Modifiche per la dieta ipocalorica

[Matt360]

non vorrei dire cavolate però con questa settimana che sta entrando inizierò la ... 3° settimana ( o forse la 2° o.ò non so chiedo scusa però non lo so con precisione è che fra università e esami da preparare mi costa tantissimo tenere il conto dei giorni che passano .... )
riguardo ai totali calorici etc posso provare non so quanto possano essere affidabili però

TDEE ( seguendo la formula peso x 33 + 10% ) 3974.85

A breve posto i totali calorici di tutto

---------- Post added at 09:02:57 ---------- Previous post was at 01:54:31 ----------

COLAZIONE


Fette biscottate integrali ( 5 FETTE 48 gr) kcal 175 CHO 27.5 PRO 5.5 FAT 4
Succo di frutta ( 100 ml ? ) 21 kcal CHO 5.0 PRO 0.3 FAT 0.0
Latte kcal ( 200 ml ) kcal 80 CHO 9.58 PRO 6.62 FAT 1.76
Marmellata ( 50 gr ) kcal 11 CHO 27 PRO 0.25 FAT 0


Totale 287 kcal


SPUNTINO


Yogurt ( 250 ml ) kcal 250 CHO 46.56 PRO 9.95 FAT 2.87


Totale 250 kcal


PRANZO


Pasta ( 80 gr ) kcal 296 CHO 59.73 PRO 10.43 FAT 1.20
Carne di vitello ( 300 gr circa ) kcal 486 CHO 0 PRO 56.58 FAT 27.03
Insalata
Fette biscottate integrali ( 5 FETTE ) kcal 175 CHO 27.5 PRO 5.5 FAT 4


Totale 957 kcal


Pre-WO


2 Gallette di riso kcal 60 CHO 13 PRO 1.2 FAT 0.4


Totale 60


CENA


Carne di Pollo ( 300 gr circa ) kcal 300 CHO 0 PRO 69.9 FAT 2.4
Insalata
Fette biscottate integrali ( 5 FETTE ) kcal 175 CHO 27.5 PRO 5.5 FAT 4


Totale 475 kcal






TOTALE giorni ON 2029
Totale giorni off 1383


Allora salvo errori sono questi più o meno i calcoli, c'è da specificare che ho messo 300 gr di carne pranzo e cena ... non sono sicurissimo del peso però io faccio il conto in base alle fettine non in base al peso =/ ( non eccedo mai le 4 fettine del pollo e le 2 di vitello )
E le fette biscottate spesso e volentieri neanche le mangio eccetto per colazione dipende dl giono ( idem non vado mai oltre 5 fette meno si più no )
tuttavia è l'alimentazione media quella che seguo tutti i giorni

[TreXerT]

non vorrei dire cavolate però con questa settimana che sta entrando inizierò la ... 3° settimana ( o forse la 2° o.ò non so chiedo scusa però non lo so con precisione è che fra università e esami da preparare mi costa tantissimo tenere il conto dei giorni che passano .... )
riguardo ai totali calorici etc posso provare non so quanto possano essere affidabili però

TDEE ( seguendo la formula peso x 33 + 10% ) 3974.85 assolutamente no, con questa formula se pesi 300kg devi mangiare 11'000kcal e non mi sembra il caso. Prova con la Katch-McArdle (370 + 21.6 * [massa magra]) = BMR

A breve posto i totali calorici di tutto

---------- Post added at 09:02:57 ---------- Previous post was at 01:54:31 ----------

COLAZIONE


Fette biscottate integrali ( 5 FETTE ) kcal 175 CHO 27.5 PRO 5.5 FAT 4
Succo di frutta ( 100 ml ? dubito: 100ml sono 1/3 di bicchiere. comunque se ti piace ok, non fa danni, ma altrimenti puoi tranquillamente toglierlo ) 21 kcal CHO 5.0 PRO 0.3 FAT 0.0
Latte kcal ( 200 ml ) kcal 80 CHO 9.58 PRO 6.62 FAT 1.76
Marmellata ( 50 gr impossibile: 50g hanno 100kcal in media!) kcal 11 CHO 27 PRO 0.25 FAT 0
mi pare mi dicesti che la mattina non riesci a buttar giù affettati/albumi/whey, quindi fa niente

Totale 287 kcal rifai o prova MxBody (googlalo)


SPUNTINO


Yogurt ( 250 ml ) kcal 250 CHO 46.56 PRO 9.95 FAT 2.87
molto zucchero, pochi nutrienti, poche proteine. Un frutto e un po' di affettati? Cos'altro ti andrebbe?

