cambio di dieta, definizione? dubbi e consigli

[ron11]

salve ragazzi
ho fin ora tenuto una dieta di massa, adesso vorrei perdere un pò di peso e pancetta, penso che dovrei fare un pò di definizione?
non ho messo moltissimi muscoli, ma non vorrei arrivare all'estate troppo grosso

attualmente sono 1,78 x 77kg, con una bf intorno al 17-18%

ho diverse domande che vorrei porvi,
perchè bisogna aumentare i grassi in definizione? so che servono per la sazietà, ma servono ad altro?
dopo Maggio, non potrò fare palestra, questo avrà una conseguenza eccessiva sull'aspetto?
sò che in def bisognerebbe prendere delle bcaa in pillole, ma ho dei dubbi, io già prendo le proteine della oo, le gold whey, dove di composizione c'è scritto che per 30g ci sono 5,5g di bcaa cioè la quantità che andrebbe bene per 55 kg, io le prendo 1 ora e meza prima del wo e dopo il wo, devo integrare con el pillole di bcaa? io sò che nelle proteine ci sta di più ad essere scomposte rispetto all'assorbiemento delle capsule, ma le devo rpendere comunque?

il mio fabbisogno energetico, seguendo le indicazione nelle guide è nei giorni OFF di 1700kcal
attualmente la mia dieta(di massa) è così formata

giorni off 2000 kcal, pro 160g, carbo 220g, grassi 50g

giorni on 2600kcal, pro 175g, carbo 300g, grassi 85g

pensavo di ridurre di 300 kcal entrambe ovviamente eliminado i carbo, ma quanti devo arrivare come grammatura di carbo? vanno bene 300kcal di diminuzione?

dopo aver chiarito i dubbi vi scrivo la dieta

[ron11]

up

[Otoha]

Nel tuo caso una dieta di definizione/dimagrimento non la vedrei bene. Hai una BF abbastanza alta, il che vuol dire che, con una dieta di mantenimento leggermente iper nei giorni ON e leggermente ipo nei giorni OFF potresti "ricomporti" e migliorare il rapporto massa magra/grassa. Ovviamente tutto ciò necessità di allenamento costante, ecco perchè se lasci a Maggio la cosa non aiuterebbe assolutamente. Inoltre, se posso, ti fai troppe paranoie sui BCAA, possono essere importanti, sì, ma al tuo livello di BF non me ne preoccuperei così tanto.

I grassi, quelli buoni, si definiscono da soli grazie alla loro nomenclatura: EFA, cioè "essential fatty acid" o acidi grassi essenziali, grassi che il corpo non sintetizza da sè ma deve ingerire tramite dieta, e svolgono una serie di funzioni vitali per il corpo. Ci dovrebbero essere sempre, a maggior ragione quando limiti i cho, anche per non subire cali energetici eccessivi.

[ron11]

ok, facendo così come posso vedere se c'è del miglioramento? il peso resterebbe lo stesso no? quindi come noterei l'aumento della massa magra?
so che sono un pò paranoie sulla domanda delle bcaa, ma se magari mi rispondete, finalmente riuscirei a levarmi quel dubbio per il futuro ed eviterei di riproporla

quindi seguendo il modo da te consigliato, dovrei scendere nei giorni off a 1500kcla e nei giorni on 2300kcal ?
i carbo nell'ipo a quanto dovrebbero essere? ed i grassi lasciati come attualemnte vanno bene?

[Otoha]

Se vuoi porre domande sull'integrazione, c'è la sezione apposta.

Ricomposizione è una cosa lunga, non è roba di 2-3 settimane. Come detto, devi allenarti in maniera costante con i pesi, dedicarti a qualche sessione di cardio, fare sgarri prossimi allo 0; alla lunga pagherà.

Nel modo da me consigliato dovresti stare sopra al TDEE nei giorni ON, sopra il TDEE nei giorni OFF, e non mi sembra che 1500 kcal sia un valore prossimo al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se ti alleni 3 giorni alla settimana, con cardio nei giorni OFF, il tuo fabbisogno credo sia molto più alto, rifai i calcoli. Una ripartizione dei macronutrienti bilanciata (40-30-30 o 33-33-33) può essere indicativamente un inizio.

[ron11]

il cardio lo farei nei giorni on, non è anche meglio?
scusa, am tu stesso hai detto che nei giorni off dovre essere leggermente in ipo, se il fabbisogno sia ggira sui 1700kclam, se stessia 1500 non sarei in ipo?

ah una cosa, dieta di risomposizione, sarebbe quello che dicono con body recomp?

[Otoha]

Si, ricomposizione = body-recomp.

