Aggiustamento dieta dopo 9 mesi di fermo

[Panico]

Ciao ragazzi, avrei bisogno di aggiustare questa dieta che seguivo 9 mesi fa, quando mi allenavo costantemente per fare massa.
Nel frattempo ho messo su un leggero strato di pancia, che terrei ad eliminare in questo primo mese quindi è da considerarsi per la dieta.
Non ho mai utilizzato integratori di nessun genere (dei quali non sò niente), questa volta invece gradire anche introdurre "un minimo" di supporto, giusto magari per avere delle energie in più da spendere.

Dati :

Eta : 22
Altezza : 1.70cm
Peso : 68kg (circa)


Vecchia dieta massa (il simbolo || significa "oppure"):

Colazione :
- 300 ml di latte parzialmente scremato
- Cereali integrali || Fette biscottate || Fiocchi d'avena
- Affettati magri || Albumi


Spuntino 1° :
- 3 Gallette di riso || Pane integrale || Frutta con proteine
- Frutta secca (mandorle, noci, etc) 30g
- Caffè


Pranzo :
- 120g di Pasta || Riso || Pane || Patate
- 200g Carne bianca || Carne rossa || Uova || Affettati || Carne in scatola || Tonno || (quasi tutto)
- Insalata a volontà + cucchiaio olio



Spuntino 2° :
- 2 Gallette di riso || Pane integrale || Frutta con proteine
- Frutta secca (mandorle, noci, etc) 15g
- Caffè


Cena :
- 4/5 Patate || Zuppe || Legumi
- 150g Pesce || 3 Uova || 200g Carne bianca/rossa
- Insalata a volonta + cucchiaio olio


Prenanna :
- Pezzo di grana 50g || Fiocchi di latte 1 confezione




Grazie

[GIOVA95]

Metti le grammatture e poi vediamo

[Panico]

Inserite.. ma ripeto che era in un periodo dove mi allenavo parecchio.

[GIOVA95]

Ed ora vorresti levare un pò di massa grassa per ripartire in massa? vuoi mantenere questa dieta? ovviamente diminuendo le quantità?

[Panico]

Credo che se mantengo questa dieta, nell'arco di 2 mesi prendo 5kg.. ma non di massa magra!<br>Quello che voglio fare è modificarla per adattarla alla mia situazione attuale che ho già descritto nel primo post,<br>possibilente con l'aggiunta di qualche integratore.

[GIOVA95]

Possiamo provare con una ipocolarica... sei giovane.

Colazione: 250ml di latte p.s (parzialmente scremato), 50g di avena\fette biscottate, 200ml albumi + 2 tuorli.

spuntino: frutta a basso IG (1 mela grande da 200g circa è perfetta), 15g frutta secca (noci\mandorle\nocciole), 60g di tonno al naturale oppure affettato magro (fesa,bresaola)

Pranzo: 80g di riso\gallette opp 300g patate lesse, 200g di pesce o carne bianca, verdura ok + 10ml olio ok.

Spuntino: 180-200ml albumi opp 20g whey, io preferisco sempre una mela grande da 200g opp frutta a basso ig a piacere, (cmq vanno bene anche 40g di gallette di riso)

cena: verdure, 15ml olio, 200g carne\pesce.

pre nanna: (quanto tempo passa dalla cena?)

CMQ VOLEVO SAPERE SE ORA TI STAI ALLENANDO IN PALESTRA. COSÌ VARIAMO LA DIETA DAI GIORNI DI ALLENAMENTO CARDIO-PESI AI GIORNI CHE FAI POCO.
15g frutta secca.

[Panico]

Grazie per questa prima modifica, allora in questo momento mi sto attezzando per riprendere ad allenarmi, questa volta in casa però, possiedo un tapis roulant per fare del cardio, e mi sto comprando il multifunzione BM 490 più ghisa di vario tipo in modo da poter eseguire praticamente tutti gli esercizi fondamentali, quindi i giorni di allenamento tra giorni cardio e giorni massa, allenandomi in casa, pensavo di coprire tutto l'arco della settimana tra lunedi e venerdi.

Per quanto riguarda la dieta, sinceramente credevo di togliere uno dei due spuntini, sopratutto se all'inizio voglio anche perdere 1 po di pancia.
Inoltre ho visto che consigli 400ml di albumi al giorno, quante uova sarebbero in pratica?
Hai nominato il whey, questo è uno dell'integratori che pensavo di acquistare, mi consigli di prenderlo dopo pranzo.. io sapevo che molti lo utilizzavano per colazione, come mai?
Come integratore energetico invere cosa posso utilizzare?

Inoltre è anche vero che dovrei distinguere la dieta giornaliera in base al tipo di allenamento che dovrà affrontare e i giorni di riposo, cosa consigliate?

