Modifiche per la dieta ipocalorica

[Matt360]

Salve a tutti ragazzi!
è già un pò di tempo che seguo il forum e vorrei proporre alla vostra attenzione la dieta che io e il mio coinquilino stiamo seguendo già da un mese allora prima di tutto:

Mattia : 21 anni Studente Universitario ( Fabico )
Altezza : 1.73
Kg: 113 ( attuali Il mese scorso ovvero il mese in cui abbiamo iniziato la dieta pesavo 119 )
TDEE: 3729 ( se ho eseguito bene tutti i calcoli trovati qui nel sito )
FM: 16.95


Israel : 24 anni Studente Universitario ( Ipertenso )
Altezza : 1.86
Kg : 102 ( attuali, il mese scorso 106 )
TDEE : 3366
FM : 15.3
( In seguito a una dieta kamikaze ora ha tutta la pelle flaccida e ha ripreso peso )

Considerando che sono il " cuoco " della casa cucinare tocca a me quindi abbiamo pensato di adottarne una che viene comoda a entrambi

La dieta che stiamo seguendo :

kcal : 2232 circa
Protidi : 91 g.
Lipidi : 62 g.
Glicidi : 329 g.

Colazione

Yogurt g. 125
+
35 g biscotti/ fette biscottate

Spuntino

Frutta g. 200
o
Panino + prosciutto cotto / crudo

Pranzo ( 2 / 3 p.m. )

Pasta / Riso 80 gr
+
Carne 100 gr / Formaggio fresco 50 gr./ 2 uova / 120 gr. tonno al naturale
+
40 gr pane
+
Insalata

Spuntino

Come su

Prima dell'Allenamento ( Solitamente verso le 7 p.m. )

L-Carnitina liquida

Post Allenamento ( 8.30 / 9 p.m )

2 cucchiai di proteine in polvere

Cena ( 11 p.m )

Come pranzo




Premesso che abbiamo tentato di riadattare una vecchia dieta fatta dalla dietologa , tutto il mese di Marzo abbiamo seguito questa dieta associando 2 ore di attività fisica tutti i giorni ( Lun - Dom ) in palestra. Facendo Aerobica / Cardioboxe e attività simili

Ora ci piacerebbe ridurre l'attività cardio a 1 ora al giorno per continuare a perdere peso e contemporaneamente provare a mettere su massa magra facendo pesi ( se è possibile ) quindi per adesso aspettiamo commenti e consigli grazie a tutti

[KurtAngle2]

Lo spuntino lo farei con affettato magro + frutta secca (se vuoi aggiungi una mela) ed eviterei alimenti con alto indice glicemico (in questo caso pane bianco)
A pranzo non ti conviene assolutamente prendere carboidrati da due fonti diverse (Pasta e Pane): fai 120g di Pane O Pasta/Riso e sei OK
Post allenamento ci metterei 60-70g di pane per ripristinare il glicogeno
A cena metterei solamente carne/pesce con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (togli tutti quei carbo, non ti servono la sera ma dopo l'allenamento)

[Matt360]

Umh per la cena visto che non ho necessità di carboidrati andrebbe bene aumentare a 200 gr. la carne ?

[TreXerT]

Piccola nota: 1.73 e 1.86 per 113 e 102kg e quelle %bf così basse mi fanno pensare che o siete ex-bodybuilder o c'è qualche conto sbagliato! Anche i fabbisogni sono molto alti, ma normali per individui di >100kg con <15% bf.
Comunque il calo di peso è stato notevole e quindi ci avete dato giù pesante in palestra, complimenti!

Per quanto riguarda il riadattarla per mettere muscolo, c'è da dire che è una situazione particolare, in cui non converrebbe stare in ipercalorica per mettere su altro muscolo e grasso, ma magari cercare di sfruttare il fatto che il grasso, inizialmente e quando è tanto, si perde abbastanza rapidamente, e non si rosicchia troppo muscolo.

Per esperienza personale (1.77, passato da 120kg a 60kg senza un filo di grasso (nè muscoli, ma vabbè), l'anno scorso), mi sentirei di consigliarvi una leggera ipocalorica, abbinata a pesi per preservare il muscolo e cardio dopo la sessione di pesi per attaccare il grasso.
Le proteine andrebbero sicuramente alzate, se non per l'effettivo fabbisogno proteico, soprattutto per non buttare troppe calorie in grassi e soprattutto in carboidrati, che sono belli altini, e non so glicemicamente come si comportano.

In ogni caso complimenti per i traguardi raggiunti e in bocca al lupo per i prossimi!

