Dieta per un QUASI 17enne che fa cardio ogni giorno

[StarFederico95]

EDIT: l'hai scritta mentre rispondevo, ma non stai assolutamente seguendo quello schema!

mi dispiace ma non è fatta bene... dai un'altra occhiatina allo schemino che ti ho postato qualche post fa per un'idea generale

Sì...90 gr di pane e 100 grammi di prosciutto hanno meno calorie di 4 gallette e due fette di prosciutto

[Salvatore95]

trex..veramente tohoha mi ha detto di mangiare di piu (?) e tu mi hai detto di seguire una dieta da cercare sul forum..che sia così..
Colazione:
-latte o yogurt o niente
-fette biscottate integrali o cereali o pane
-porzioncina di proteine, tipo affettati
Spuntino:
-frutta o pane
-affettati
Pranzo:
-Pasta o pane
-Secondo magro
-Verdura e olio
Spuntino come la mattina
Cena:
-Secondo come il pranzo
-Verdura e olio


ciò che non faccio è solo non mangiarmi gli affettati la mattina ..non ho assolutamente rifiutato nessun aiuto..anzi..ma sapevo già come si dovesse comporre una dieta (cioè le basi, quella che mi hai scritto) ma ne avevo bisogno di una personale su i miei dati e sulla mia attuale dieta..

ok ho letto ora il tuo messaggio dove mi chiedi di specificare meglio.


MATTINA PRE WO : Una banana (130/160g)

SPUNTINO MATTINA POST WO : Una vaschetta di fragole (80/110g)

PRANZO: 75/80 Grammi di pasta integrale, condita con pomodoro barilla / lenticchie / piselli e con un cucchiaio d'olio evo.

SPUNTINO POMERIGGIO: Una banana / una vaschetta di fragole con o senza barretta hero diet. Piselli di stagione a crudo (una buona quantità..non li conto..)

CENA : 150G Petto di pollo / 200g Platessa al forno con farina integrale / 200g merluzzo sulla griglia / Salmone al naturale 77g / 200g patate non prefritte (95kcal per 100g) + 150g salsiccia pollo tacchino al forno, senza olio.

DOPO CENA : Barretta hero diet o spuntino preso dal pomeriggio.


Ho aggiunto anche qualcosa che mi ero dimenticato di scrivere prima. Spero così vi venga piu semplice aiutarmi. Grazie mille in anticipo dinuovo!

[Salvatore95]

up..ho davvero bisogno di voi

[TreXerT]

Salvatore, nella dieta che ti ho postato le liste non erano liste di opzioni, ma la lista della roba da mangiare! A pranzo ci vuole primo, secondo, contorno E olio! Anche colazione e spuntini, solo frutta non va bene!

[Salvatore95]

si questo lo ho capito trex..ma senza quantità..se sapevo decidere tutto da solo di certo non aprivo un thread

se potresti specificare le quantità sulla base delle mie condizioni e sulla mia attuale dieta te ne sarei grato..

[TreXerT]

Dunque, 80kg e cardio ogni giorno sono un dispendio calorico importante, quindi:
1-Dovrai mangiare molto. Per quanto strano possa sembrare, se bruci 3000kcal al giorno, dimagrisci meglio con 2600-2700 che con 1500 o 2000.
2-Per dimagrire meglio (a proposito, hai una stima della bf o una foto?) io farei anche dei pesi, anche riducendo il cardio.

Detto questo, il tuo basale dovrebbe essere sulle 1900-2000kcal. Per l'attività che fai io direi almeno un 50% in più e siamo quasi a 3000. Durante il resto della giornata cosa fai?
Inoltre, se hai perso 4kg in 3 settimane sei sotto, molto approssimativamente, di 4*7000/21=1300kcal al giorno

Ora, qualcosa possiamo buttarlo giù con le quantità, ma tieni presente che dovrai vedere che effetti avrà su di te per aggiustarle: sei in una situazione particolare in cui ogni calcolo numerico del metabolismo non potrà funzionare.

Questo è un esempio: 2400kcal (ma probabilmente dovremo aumentare), 160g proteine nobili (2g/kg). Ci sono 40g di grassi buoni e il resto delle calorie sono carboidrati più proteine e grassi contenuti naturalmente negli altri cibi.

160g di proteine nobili sono circa 6 porzioni da 30g nette. Quindi ti devi dividere in un giorno sei porzioni a scelta di
-150g petto di pollo
-100g bresaola
-130g fesa
-300g albumi
-130g tonno
-130g carne rossa
(se hai qualche altra preferenza, dimmelo e facciamo i conti)

Messe queste (io ti consiglio, visto che a colazione non ce la fai, 1 di mattina, 2 a pranzo, 1 nel pomeriggio e 2 a cena) rimangono da distribuire il resto delle calorie.