[GIOVA95]

capito, cmq 400ml di albume sono circa 13-14uova grandi, ma meglio se te lo prendi in confezione come il latte.
le whey sono proteine in polvere, le puoi alternare agli albumi sia il mattino e anche negli spuntini.
la distinziome on-off è che mangi di piú quando ti alleni e invece mangi meno quando stai fermo

[Panico]

Nessun'altro che saprebbe darmi 1 occhio/consiglio sulla dieta magari integrandoci qualche integratore energetico?
Se avete bisogno di qualche precisazione, se leggete i miei post, dovreste avere tutte le info.


Grazie

[Hunterboy]

dovresti scrivere la dieta con le modifiche che vuoi seguire e anche le kcal che apporta . Sai quant'è indicativamente il tuo fabbisogno calorico? perchè la dieta si basa appunto su quello, è inutile a mio avviso fare grammature se non si ha idea di quello che ho scritto prima.

[Panico]

No sinceramente non conosco il metodo per fare questo calcolo, anche se sinceramente credo che sia secondario in quanto il fabb calorico può avere nmila variabili in base a tutti ciò che si fa durante l'arco della giornata e non solo i WO.
Per quanto riguarda una dietà con cibi e grammature "di base" da consigliare credo che i dati come l'età, peso e altezza siano sufficienti.
Comunque se il calcolo non richiede lauree nutrizionali, se mi consigli un link posso anche farlo.

[GIOVA95]

qui da regolamento non si possono fare o consigliare diete da 0.... funziona cosí: uno posta i suoi dati (età,altezza,peso,polso,fabbisogno calorico e quante calorie introduci giornalmente (per quest'ultima il calcolo è semplice, quanti carb mangi? quante pro mangi? quanti grassi mangi?)
dopo avere questo fai: totale proteine lo moltiplichi per 4. totale carbo lo moltipilichi per 4 e totale grassi lo moltiplichi per 9.... e alla fine sommi tutto ed ecco le calorie che assumi giornalmente, ovviamente è sempre una cosa approssimativa, potrai sbagliare di 50-100kl al massimo

[Hunterboy]

No sinceramente non conosco il metodo per fare questo calcolo, anche se sinceramente credo che sia secondario in quanto il fabb calorico può avere nmila variabili in base a tutti ciò che si fa durante l'arco della giornata e non solo i WO.
Per quanto riguarda una dietà con cibi e grammature "di base" da consigliare credo che i dati come l'età, peso e altezza siano sufficienti.
Comunque se il calcolo non richiede lauree nutrizionali, se mi consigli un link posso anche farlo.

il regolamento è questo e poi è un forum, quindi bisogna rispettarlo, se guardi nei tread in nota c'è molto materiale, su come calcolare il fabbisogno e tanto altro.

[Panico]

Allora ragazzi in questi giorni ho calcolato il mio fabbisonio calorico e ho provato a mettere in pratica (almeno in parte) la dieta che mi ha consigliato Giova95 e sono giunto a queste conclusioni.
In questo momento peso 66kg circa (etto + etto-) e considerando che avrò circa 1,5kg di grasso da perdere il mio obiettivo per il momento è di arrivare a 70kg di massa magra (ricordo l'altezza è di 1,70cm circa).

Il fabb. calorico che mi è risultato è intorno ai 2000 kcal al giorno.
Quindi ho stilato questa dieta riadatta in base anche ai miei turni lavorativi :

------- GIORNI ON --------

Colazione:
- 250ml di latte parzialmente scremato con 50g di cereali o 5 fette biscottate di cui 3 con marmellata

spuntino pre WO:
- 1 mela grande o 1 pera
- 1 scatola di tonno al naturale oppure affettato magro

Pranzo:
- 100g di riso o pasta oppure 300g patate lesse,
- 4 uova (solo 2 tuorli)
- 200g di pesce o carne bianca
- verdura qb + 10ml olio evo
- 1 banana
- caffe

Spuntino:
- 1 banana e/o 1 mela

Cena:
- 200g carne\pesce.
- ricca insalata con 10 ml olio evo
- 20 gr di frutta secca

Pre nanna:
- 30 gr di parmiggiano
oppure 100gr fiocchi di latte



------- GIORNI OFF --------
Colazione:
- 250ml di latte parzialmente scremato con 50g di cereali o 5 fette biscottate di cui 3 con marmellata

spuntino pre WO:
- 1 mela grande o 1 pera

Pranzo:
- 100g di riso o pasta oppure 300g patate lesse,
- 200g di pesce o carne bianca
- verdura qb + 10ml olio evo
- caffe

Spuntino:
- 1 banana e/o 1 mela

Cena:
- 200g carne\pesce.
- ricca insalata con 10 ml olio evo

Pre nanna:
- 30 gr di parmiggiano
oppure 100gr fiocchi di latte



Nel caso in cui mi alleno al pomeriggio, i due spuntini vengono invertiti.
Che ne pensate?

[Panico]

uppp