[Matt360]

@TreXert Niente di strano che gli indici di bf siano differenti io ho provato a calcolarli attenendomi al topic che ho trovato qui sul forum magari ho eseguito male qualche passo io, Comunque no nessuno dei due ha un passato da bodybuilder però io ( Mattia 1.73 ) è dall'età di 5 anni che faccio sport ( 7 anni di nuoto a livello preagonistico etc etc ) però non mi sono mai messo a seguire una dieta per associarla all'attività fisica quindi nonostante facessi sport e faticavo di più son sempre stato cicciottello da piccolo, quindi non so ... alla meglio può essere anche quello un fattore che ha influenzato il bf? o.òAltro consiglio :Ora che introduciamo pesi riduciamo l'ora di cardio a 1 solo o sarebbe opportuno fare pesi + 2 ore di cardio? giusto perchè la ciccia è tanta e magari "l'attacco" in questo modo sarebbe più massiccio

[Matt360]

Ragazzi avrei bisogno di un consiglio, visto che con le file esasperanti che ci sono nella mia palestra praticamente finisco di allenarmi verso le 9 di sera quindi non mi da tempo fare post-workout
Come vedete l'idea di spostare i carboidrati dal pranzo alla cena( che funge da post-wo) andrebbe bene ?

[TreXerT]

Se è postwo e nel wo hai consumato glicogeno muscolare, i carbo sempre lì finiranno questo sempre in un discorso di massa però, dove è inevitabile mettere su anche del grasso, non tanto per il pwo ma per la dieta nel complesso. Il vostro obiettivo è massa, sicuro?

[Matt360]

mmmm beh l'idea sarebbe quella tuttavia come ho una confusione esagerata nella testa ( con tutti i post che ho letto qui e altrove )
o.ò si accettano consigli è possibile lavorare il grasso che già si ha facendo massa e la dieta postata qui?

[TreXerT]

Servirebbe una foto per giudicare, ma io ti consiglierei di perderne un'altro po' per bene (quindi con leggera ipocalorica, pesi e cardio) e poi fare massa con calma.

[Matt360]

Ieri ho fatto la visita medica sportiva ( o qualcosa di simile visto che vivo in Spagna )
Può servire postare i dati qui e le foto o le posto nel diario ?

[TreXerT]

Si, se possono essere significativi e non sono particolarmente personali (cioè non avresti problemi a postarli), fai pure magari posta nel diario e linka qua, così non appesantiamo il server che è ancora convalescente

[Matt360]

Visto che ho postato i link li nella sezione diario anche qui posto i link direttamente XD

http://i42.tinypic.com/34g81hu.jpg

http://i41.tinypic.com/vghjjb.jpg

A quanto pare non sono pochi i Kg che devo ancora smaltire però vabbè ... non ho pretese di arrivare a essere una stecca super definita tutt'altro XD stavo pensando di continuare fino a rimuovere parte del " salvagente " che ancora ho addosso XD

[TreXerT]

A quanto pare non sono pochi i Kg che devo ancora smaltire però vabbè ... non ho pretese di arrivare a essere una stecca super definita tutt'altro XD stavo pensando di continuare fino a rimuovere parte del " salvagente " che ancora ho addosso XD

Io vedo 33kg di grasso/112kg totali che sono il 29.4%! Il mio consiglio è di sgrassare meglio, e poi fare una dieta da massa. Anch'io sono in dubbio se continuare a sgrassare o fare massa, ma pare che se si inizia un ciclo di massa con una %bf bassa i risultati siano migliori, quindi scendo ancora un po' e ti consiglierei di fare la stessa cosa.
Aspettiamo qualche altro parere comunque

[Matt360]

Devo riproporre questo topic perchè purtroppo per me sono arrivato a una fase di stallo da 109.5 la bilancia non ne vuole sapere di mostrare numeri inferiori sicchè propongo la mia alimentazione tipo attuale che è cambiata leggermente rispetto a quella postata su


Colazione
5 fette biscottate integrali + marmellata
1 bicchiere di succo di frutta
2 cucchiai di proteine diluiti in 200 ml di latte parzialmente scremato

Spuntino
2 yogurt / 1 Mela / 1 Banana

Pranzo

Giorni on ( Lun - Mer - Ven )

100 gr di Pasta / 80 gr / 60 gr ( dipende dal giorno e sopratutto da quello che faccio la mattina )
Pollo / Vitello/ Uova/ Tacchino-Pollo-Prosciutto affettato( Dipende dalla dimensione delle fettine Pollo solitamente 4 fettine per un totale aprossimativo di 400 gr credo, vitello 3 fettine 400 gr ugualmente, per quanto riguarda gli affettati siamo intorno ai 250 gr)Insalata + 2 cucchiai di Olio extra vergine
+ 5 fette biscottate integrali

Pre-Wo
2 gallette di riso
+ l-carnitina

Post- Wo
2 cucchiai di proteine

Cena
Pollo / Vitello/ Uova/ Tacchino-Pollo-Prosciutto affettato
Insalata + 2 cucchiai di Olio extra vergine
+ 5 fette biscottate integrali


Nei giorni off ( Mar - Gio - Sab - Dom )

Elimino la Pasta all'ora di pranzo e possibilmente le fette biscottate pranzo e cena
Il Sabato sera mi concedo ( finanze permettendo ) Pizza con Crudo-Rucola-Grana + Coca cola Zero

Sono in blocco <.< si accettano consigli

[Hunterboy]

da quanto sei in stallo? hai modo di scrivere i totali calorici, il tuo tdee e ripartizione dei macro? 400gr di pro in una botta sola, per me sono eccessive