Come mettere su massa?

[martino890]

Mi aiutate a fare una dieta per mettere su massa?

Io attualmente mangio cosi:

Colazione

350ml di latte con caco + 2 plumcake

Pranzo:
120gr di pasta
E due tre volte a settimana carne
Dolci
acqua naturale

Spuntino pomeriggio che avviene circa 2-3 volte a settimana

Briosche con nutella

Sera
Carne o pesce o latticini con prosciutto crudo o fesa di tacchino con pane


Dopo cena a volte
350ml di latte con cacao




Poi per la dieta ho pensato di fare:

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato + cacao
2 plumcake

SPUNTINO
yougurt magro

PRANZO
100-120 gr di pasta + condimento
o 200 gr di carne/pesce


0,5 L d’acqua



SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr fesa di tacchino
OPPURE
yogurt bianco (non zuccherato e non fruttato)


CENA
100gr latticini formaggi prosciutto crudo
OPPURE
200gr di pesce\carne

Un giorno a settimana è libero, cioè mangiando anche dolci ecc


Che ne pensate? io vorrei prendere qualcosa che mi faccia aumentare i pettorali... mi servono proteine? tipo ho sentito parlare anche delle whey... consigliatemi qualcosa....grazie

[TreXerT]

Mancano i dati.
Sorvolando sulla tua alimentazione attuale, gli errori che saltano all'occhio nella dieta sono:
-plumcake a colazione: via. manca una fonte proteica magra.
-spuntino con lo yogurt: vedi colazione. L'opzione più in voga è pane+affettati.
-pranzo: pasta e carne. attento col condimento della pasta. mancano le verdure, sempre consigliate, e il buon vecchio cucchiaio d'olio crudo.
-spuntino: la prima opzione va bene, lo yogurt da solo no.
-cena: via latticini e formaggi. La seconda opzione va bene, ma la accompagnerei con verdure e olio.

Come già detto, mancano i dati e quindi non posso esprimermi sulle quantità. Anche gli orari ed il tipo di allenamento possono essere utili per rifinire la dieta.
Ultima nota: le proteine in polvere sono un supplemento. Se la dieta è fatta bene, le fonti proteiche sono ottimali e ben distribuite, puoi evitare le polveri.

[martino890]

Grazie della risposta.

In realtà non so in che modo fornirti altri dati per lo sviluppo della dieta completa...

Anche perchè vorrei fare una dieta per la massa ma non vorrei qualcosa di completamente ferreo, cioè tipo evitando latticini e formaggi o evitando che so i plum cake la mattina che hanno lo scopo di riempirmi fino alle 12... poi, io non mangio verdure. Come verdure mangio solo carote tagliate sottili abbinate ad un filo d'olio...

Comunque ho 23 anni, sono altro 177cm e peso 79kg. Vado in palestra circa 2 volte a settimana e quando posso anche 3.

[TreXerT]

Grazie della risposta.

In realtà non so in che modo fornirti altri dati per lo sviluppo della dieta completa...

Anche perchè vorrei fare una dieta per la massa ma non vorrei qualcosa di completamente ferreo, cioè tipo evitando latticini e formaggi o evitando che so i plum cake la mattina che hanno lo scopo di riempirmi fino alle 12... poi, io non mangio verdure. Come verdure mangio solo carote tagliate sottili abbinate ad un filo d'olio...
"massa non ferrea" = "panza non ferrea", se capisci cosa intendo dovresti fare uno spuntino a metà mattinata, così non si creerebbe proprio il problema; se proprio vuoi fare una colazione abbondante, prediligi cibi puliti (l'avena per i carbo a colazione è il top), che ti riempiono comunque

Comunque ho 23 anni, sono altro 177cm e peso 79kg. Vado in palestra circa 2 volte a settimana e quando posso anche 3. erano questi i dati però servirebbe una foto o una stima del grasso corporeo per capire quei 79kg cosa sono

inoltre, se proprio non vuoi fare una dieta schematizzata, l'unica alternativa che darebbe comunque buoni risultati sarebbe studiarti un po' di nutrizione in modo da essere in grado di scegliere di volta in volta cosa mangiare, ma alla fine ci perdi più tempo. Se poi hai un ottimo metabolismo sì, puoi mangiare qualunque cosa, ma io lo sfrutterei per mettere più massa!

[martino890]

inoltre, se proprio non vuoi fare una dieta schematizzata, l'unica alternativa che darebbe comunque buoni risultati sarebbe studiarti un po' di nutrizione in modo da essere in grado di scegliere di volta in volta cosa mangiare, ma alla fine ci perdi più tempo. Se poi hai un ottimo metabolismo sì, puoi mangiare qualunque cosa, ma io lo sfrutterei per mettere più massa!