Totale 250 kcal


PRANZO


Pasta ( 100 gr ) kcal 371 CHO 74.67 PRO 13.04 FAT 1.51
Carne di vitello ( 300 gr circa ) kcal 486 CHO 0 PRO 56.58 FAT 27.03
Insalata
Fette biscottate integrali ( 5 FETTE ) kcal 175 CHO 27.5 PRO 5.5 FAT 4
troppi carbo! leva le fette, e puoi anche abbassare la pasta. Io aggiungerei olio da qualche parte.

Totale 1032 kcal


Pre-WO


2 Gallette di riso kcal 60 CHO 13 PRO 1.2 FAT 0.4
l'alto ig non ti serve, è preferibile qualcosa a più basso ig (pane integrale, frutta) e magari un po' di proteine magre (spostale dal pranzo o dalla cena che sono pesantucci)

Totale 60


CENA


Carne di Pollo ( 300 gr circa ) kcal 300 CHO 0 PRO 69.9 FAT 2.4 troppo, andrebbe ripartito meglio se vuoi fare gli spuntini
Insalata
Fette biscottate integrali ( 5 FETTE ) kcal 175 CHO 27.5 PRO 5.5 FAT 4 levale, metti un po' di carbo ad alto ig postworkout quando fai pesi (gallette)


Totale 475 kcal






TOTALE giorni ON 2104
Totale giorni off 1558 non vedo la differenza


Allora salvo errori sono questi più o meno i calcoli, c'è da specificare che ho messo 300 gr di carne pranzo e cena ... non sono sicurissimo del peso però io faccio il conto in base alle fettine non in base al peso =/ ( non eccedo mai le 4 fettine del pollo e le 2 di vitello ) non serve la precisione maniacale (detto da me ) però va rivista la dieta.
E le fette biscottate spesso e volentieri neanche le mangio eccetto per colazione dipende dl giono ( idem non vado mai oltre 5 fette meno si più no ) va bene, ai pasti non servono.
tuttavia è l'alimentazione media quella che seguo tutti i giorni

.

C'è da rivedere il totale calorico e le fonti se con questa dieta prima di aggiungere la carne non hai perso peso, cerca di farne una 3-500 kcal sotto la precedente.

[Matt360]

dunque Trex andiamo per ordine :P

Essendo ignorante in materia non so quanto succo può stare in un bicchiere di vetro più tardi provo a mettere il contenuto nello shaker e modifico
Marmellata : ho semplicemente diviso i valori nutrizionali di 100 grammi di prodotto tratto direttamente dalla tabella nella confezione XD giuro XD
Pasta . è davvero raro che sto cucinando 100 gr di pasta in questo periodo però ( essendo ignorante non saprei come calcolare kcal etc per 80 gr che è la media che di solito cucino
Per il pre - wo può andar bene per esempio 1 banana?

Per quanto riguarda lo spuntino non saprei proprio tu che consigli al posto dello Yogurt? con l'avvicinarsi dell'estate ho necessità di cose fresche o muoio

In che senso non vedi la differenza? O.ò

Con la dieta precedente ( quella postata nella prima pagina ) ho perso 10 kg è ora che mi son bloccato