Proviamo a scrivere qualcosa:

Colazione:
-250ml latte ps = 125kcal
-50g corn flakes = 175kcal
-30g mandorle = 200kcal
=500kcal

Spuntino:
-90g pane / due frutti =250kcal
-una porzione di proteine a scelta =150kcal
=400kcal

Pranzo:
-90g pasta =300kcal
-due porzioni di proteine =300kcal
-verdure con 1 cucchiaio d'olio = 100kcal
700kcal

Spuntino:
come la mattina =400kcal

Cena:
-due porzioni di proteine =300kcal
-verdure con 1 cucchiaio d'olio = 100kcal
=400kcal

sono 400*3+500+700 = 2400kcal.

eventualmente possiamo ridurre la pasta a pranzo e/o aumentare un po' la cena. Io personalmente preferisco tenermi leggero la sera e sono un po' di parte

Vedi un po' cosa ti piace e cosa no, comunque questo resta uno schema generale da adattare alle tue preferenze e alla risposta del tuo corpo.

[Salvatore95]

cavolo..intanto ti ringrazio davvero tantissimo per la tua risposta SUPER esauriente..ora devo uscire, domani metto qualche foto della mia attuale situazione, ti ringrazio ancora per la ottima risposta..ma quaaanto cibo! haha


a domani!

[Salvatore95]

ciao a tutti e ciao Trex, scusami davvero se non ti ho risposto prima.. ma ho avuto davvero da fare, c'è stato un casino..le foto non sono riuscito a farle la compatta non mi funziona!!!

comunque, adesso peso 78kg, e mi sento molto piu tonico..

la mia attuale dieta....scusami ma non riesco proprio a seguire la tua Trex.. se potresti venirmi incontro modificando diretamente la mia per aggiungere qualcosa.. non riesco a mangiare troppo!!

COLAZIONE ORE 8.30 : 250 ml albumi + 100g broccoli - 28 PRO, 6,4 CARB, 210 KCAL


WORKOUT ORE 10.30: 45 minuti di cardio, che comprendono anche molte flessioni e squat, ed in più, due volte alla settimana, 25 minuti di allenamento per addominali.


POST WORKOUT ORE 11.45 (DOPO DOCCIA) 30G WHEY - PRO 24 CARBO 2 113KCAL


PRANZO 12.30: pasta integrale 80g con minestrone leggero 200g + platessa 200g ( o merluzzo, o salmone) - 428 KCAL, 44 PRO, 54 CARB 1 CUCCHIAINO OLIO


SPUNTINO POMERIGGIO 16 - 16.30: wasa 3 fette, + bresaola 50g - 165KCAL 19CARB 17 PRO


CENA 19.40 - 20.00: Salmone 150g - 35 PRO 167KCAL


cerco di evitare di mangiare molti carbo..che ne dite?..come potrei modificarla?.. so che le calorie non sono molte..ma non so proprio cosa modificare..dite che le proteine sono già abbastanza?..

grazie mille..


salvatore

[TreXerT]

Secondo me, come ti è già stato detto, mangi troppo poco e rischi di farti male. 1000kcal non si consigliano neanche a chi vuole suicidarsi.
Poi, i broccoli a colazione non ho capito a che servono mancano completamente i grassi e i carboidrati sono troppo pochi. Posso capire una low-carb, ma questa è una chetogenica senza grassi, una psmf... neanche!

Così come stiamo non ci sono consigli da darti, perchè ti sono già stati dati e non ne hai tenuto conto; convinciti che devi mangiare un po' di più e ne riparliamo.

[Salvatore95]

i broccoli li mangio insieme agli albumi (tipo frittata..)

il fatto è che non so cosa aggiungere.. io posso naturalmente mangiare di più, devo aumentare le porzioni?.. va bene se aumento ancora le pro ?.. aumento la bresaola a 100?.. salmone 300g?..

[TreXerT]

No, mancano proprio alimenti: pane, pasta, fette biscottate... Olio, frutta secca... Leggi i post precendenti

[Salvatore95]

mangio pasta e al posto delle fette biscottate mangio le whey..olio lo metto a pranzo..a cena il salmone mi piace così com'è.. frutta secca le mandorle/noci non mi vanno giu..