E' impossibile che una persona che si allena almeno 3 volte alla settimana abbia il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) a 1700 kcal al dì, al massimo quello è il tasso metabolico a riposo (BMR). A meno che tu non perdi 1 ora tra andare in palestra-allenarti-lavarti-tornare a casa e poi dormi per le restanti 23 ore, rifai il calcolo.

[ron11]

be sono uno studente, negli altri giorni sto a casa, cmq hai ragione

secondo i calcoli come metabolismo basale sono sui 1700 circa metabolismo totale sono 2100
secondo questo sito

http://www.dietaenutrizione.it/educazione_alimentare/calorie_nutrizione.html

però non ho mai capito cosa si riferisca con metabolismo totale, nella dieta che facevo, prima dell'ultima attuale stando a 1700 ckal circa al giorno, nei giorni off non prendevo peso, rimanevo costante, ed aumentavo di peso lentamente ma solo perchèa vevo molte più calorie nei gironi on, adesso utilizzando invece 2000kcal, come ho scritto nel primo post nei giorni off aumentavo di peso molto più velocemente, come si spiega?

forse ho fatto un pò di confusione all'inizio? nessuno mi seguii prima
se vuoi ti posto le misure così il calcolo lo fai tu e vediamo di darci uan aggiustatina

grazie

[ron11]

cerco di spiegarti come mi sono comportato,
ho impostato una dieta che prevedeva 1700kcal nei giorni off e 2500 kcal nei giorni on, così facendo prendevo in un mese poco più di 1kg
poi è ultimamente sono passato ad 2000kcal nei giorni off e 2600 nei giorni on, ed ho preso molto più peso

vorrebbe dire che ho sbagliato nella prima dieta (ed ero in ipo nei giorni off), o che il mio metabolismo ha bisogno di calorie meno di 2000 nei giorni off ?

[Otoha]

C'è un thread in nota sul calcolo del fabbisogno calorico e delle formulette semplici semplici che anche alle elementari troverebbero facili da eseguire...

Hai bisogno solo della tua età, dell'altezza e del peso, mica di una laurea in matematica!

[DRACO]

cerco di spiegarti come mi sono comportato,
ho impostato una dieta che prevedeva 1700kcal nei giorni off e 2500 kcal nei giorni on, così facendo prendevo in un mese poco più di 1kg
poi è ultimamente sono passato ad 2000kcal nei giorni off e 2600 nei giorni on, ed ho preso molto più peso

vorrebbe dire che ho sbagliato nella prima dieta (ed ero in ipo nei giorni off), o che il mio metabolismo ha bisogno di calorie meno di 2000 nei giorni off ?

devi tener conto della media settimanale e non solo giornaliera, quindi basta calcolare le kcal dei giorni on + le kcal dei giorni off e dividi per 7 (1 settimana...)trovi la media che ti faceva aumentare di peso...ergo per mantenerti occorrono meno calorie

[ron11]

allora ho fatto il calcolo con la guida del sito il fabbisogno per me sarebbe di 2340 kcal nei giorni off,
bene, ma se fosse così, come mai con una dieta attuale di 2000 kcal in off ed 2600 in on aumento di peso?

perchè tenr conto della media settimanale? cmq verrebbe 2250 circa, e quindi adesso cosa sò?

[DRACO]

allora ho fatto il calcolo con la guida del sito il fabbisogno per me sarebbe di 2340 kcal nei giorni off,
bene, ma se fosse così, come mai con una dieta attuale di 2000 kcal in off ed 2600 in on aumento di peso?

le guide come giustamente consigliate da otoha devono servire come punto di partenza...non sono legge!!se tu hai gia una alimentazione...parti da quella,se esempio con una media di 2300 aumenti di peso...non lo trovo molto furbo andare a 2800 esempio perche lo dice una formula

p.s quante volte a settimana ti alleni?

[ron11]

attualmente mi alleno 3 volte a settimana, ma penso ridurrò tra breve a 2
quindi non mi devo attenere alle formule? ma che senso hanno allora di esistere?

cmq tu ti riferisci alla media settimanale no? come devo comportarmi allora con la mia dieta? se come dice otaha devo farne una da mantenimento per convertire ma massa grassa in magra, non dovrei tagliare delle calorie da quella attuale che mi porta a prendere peso?

[Hunterboy]

devi trovare il giusto valore che ti permette di non aumentare e di non diminuire, non è facile, devi fare delle prove per trovarlo. le formule come già stato detto sono dei valori approssimativi che vanno presi per quello che sono , servono appunto come punto di partenza, io come approccio tendo a stare leggermente sotto a dato che viene fuori.