[TreXerT]

dunque Trex andiamo per ordine :P

Essendo ignorante in materia non so quanto succo può stare in un bicchiere di vetro più tardi provo a mettere il contenuto nello shaker e modifico tranquillo
Marmellata : ho semplicemente diviso i valori nutrizionali di 100 grammi di prodotto tratto direttamente dalla tabella nella confezione XD giuro XD devi fare [kcal * 100g] / 100 * [grammi], non [kcal/100g] / grammi, altrimenti 100g di pasta hanno 3.6 kcal e 200 ne hanno 1.8
Pasta . è davvero raro che sto cucinando 100 gr di pasta in questo periodo però ( essendo ignorante non saprei come calcolare kcal etc per 80 gr che è la media che di solito cucino vedi su.
Per il pre - wo può andar bene per esempio 1 banana? meglio fonti a basso ig (pane integrale, frutta in genere (ma non banane))

Per quanto riguarda lo spuntino non saprei proprio tu che consigli al posto dello Yogurt? con l'avvicinarsi dell'estate ho necessità di cose fresche o muoio dipende dal totale dei macro. Come fonti se è uno spuntino off puoi fare proteine+fat, ad esempio affettati e frutta secca

In che senso non vedi la differenza? O.ò nel senso che non ho capito cosa cambia tra on e off a livello di pasti

Con la dieta precedente ( quella postata nella prima pagina ) ho perso 10 kg è ora che mi son bloccato se l'hai tenuta bene potresti anche essere in stallo. nel caso basta qualcosa per sbloccarti, mi pare di averti citato qualche tecnica nel tuo diario. Comunque dare un'aggiustata alla dieta fa sempre bene

.

[Matt360]

facendo ciò che hai detto tu ossia 13 kcal ( son kcal PER 100 gr ) / 100 x 50 gr mi viene anche moolto meno XD viene 6.5 kcal XD

ho iniziato a editare la pasta

frutta ... mmm mele/ fragole / pesche ?

La differenza tra i giorni on e off è semplicemente che negli off non c'è pasta tutto il giorno ne tanto meno fette biscottate integrali ne a pranzo ne a cena ergo ... la unica quantità "considerevole" che assumo son le fette biscottate la mattina

[TreXerT]

Ecco, ora vedo la differenza

Comunque 13kcal/100g non è una marmellata sarà una gelatina dolcificata ed aromatizzata, ma anche le marmellate più leggere (no zucchero, solo frutta) stanno ad almeno 40kcal/100g.

[Matt360]

qui in spagna la vendono come marmellata non so cosa dirti XD però posso confermare che è davvero deliziosa *_*

[TreXerT]

Ultima accortezza: verifica che siano i valori/100g e non per porzione, magari da 10g . Se ha davvero 13kcal/100g nella dieta puoi non contarla, però vacci piano perchè sarà piena di chimicume

[Matt360]

Fatto! :P riconfermo

Per il resto ... Come suggerisci di muovermi? limare ulteriormente i carboidrati sarebbe fare una dieta senza carboidrati o.ò no?

[TreXerT]

Se negli off li tieni già solo a colazione non puoi limarli ulteriormente. poi sei a 1600kcal, io sotto non scenderei. Negli on sei a 2100, che sono comunque minori del TDEE.

Rifaccio due conti sulla base:

COLAZIONE
Fette biscottate integrali ( 5 FETTE ) kcal 175 CHO 27.5 PRO 5.5 FAT 4
Succo di frutta probabilmente 250ml = 50kcal e 12g carbo
Latte 200 ml kcal 80 CHO 9.58 PRO 6.62 FAT 1.76
Subtot: 300kcal, 5g di pro nobili, niente grassi buoni.

SPUNTINO
Proviamo frutto + affettato?
Mela grande (250g) = 125 kcal
Fesa di tacchino (7-80g) = 80kcal
Subtot: 200kcal, ~20g pro nobili

PRANZO
Pasta 80g 300kcal
Carne di vitello 300g 475 kcal, 57g pro, 27g fat
Subtot 800kcal, 57g pro nobili, niente grassi buoni

Pre-WO
per 60kcal puoi anche non farlo, a che ora pranzi/ti alleni?

CENA
Carne di Pollo 300g 300 kcal 70g pro 2.5g fat
Subtot 300kcal, 70g pro nobili.

Allora, ci sono 1800kcal e 150g di pro, niente grassi buoni.

