fonte di conoscenze; ci sarebbe solo da ri-adattare l'allenamento. A grandi linee è come ti ho detto: lunedì e martedì scarica, ipocalorica 0 cho o comunque solo da verdure e mercoledì, ancor meglio dopo una sessione depletiva, ricarica di carboidrati quindi ipercalorica, di cui non ti potrei fare la stima perchè servirebbero i tuoi dati, bisognerebbe capire quanto spingi in allenamento etc. etc.; ciclo che si ripete fino alla domenica dove ti assesti su una giornata di riposo in normocalorica.

Magari il tuo PT ne sa qualcosa. "Sembrerebbe" ottima per quelli con BF basse che riescono a migliorare sensibilmente e a venir via anche con ricariche "sporche" il che penso sia ottimale dal punto di vista mentale. Trovi anche testimonianze sul forum, da qualche parte.

[Atreides82]

Si; chi è molto magro, o comunque ha una BF avviata al 10% o sotto, ha bisogno di "scherzare" più spesso con il proprio corpo, proprio in virtù di alcune situazioni ormonali (come l'abbassamento della leptina, che nei magri avviene più frequentemente rispetto ai più grossi che non sono soggetti a queste situazioni con frequena in virtù di una BF elevata).

Se hai padronanza dell'inglese, ti consiglio appunto di scaricarti quel libro che è una grande fonte di conoscenze; ci sarebbe solo da ri-adattare l'allenamento. A grandi linee è come ti ho detto: lunedì e martedì scarica, ipocalorica 0 cho o comunque solo da verdure e mercoledì, ancor meglio dopo una sessione depletiva, ricarica di carboidrati quindi ipercalorica, di cui non ti potrei fare la stima perchè servirebbero i tuoi dati, bisognerebbe capire quanto spingi in allenamento etc. etc.; ciclo che si ripete fino alla domenica dove ti assesti su una giornata di riposo in normocalorica.

Magari il tuo PT ne sa qualcosa. "Sembrerebbe" ottima per quelli con BF basse che riescono a migliorare sensibilmente e a venir via anche con ricariche "sporche" il che penso sia ottimale dal punto di vista mentale. Trovi anche testimonianze sul forum, da qualche parte.

sisi ero prima al tel con lui è tanto bene questi 5 giorni che mi ha dato da stamattina erano proprio un preludio ad una cosa simile, ti fa i complimenti hhehehehe
cmq per sessione depletiva cosa intendi dire? non conosco il significato del termine
ora faccio una valutazione di composizione di quello che mangio in questi giorni per capire i cho che hanno sia frutta secca che verdura e frutta che utilizzo (anche se in realta la frutta non la metto mai visto i multivitaminici).

[Atreides82]

ok correggendo la mia attuale dieta in una CKD nei giorni senza cho dovrebbe venire una cosa simile:

9:30
1 Actymel 0.1% grassi = 4gr di cho
30 gr di frutta secca(nocciole mandorle) = 6,3gr di cho
100 gr di carne bianca

12:30
200 gr di carne bianca
300 gr di insalata icberg = 15gr di cho
2 cucchiai di olio d'oliva ex.
2cps moega 3
1 ester c-plus
1 vm2000 multivitaminco


15:40
100 gr di carne bianca
2cps di omega3
15 gr di frutta secca = 3,15gr di cho
3 gr di BCAA

19:00
200gr di carne bianca
300 gr di insalata iscberg = 15 gr di cho
2cps omega 3
2 cucchiai di olio ext.

21:30
50gr di carne + 3gr di BCAA

23:30
30 gr di pro inkospor

totale kcal giornaliere sulle 1550
cho derivanti da frutta e verdura 43,45gr

i cho sono troppo alti o vanno bene?

[Otoha]

Puoi rimettere i dati fisici? Perchè come detto sopra mi sembra "troppo" ipocalorica; se stai staccando per una settimana, quindi dovresti essere in mantenimento, basta buttarsi in una leggera ipocalorica, niente di eccessivo, non ne hai bisogno veramente.

La dieta ti dico se va bene dopo che posti i dati, l'impostazione è corretta tranne una cosa: sovrastimi i cho della verdura! 300 gr. di iceberg non sono assolutamente 15 gr./cho, al massimo saranno 5-6 gr./cho e comunque tutte fibre, quindi volendo anche incalcolabili. Fin quando si tratta di verdura non credo tu debba preoccuparti del carico glucidico. Poi comunque una CKD è facile da impostare, pro e grassi praticamente ad ogni pasto.

Depletion workout, questa è una domanda da allenamento quindi andremmo OT: è prevalentemente una sessione in cui si tende a lavorare sui muscoli ad alte ripetizioni in modo da scaricarli completamente (o quasi, per quanto possibile) di glicogeno, in modo tale da trovarsi in una situazione di "sovracompensazione di glicogeno", ovvero uno stato che aumenta la capacità di stoccaggio di glicogeno muscolare, come a rendere i muscoli più "golosi" e recettivi.

[Atreides82]

Puoi rimettere i dati fisici? Perchè come detto sopra mi sembra "troppo" ipocalorica; se stai staccando per una settimana, quindi dovresti essere in mantenimento, basta buttarsi in una leggera ipocalorica, niente di eccessivo, non ne hai bisogno veramente.