In realtà ho un metabolismo molto veloce, seguirò il tuo consiglio per lo spuntino e per togliere i plum cake sostituendoli con l'avena ( userò i kellogs extra).
poi, come spuntino verso le 11 faccio pane e fesa di tacchino e faccio cosi anche per lo spuntino il pomeriggio?
La colazione come fonte proteica magra va bene solo l'avena?
Infine, le proteine per mettere su massa tipo le whey ne avrò bisogno?


Sono cosi:

[TreXerT]

Il server sovraccarico mi sta "uccidendo la salute", come si dice qua da noi

Comunque:

In realtà ho un metabolismo molto veloce non fartelo scappare!, seguirò il tuo consiglio per lo spuntino e per togliere i plum cake sostituendoli con l'avena ( userò i kellogs extra, io per avena intendevo proprio i fiocchi d'avena senza tutto quello zuccherame aggiunto, tipo i quaker oats. Ma i corn flakes normali (non zuccherati) sono sempre meglio dei plum cake .

poi, come spuntino verso le 11 faccio pane e fesa di tacchino e faccio cosi anche per lo spuntino il pomeriggio diciamo che è l'opzione più in voga qui su bw; se poi posti la dieta completa aggiustiamo anche le quantità.
La colazione come fonte proteica magra va bene solo l'avena? l'avena non è una fonte proteica, ma glucidica! Le fonti proteiche sfruttabili a colazione sono albumi, whey, affettati, pollo, tonno, qualunque cosa tu riesca a mandar giù. in linea di principio va bene anche il filetto di merluzzo
Infine, le proteine per mettere su massa tipo le whey ne avrò bisogno?la questione è controversa, ma io sono dell'opinione che se la dieta è fatta bene, i supplementi come le whey sono giustificabili solo con eventuali problemi a buttar giù quantità spropositate di proteine, o di praticità (20 secondi nello shaker e via). se il resto della dieta è fatta bene, e prendi le tue belle proteine da pollo,albumi &co., le whey sono assolutamente superflue.

[martino890]

Penso quindi che sei di napoli come me, perchè a Napoli si usa dire così.... :-)

Comunque, io dopo che ho preso il latte e fiocchi di avena dopo sto pieno non riuscirei mai a mangiare "albumi, affettati, pollo, tonno,"

Quindi ricapitolando:

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato + cacao
fiocchi di avena

SPUNTINO
pane con fesa di tacchino (30-40g)

PRANZO
100-120 gr di pasta + filo d'olio
o 200 gr di carne/pesce


0,5 L d’acqua



SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr fesa di tacchino
OPPURE
yogurt bianco (non zuccherato e non fruttato)


CENA
100gr latticini formaggi prosciutto crudo
OPPURE
200gr di pesce\carne

Un giorno a settimana è libero, cioè mangiando anche dolci ecc

[Miller]

Martino già nell'altra tua discussione aperta di indicai delle discussioni da leggere per abbozzare una dieta corretta. Non ci sono diete che fanno aumentare i pettorali. Ci sono dieta ipercaloriche che fanno aumentare di peso (aumentano muscoli e grasso) come questo avviene dipende dalla scelta degli alimenti e da altri fattori come l'allenamento ecc... Il primo passo per scrivere una dieta è stimare il tuo fabbisogno, senza non sai se la dieta copre le tue esigenze, quindi scrivere la dieta con tutte le grammature. Per il resto Trexter ti ha dato dei buoni consigli.
Fabbisogno Calorico
AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta

[Senpai]

E cmq continua ad essere mal organizzata , nn puoi sostituire un piatto di pasta con una porzione di carne , nn ha senso !
La cola come gli altri pasti deve comprendere tutti i macro.
"Fare massa" come "definire" e' un'operazione semplice , basta IMPORSI un'alimentazione (bilanciata) e seguirla , stop !

P.S.
Concordo....il server occupato ha smerigliato abbondantemente le gonadi !

[martino890]

Ho calcolato il mio fabbisogno e dovrebbe essere così:

Calorie calcolate 3561
Min 3276
Max 3846

Quota Glucidica gr. 463
52% Glucidica

158 Quota Proteica gr.
18 % Proteica

119 Quota Lipidica gr.

30% Lipidica

[TreXerT]

Penso quindi che sei di napoli come me, perchè a Napoli si usa dire così.... Salerno

Comunque, io dopo che ho preso il latte e fiocchi di avena dopo sto pieno non riuscirei mai a mangiare "albumi, affettati, pollo, tonno," se proprio non riesci a buttarli giù, possiamo provare a ridurre il resto delle porzioni a colazione, o ti sforzi, o vai di whey. Ci sono diverse scuole di pensiero per quanto riguarda la colazione (e tutta la dieta ), ma io personalmente dopo 10-12 ore di digiuno qualche proteina la mangerei, visto che sei comunque basso sul totale.