Io direi di iniziare a guadagnare un po' di kcal togliendo quei 300g di vitello a pranzo e mettendo del pollo, e quelle kcal in meno le recuperi con olio (meglio), magari a cena. Stesso discorso per il latte, poi assieme al succo di frutta
Poi devi decidere questi spuntini se vuoi farli o no, perchè se li vuoi fare dobbiamo ripartire i nutrienti come si deve, altrimenti fare spuntini da 50kcal è inutile, li togliamo e ragioniamo su 3 pasti.

In linea generale le proteine sono ok, ma i grassi buoni sono 0 e le kcal sembrano fluttuare pericolosamente visto che scrivi una cosa e poi dici di mangiarne un'altra

Un esempio su tre pasti, considerando che a colazione non vuoi assumere proteine, può essere:

Colazione: ~1/3 delle kcal, da ciò che ti pare (fette biscottate, latte, succo) però fai in modo da metterci almeno una quota di grassi, magari un 30g di frutta secca
Pranzo: ~1/3 delle kcal, negli on fai carbo+pro (1/2 della quota giornaliera di pro) e negli off pro+fat+verdura. Se vuoi puoi creare qui il gap calorico (per es. negli on 300g di pollo e 100g di pasta = 600kcal, negli off 300g di pollo e 10g d'olio = 400kcal)
Cena: ~1/3 delle kcal da pro + fat + verdura. Se è un giorno on puoi a tua discrezione inserire un piccolo postwo o aggiungere una piccola quota di carbo in questo pasto (anche 30g di carbo netti vanno bene, ~120kcal).

Su 5/6/7 pasti la prima cosa che cambia è la ripartizione delle proteine più omogenea (e non a botte di 300g di pollo ) e la ripartizione più studiata di cho+fat (cho a colazione, pre e postwo, fat il resto).

[Matt360]

Se negli off li tieni già solo a colazione non puoi limarli ulteriormente. poi sei a 1600kcal, io sotto non scenderei. Negli on sei a 2100, che sono comunque minori del TDEE.

Rifaccio due conti sulla base:

COLAZIONE
Fette biscottate integrali ( 5 FETTE ) kcal 175 CHO 27.5 PRO 5.5 FAT 4
Succo di frutta probabilmente 250ml = 50kcal e 12g carbo
Latte 200 ml kcal 80 CHO 9.58 PRO 6.62 FAT 1.76
Subtot: 300kcal, 5g di pro nobili, niente grassi buoni.
Insieme al latte metto sempre 2 cucchiai di proteine ... non le ho calcolate nel secondo schema però prima dei calcoli le avevo messe chiedo venia ...



SPUNTINO
Proviamo frutto + affettato?
Mela grande (250g) = 125 kcal
Fesa di tacchino (7-80g) = 80kcal
Subtot: 200kcal, ~20g pro nobili
Lo spuntino mattutino per quanto mi riguarda si può tranquillamente togliere però ho necessita di uno spuntino pomeridiano/ pre work o arrivo alla notte con una fame allucinante

PRANZO
Pasta 80g 300kcal
Carne di vitello 300g 475 kcal, 57g pro, 27g fat
Subtot 800kcal, 57g pro nobili, niente grassi buoni

Pre-WO
per 60kcal puoi anche non farlo, a che ora pranzi/ti alleni?

pranzo fra le ore 13 e le ore 15 dipende da che ora rientro a casa o mi sveglio
Non ho un orario fisso per allenarmi perchè regolo l'allenamento con i pesi in base a quando ho le lezioni di aerobica etc ...però in linea di massima si può dire dalle 17 in poi

Post - Wo
2 cucchiai di proteine diluiti in acqua ( tutti i giorni che mi alleno )

CENA
Carne di Pollo 300g 300 kcal 70g pro 2.5g fat
Subtot 300kcal, 70g pro nobili.

Allora, ci sono 1800kcal e 150g di pro, niente grassi buoni.