La dieta ti dico se va bene dopo che posti i dati, l'impostazione è corretta tranne una cosa: sovrastimi i cho della verdura! 300 gr. di iceberg non sono assolutamente 15 gr./cho, al massimo saranno 5-6 gr./cho e comunque tutte fibre, quindi volendo anche incalcolabili. Fin quando si tratta di verdura non credo tu debba preoccuparti del carico glucidico. Poi comunque una CKD è facile da impostare, pro e grassi praticamente ad ogni pasto.

Depletion workout, questa è una domanda da allenamento quindi andremmo OT: è prevalentemente una sessione in cui si tende a lavorare sui muscoli ad alte ripetizioni in modo da scaricarli completamente (o quasi, per quanto possibile) di glicogeno, in modo tale da trovarsi in una situazione di "sovracompensazione di glicogeno", ovvero uno stato che aumenta la capacità di stoccaggio di glicogeno muscolare, come a rendere i muscoli più "golosi" e recettivi.

sono 173 cm peso 71KG BF da plicometria tra l'8 ed il 9%
come vedi da questo link puoi notare che ogni 100 gr di lattuga iceberg ha 3gr di cho e 2 di zuccheri ovviamente gli zuccheri vanno considerati ecco perche imho sono circa 15 gr di cho ogni 300 gr di lattuga o sbaglio?

http://www.valori-alimenti.com/nutrizionali/tabella11252.php

[Otoha]

Ehm... quanto avevi in matematica? Dalle tue parti 3 per 3 fa 15? 3 gr. di cho ogni 100 gr. = 9 gr. di cho per 300 gr. E comunque circa la metà sarebbero fibre... Anche se è un regime particolarmente restrittivo, io non lo estremizzerei a tal punto da togliere la verdura che ci deve sempre essere, per me. Poi, scelta tua eh.

[Atreides82]

Ehm... quanto avevi in matematica? Dalle tue parti 3 per 3 fa 15? 3 gr. di cho ogni 100 gr. = 9 gr. di cho per 300 gr. E comunque circa la metà sarebbero fibre... Anche se è un regime particolarmente restrittivo, io non lo estremizzerei a tal punto da togliere la verdura che ci deve sempre essere, per me. Poi, scelta tua eh.

no aspetta io ho sommato i carbo a gli zuccheri che sono 3 i cho e 2 gli zuccheri quindi ogni 100 grammi sono circa 5 gr di cho misto zuccheri ecco perche per 300 gr viene 15gr
ma 600 gr di verdure al giorno non bastano? sono poche?

[Otoha]

A parte che varierei verdura per una questione "vitaminica" e di gusto, ma poi, gli zuccheri della verdura, che impatto credi che diano sulla glicemia? Ok essere precisi, ma io la renderei vivibile questa dieta. Poi, oh, fai come preferisci! Io sono maniaco e ho la mia bella porzione di verdure crude/cotte quasi ad ogni pasto.

Al limite devi stare attento (parola grossa) a verdure non verdi, tipo la carota che è più zuccherina, delle verdi/bianche farei ampia scorta.

[Atreides82]

A parte che varierei verdura per una questione "vitaminica" e di gusto, ma poi, gli zuccheri della verdura, che impatto credi che diano sulla glicemia? Ok essere precisi, ma io la renderei vivibile questa dieta. Poi, oh, fai come preferisci! Io sono maniaco e ho la mia bella porzione di verdure crude/cotte quasi ad ogni pasto.

Al limite devi stare attento (parola grossa) a verdure non verdi, tipo la carota che è più zuccherina, delle verdi/bianche farei ampia scorta.

consumo solo insalata zucchine e finocchi o carciofi quidni alterno questi seguiro il tuo consiglio e aumentero le dosi :P

[Otoha]

Ah, comunque per rispondere a prima, gli zuccheri sono carboidrati, quindi riguardo alla lattuga sono 2.97 carboidrati di cui 1.92 zuccheri .

E sono in ogni caso sottigliezze, non è questo che ti ricaricherà di glicogeno, ti manderà a monte la dieta o complicherà la tua perdita di grasso!

[Atreides82]

Ah, comunque per rispondere a prima, gli zuccheri sono carboidrati, quindi riguardo alla lattuga sono 2.97 carboidrati di cui 1.92 zuccheri .

E sono in ogni caso sottigliezze, non è questo che ti ricaricherà di glicogeno, ti manderà a monte la dieta o complicherà la tua perdita di grasso!

sto rivedendo ora la dieta grazie dei consigli ora dovrebbe andare bene :P

08:00

200 gr albumi (5 uova medie + 1 rosso)
2cps omega3
1 bcaa (3gr)
1 actymel


10:15

50 gr di carne
20 gr frutta secca


12:30

200 carne
400 insalata
1 vm200
2cps omega3
2 cucchiai olio
multivitaminico e vitamia C

15:45
100 gr di carne
2 cps omega3
1 bcaa(3gr)
20 gr di frutta secca


19:00

400 gr di verdura
200 gr di carne
2 cucchiai olio


21:30
50 gr di carne
1bcaa(3gr)



11:30
35 gr di inkospor