Quindi ricapitolando:

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato + cacao
fiocchi di avena ok, vanno stabilite le quantità
[e manca la fonte proteica ]

SPUNTINO
pane con fesa di tacchino (30-40g) ok come cibi, dobbiamo vedere le quantità

PRANZO
100-120 gr di pasta + filo d'olio
o 200 gr di carne/pesce primo E secondo! e se ci piazzi qualche verdura è ancora meglio


0,5 L d’acqua se digerisci va bene. nel resto della giornata assicurati di berne almeno un'altra bottiglia da 1,5L minimo.



SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr fesa di tacchino
OPPURE
yogurt bianco(non zuccherato e non fruttato) se mangi lo yogurt abbinaci comunque l'affettato. io comunque andrei su pane e affettati direttamente.


CENA
100gr latticini formaggi prosciutto crudo *facepalm*
OPPURE
200gr di pesce\carne ok, con verdure ed olio

Un giorno a settimana è libero, cioè mangiando anche dolci ecc mi raccomando, non è che a colazione dopo una tazza di latte e cereali sei pieno e non mangi qualche proteina, e poi la domenica a pranzo mangi 500g di lasagna, eh!

Per le quantità, serve il tuo fabbisogno calorico e l'obiettivo. Il conto dei macro della dieta se non lo sai fare lo faccio io appena posso, ma senza questi dati è impossibile

A presto

[Miller]

Io onestamente non farei un ipercalorica (tantomeno con quelle kcal). Una normocalorica mi pare più indicata. Puoi mettere una foto da più lontano?

[TreXerT]

Mi hai anticipato

Questa è la tua alimentazione con qualche aggiunta, con il conto finale con sorpresa:
Colazione:
350ml latte ps
20g (cucchiaio) cacao amaro
100g fiocchi d'avena
100g (3) albumi (è la cosa meno intrusiva che ho trovato)

Spuntino: 90g pane + 100g tacchino

Pranzo:
Pasta 110g
Pollo 200g
Olio 10g (1 cucchiaio)

Spuntino: come la mattina

Cena: 200g pollo + 10g olio.

E siamo sulle 2400kcal. Oltre questo, così rapidamente, sarebbe pericoloso andare. I macro sono 50% carbo, 30% pro, 20% fat. 300, 200 e 50g.


Ovviamente è un esempio e va discusso, ma era per farti capire che se mangi cibi puliti, è difficile andare oltre le 2500-3000kcal!

EDIT: come giustamente suggerisce Miller, anche 2400 sono altine. Potremmo abbassare i fiocchi a colazione e gli affettati, ma non so quale quota proteica suggerirti.

[Senpai]

Con 3000 e passa calorie visti dati , numero di allenamenti e foto , direi che acquisirai prevalentemente massa grassa !

[martino890]

Mi hai anticipato

Questa è la tua alimentazione con qualche aggiunta, con il conto finale con sorpresa:
Colazione:
350ml latte ps
20g (cucchiaio) cacao amaro
100g fiocchi d'avena
100g (3) albumi (è la cosa meno intrusiva che ho trovato)

Spuntino: 90g pane + 100g tacchino

Pranzo:
Pasta 110g
Pollo 200g
Olio 10g (1 cucchiaio)

Spuntino: come la mattina

Cena: 200g pollo + 10g olio.

E siamo sulle 2400kcal. Oltre questo, così rapidamente, sarebbe pericoloso andare. I macro sono 50% carbo, 30% pro, 20% fat. 300, 200 e 50g.


Ovviamente è un esempio e va discusso, ma era per farti capire che se mangi cibi puliti, è difficile andare oltre le 2500-3000kcal!

EDIT: come giustamente suggerisce Miller, anche 2400 sono altine. Potremmo abbassare i fiocchi a colazione e gli affettati, ma non so quale quota proteica suggerirti.

Grazie per il prezioso aiuto che mi stai dando. Però vorrei che mi aiutassi a modificare ancora un pò la scheda, in quanto:

Non mi piacciono gli albumi e non me la sento di mangiare petto di pollo a pranzo e a cena... Poi, non posso fare giorni che a pranzo mangio primo e secondo e giorni che mangio solo il secondo?

Il mio obiettivo è quello di mettere su massa.

P.S. che poi in realtà avrei un piccolo problemino, tra parentesi ho 3-4 chili di pancetta da togliere e non so come fare...apparte che sto mangiando meno schifezze e più cibi puliti...