Io direi di iniziare a guadagnare un po' di kcal togliendo quei 300g di vitello a pranzo e mettendo del pollo( vitello e pollo attualmente non ti so dire bene se è esatta la grammatura come detto prima vado in base alle fettine, domani per pranzo devo scongelare la carne ( porzioni per 2 persone ) cosi divido e ti dico esattamente quanti gr di carne mangio e quelle kcal in meno le recuperi con olio (meglio ) ( chiedo perdono dinuovo ... metto 2 cucchiai di olio nell'insalata in ciascun pasto ), magari a cena. Stesso discorso per il latte, poi assieme al succo di frutta ( non ho capito o.ò )
Poi devi decidere questi spuntini se vuoi farli o no, ( come detto su ho necessità di uno spuntino il pomeriggio è uguale fare spuntino o pre-wo quindi se mi dici che già con il pre-wo dovrei andare tranquillo no problem )perchè se li vuoi fare dobbiamo ripartire i nutrienti come si deve, altrimenti fare spuntini da 50kcal è inutile, li togliamo e ragioniamo su 3 pasti.

In linea generale le proteine sono ok, ma i grassi buoni sono 0 e le kcal sembrano fluttuare pericolosamente visto che scrivi una cosa e poi dici di mangiarne un'altra ( non ho detto che mangio altro o.ò forse mi sono espresso male quando ci sono le /// significa le possibili variabili o.ò se non ti riferivi a quello allora spiegami dove tu hai capito che mangio altro XD )

Un esempio su tre pasti, considerando che a colazione non vuoi assumere proteine, può essere:

Colazione: ~1/3 delle kcal, da ciò che ti pare (fette biscottate, latte, succo) però fai in modo da metterci almeno una quota di grassi, magari un 30g di frutta secca ( tu che stai diventando esperto è assolutamente necessario introdurre grassi buoni? O.ò non se ne può proprio fare a meno? )
Pranzo: ~1/3 delle kcal, negli on fai carbo+pro (1/2 della quota giornaliera di pro) e negli off pro+fat+verdura. Se vuoi puoi creare qui il gap calorico (per es. negli on 300g di pollo e 100g di pasta = 600kcal, negli off 300g di pollo e 10g d'olio = 400kcal)
Cena: ~1/3 delle kcal da pro + fat + verdura. Se è un giorno on puoi a tua discrezione inserire un piccolo postwo o aggiungere una piccola quota di carbo in questo pasto (anche 30g di carbo netti vanno bene, ~120kcal).

Su 5/6/7 pasti la prima cosa che cambia è la ripartizione delle proteine più omogenea (e non a botte di 300g di pollo ) e la ripartizione più studiata di cho+fat (cho a colazione, pre e postwo, fat il resto).

Sono un disastro chiedo perdono è che molte volte son sicurissimo di aver scritto tutto e solo dopo mi rendo conto che mancano alcune cose

[TreXerT]

Grassi buoni si, non si scappa. Non vederli come grassi, vedili come vitamine (che è vero).

COLAZIONE
Fette biscottate integrali ( 5 fette ) kcal 175 CHO 27.5 PRO 5.5 FAT 4
Succo di frutta probabilmente 250ml = 50kcal e 12g carbo
Latte 200 ml kcal 80 CHO 9.58 PRO 6.62 FAT 1.76
2 cucchiai o 2 scoops? Se cucchiai direi un 25g, 100kcal, 20g pro.
Subtot: 400kcal, 30g di pro nobili, niente grassi buoni.

Lo spuntino mattutino per quanto mi riguarda si può tranquillamente togliere però ho necessita di uno spuntino pomeridiano/ pre work o arrivo alla notte con una fame allucinante ottimo, allora vedi tu se passa più tempo tra pranzo e wo o tra wo e cena. Nel primo caso mettiamo un prework, altrimenti un postwork.