[TreXerT]

COLAZIONE ORE 8.30 : 250 ml albumi + 100g broccoli - 28 PRO, 6,4 CARB, 210 KCAL
POST WORKOUT ORE 11.45 (DOPO DOCCIA) 30G WHEY - PRO 24 CARBO 2 113KCAL
PRANZO 12.30: pasta integrale 80g con minestrone leggero 200g + platessa 200g ( o merluzzo, o salmone) - 428 KCAL, 44 PRO, 54 CARB 1 CUCCHIAINO OLIO
SPUNTINO POMERIGGIO 16 - 16.30: wasa 3 fette, + bresaola 50g - 165KCAL 19CARB 17 PRO
CENA 19.40 - 20.00: Salmone 150g - 35 PRO 167KCAL

Totale: 150g pro (ok) 81g carbo e 3g fat. 1000kcal scarse.
Ripeto che non ci siamo. Se vuoi consigli, ti sono stati già dati:
-frutta secca a colazione e/o negli spuntini
-olio a pranzo e cena almeno un cucchiaio, ma anche due
-la colazione è il primo pasto in cui mettere i carbo

Con 50g di carbo e 30g di frutta secca a colazione, 20g d'olio a pranzo e 20g d'olio a cena, arrivi a 130g carbo e 60g fat, decisamente più accettabile. Le calorie sarebbero ancora poche (1500), ma almeno decenti. Da aumentare lentamente, ovviamente.

Questi sono i miei consigli. E penso che chiunque qui ti consiglierebbe qualcosa di simile, perchè a nessuno piace vedere una persona che si malnutre in questo modo.

Se ti va di darmi ascolto, allora:
-Se la frutta secca non ti piace, metti 4 tuorli nella frittata a colazione (ma la frutta secca rimane una fonte di micronutrienti insostituibile. Io la prenderei come se fosse una medicina, se proprio non ti piace).
-Per l'olio, non venirmi a dire che ti riempie e non vuoi mangiare troppo.

Altrimenti sei libero di fare come ti pare o aspettare qualcun altro, ma poi torniamo al punto di partenza: che li hai chiesti a fare i consigli?

[Salvatore95]

grazie Trex, allora, per l'olio si può tranquillamente fare, poi come pre nanna ho intenzione di mangiarmi una confezione total fage 0 (quella da 170g) 88kcal 15g pro 4carb (se non sbaglio)

poi secondo te va bene se la mattina al posto dei tuorli per aggiungere carbo mangio 3 fette wasa? sarebbero già 18gcarbo + 6 dei broccoli, 24carb a colazione

non vorrei esagerare con le carbo.. dato che dovunque c'è scritto che per dimagrire bene bisogna "limitarle".

ho comunque intenzione di dimagrire fino ad arrivare a 70-72kg per poi fermarmi, e alla fine dell'estate fare massa + pesi (per bene..)

grazie ancora trex

[TreXerT]

grazie Trex, allora, per l'olio si può tranquillamente fareottimo , poi come pre nanna ho intenzione di mangiarmi una confezione total fage 0 (quella da 170g) 88kcal 15g pro 4carb (se non sbaglio) bene anche questo. puoi tranquillamente mangiare qualcosa in più anche durante il giorno, ma se ti riesce più facile di sera amen

poi secondo te va bene se la mattina al posto dei tuorli per aggiungere carbo mangio 3 fette wasa? i tuorli sono una fonte di fat (+pro), non puoi sostituirli con wasa. io direi 4 tuorli/30g frutta secca E wasa. Inizia da 3 ma arriva a 8 minimo. sarebbero già 18gcarbo + 6 dei broccoli ma a 1000kcal/giorno ti conti le calorie e i carbo dei broccoli? , 24carb a colazione

non vorrei esagerare con le carbo.. dato che dovunque c'è scritto che per dimagrire bene bisogna "limitarle".falsissimissimo. per dimagrire devi consumare più kcal di quante ne mangi. fine. Se vuoi dimagrire bene, quindi perdere più grasso che muscolo, le linee guida sono:
-cardio fatto bene (cioè 20-30' dopo i pesi o 30-45' in una seduta a parte) + pesi fatti bene (dai una sbirciata in sezione).
-dieta fatta bene, cioè:
--proteine adeguate (e ci sei)
--micronutrienti (minerali e vitamine) e non ci sei: più verdura, più carbo integrali, un frutto ogni tanto negli spuntini, l'olio è essenziale, così come la frutta secca. il salmone va benissimo, non toglierlo.
--carbo e fat a piacere (dipende da come reagisci) per raggiungere un totale calorico che non sia <80% di ciò che bruci in un giorno (TDEE). quindi aggiungi ciò che ti pare, ma aggiungi qualcosa.

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