PRANZO
Pasta 80g 300kcal
Carne di vitello 300g 475 kcal, 57g pro, 27g fat
2 cucchiai d'olio = 20g = 180kcal
Subtot 1000kcal, 57g pro nobili, 20g fat

Pre-wo esempio:
-1 mela o 3-4 fette biscottate (non so cos'altro hai a disposizione)
-affettati magri o albumi o qualcosa di proteico che non ti dia problemi digestivi, un 30g di pro nette
=250kcal, 30g pro nobili

Post-wo esempio:
-2 cucchiai di proteine diluiti in acqua
-gallette di riso (anche 4-5 vanno bene)
=200-250kcal, 20g pro nobili

CENA
Carne di Pollo 300g 300 kcal 70g pro 2.5g fat
olio 20g = 180kcal
Subtot 500kcal, 70g pro nobili, 20g fat

Così facendo, senza contare gli spuntini ma solo colazione+pranzo+cena, siamo a 1900kcal, 155g pro nobili, 40g grassi buoni (ok l'olio, ma manca ancora la frutta secca, magari salmone se/quando puoi).
Partendo da qui, magari negli off togli la pasta a pranzo e fai uno spuntino nel pomeriggio a base di pro+fat (es. 100g di affettati e 30g di frutta secca), mentre negli on lasci tutto com'è e fai il prework o il postwork (arrivando sulle 2150kcal).

---------- Post added at 22:24:33 ---------- Previous post was at 22:12:46 ----------

Dal libro consigliatomi da Otoha, una piccola perla se mastichi l'inglese:

1. A zero fat or very low fat diet puts you into the starvation zone

Low calories and skipping meals aren’t the only things that send you into
“survival mode.” When dietary fat intake is reduced to less than 10% of total daily
calories, this also sets off the starvation alarm.

2. A zero fat or very low fat diet causes large fluctuations in blood sugar

Fat slows down the release of carbohydrates into the bloodstream. When large
amounts of simple and refined carbohydrates are eaten alone, they shoot rapidly into the
bloodstream, creating a large spike in blood sugar.

3. A zero fat or very low fat diet causes greater insulin release

When your blood sugar spikes, your pancreas releases a lot of insulin to bring
blood sugar back down to normal. Moderate amounts of insulin are necessary (and
anabolic). Large amounts or insulin are lipogenic (cause fat storage) and anti-lipolyic
(prevent fat release).

4. A zero fat or very low fat diet causes hormonally related hunger and cravings

You can have more willpower than a celibate monk in the Playboy mansion, but if
you get hormonally induced hunger, you won’t to be able to fight it. Whenever there’s an
unusually large blood sugar spike, it’s a law of nature that there must be an equal or
greater valley. This blood sugar valley, known as hypoglycemia, is the cause of those
intense, almost irresistible cravings that send you frantically to the nearest Baskin
Robbins or Krispy Kreme store.

5. A zero or very low fat diet reduces testosterone

Low dietary fat levels are correlated with low testosterone levels. For someone
trying to become leaner and more muscular, this spells disaster.

6. A zero or very low fat diet can be deficient in essential fatty acids

Clinical fatty acid deficiencies are rare, but if you intentionally try to remove most
of the fat from your diet, you could come up short of the “optimal” levels. Essential fatty
acid (EFA) deficiency can impair fat burning, reduce your energy and cause a whole host
of other problems. You’ll learn more about EFA’s in upcoming sections.

[Matt360]

mmm insomma in linea di massima devo cambiare poco delle abitudini attuali bene bene meglio cosi.

Domani peso la carne e inizio a testare la dieta elaborata in entrambi i casi con 2150 on e 1900 il cardio giornaliero permetterà di livellare meglio il tutto, speriamo di vedere risultati rapidi come la vecchia dieta

Grazie Trex tu insieme a Strange state diventando i miei consiglieri di fiducia ( oltre a essere gli unici che vi interessate e rispondete insieme a Hunterboy XD )

[Hunterboy]

ah ecco! scherzo, quando ho un attimo di tempo , volentieri ti do i miei pareri!

[Matt360]

bene allora quando hai tempo ( e voglia ) leggi un pochino i nostri post e aspetto trepidante il tuo parere :P

---------- Post added 15-05-2012 at 14:14:17 ---------- Previous post was 14-05-2012 at 23:15:43 ----------

Ho avuto modo di pesare le fettine son circa 200/220 grammi 2 non 300 come credevo :3