Cominciare con una dieta seria!!

[themiracle93]

Salve a tutti,
innanzitutto i miei dati....età 18,sono alto 1.87 e peso 77 chili....fase massa...solitamente mi alleno un'ora e mezza dopo il pranzo...
sono sempre stato attento a quello che mangio, evitando porcherie e mangiando sempre con attenzione....ora però mi sono deciso a seguire una dieta seria...potreste darci un'occhiata?

Colazione:
300 ml di latte scremato
5 cucchiai di fiocchi d'avena
5 fette biscottate con marmellata
5 noci

Merenda:
Panino integrale con 50-70g di prosciutto cotto o crudo

Pranzo:
80-90 g di pasta integrale con sugo (pomodoro,ragù ecc)
80g di salmone in scatola o 100 g di mozzarella o 2 uova
insalata con un cucchiaio di olio
3-5 grissini integrali

Merenda:
2 fette di pane integrale
100 g di tonno al naturale (nei giorni in cui mi alleno, post wo)
50 g di bresaola con un po' di grana (nei giorni in cui non mi alleno)
frutta

Cena:
200-250 g di petto di pollo/tacchino o salsicce di pollo, o 4 uova o 200g di pesce.
insalata con un cucchiaio di olio
3-5 grissini integrali

Pre-nanna:
qui non ho mai mangiato....consigliate qualcosa???un frutto???

Note:
1-2 sere a settimana mi concedo una pizza con gli amici
mi alleno 3 volte a settimana...qui il mio allenamento se vi serve:http://www.bodyweb.com/threads/33011...alche-dubbio!!
obiettivo: massa cercando di "sporcarmi" il meno possibile...preferisco mettere su massa con calma....

spero di aver messo tutto quello che serve attendo aiuti

[Miller]

Colazione:
300 ml di latte scremato manca una fonte proteica (es. albumi, affettati magri ecc)
5 cucchiai di fiocchi d'avena servono i grammi
5 fette biscottate con marmellata io sceglierei una sola fonte glucidica (in questo caso avena)
5 noci

Merenda:
Panino integrale con 50-70g di prosciutto cotto o crudo dovresti scrivere i g del pane, aggiungerei della frutta secca (noci, mandorle ecc.)

Pranzo:
80-90 g di pasta integrale con sugo (pomodoro,ragù ecc) 120-150g
80g di salmone in scatola o 100 g di mozzarella o 2 uova non sono equivalenti sia come quantità che come qualità (sono diversi i macronutrienti)
insalata con un cucchiaio di olio
3-5 grissini integrali li toglierei

Merenda:
2 fette di pane integrale se questo è il postwo preferisci pane bianco o meglio gallette di riso (es. 5-6)
100 g di tonno al naturale (nei giorni in cui mi alleno, post wo)
50 g di bresaola con un po' di grana (nei giorni in cui non mi alleno)
frutta nei giorni off? scegli la fonte glucidica (o pane/gallette o frutta)

Cena:
200-250 g di petto di pollo/tacchino o salsicce di pollo, o 4 uova o 200g di pesce. anche qui devi valutare bene le sostituzioni
insalata con un cucchiaio di olio
3-5 grissini integrali evita prodotti confezionati

Pre-nanna:
qui non ho mai mangiato....consigliate qualcosa???un frutto??? No! Nel prenanna (se proprio lo vuoi fare) dovresti usare fonti proteiche "lente" come le caseine (fiocchi di latte ad esempio)

Ti ho scritto delle cose in generale. Ti consiglio di valutare il tuo fabbisogno calorico (trovi un thread nelle discussioni in nota) e di calcolare le calorie totali della dieta.

[themiracle93]

eh stavo giusto provando ma credo di sbagliare qualcosa all'inizio perchè mi viene che dovrei pesare 74 chili??!?!?!

[Miller]

Usa questa, si fa prima:

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.


TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

[themiracle93]

Bmr:1900
tdee:2600
ora come uso questi dati??

[Miller]

C'è scritto nel post sopra, se vuoi fare massa aggiungi al tuo TDEE una certa quantità di kcal, variabile. Puoi iniziare ad esempio con il 15% poi aumentare o diminuire a seconda di come evolve la situazione (se ti "appanzi" o se prosegui con una bf accettabile). Per valutare le kcal della tua dieta ci sono dei thread con i valori nutrizionali dei diversi alimenti (puoi anche trovarli su google).

[themiracle93]

Come kcal dovremmo esserci (spero di nn aver sbagliato i conti visto che li ho fatti un po' di fretta)....
ora mi rimangono un po di dubbi....
Colazione:
300 ml di latte scremato manca una fonte proteica (es. albumi, affettati magri ecc) affettati,uova e pesce alla mattina non mi vanno giù...cosa consigli??
5 cucchiai di fiocchi d'avena servono i grammi sono circa 70-80g
5 fette biscottate con marmellata io sceglierei una sola fonte glucidica (in questo caso avena) se tolgo qui scendono le kcal....lascio??
5 noci

Merenda:
Panino integrale con 50-70g di prosciutto cotto o crudo dovresti scrivere i g del pane, aggiungerei della frutta secca (noci, mandorle ecc.) una decina di mandorle???

Pranzo:
80-90 g di pasta integrale con sugo (pomodoro,ragù ecc) 120-150g
80g di salmone in scatola o 100 g di mozzarella o 2 uova non sono equivalenti sia come quantità che come qualità (sono diversi i macronutrienti) cerco di mangiare quelli con maggior numero di pro i giorni in cui mi alleno...può andare???
insalata con un cucchiaio di olio
3-5 grissini integrali li toglierei se abbasso la pasta a 100 posso lasciarli....col secondo mi "scappano" sempre

Merenda:
2 fette di pane integrale se questo è il postwo preferisci pane bianco o meglio gallette di riso (es. 5-6) ok
100 g di tonno al naturale (nei giorni in cui mi alleno, post wo)
50 g di bresaola con un po' di grana (nei giorni in cui non mi alleno)
frutta nei giorni off? scegli la fonte glucidica (o pane/gallette o frutta) la frutta la mangio sempre (es 3fragole,una mela o una spremuta)

Cena:
200-250 g di petto di pollo/tacchino o salsicce di pollo, o 4 uova o 200g di pesce. anche qui devi valutare bene le sostituzioni faccio come a pranzo??
insalata con un cucchiaio di olio
3-5 grissini integrali evita prodotti confezionati ok

Pre-nanna:
qui non ho mai mangiato....consigliate qualcosa???un frutto??? No! Nel prenanna (se proprio lo vuoi fare) dovresti usare fonti proteiche "lente" come le caseine (fiocchi di latte ad esempio) sono intollerante al lattosio!

scusa se rompo ma avevo un bel po' di domande

[Miller]

Ti rispondo in modo generico:
- possono andare 80g di avena (senza fette biscottate)
- per le mandorle dovresti fare il conteggio dei macro e delle calorie
- le sostituzioni le devi fare con criterio. Non basta mangiare gli alimenti con più alto quantità di pro (a che fine poi?)
- per il prenanna puoi provare il grana

[themiracle93]

Se hai tempo di dare una sistemata al pranzo e alla cena mi fai un gran favore
per la colazione che faccio??
ok, prenanna quanti gr di grana??

[Miller]

Ti ripeto che se non fai il conteggio ti si può dare solo risposte generiche. Se non hai capito come fare tiene presente questa:
1g di cho = 4kcal
1g di pro = 4kcal
1g di fat = 9kcal

Ti ripeto anche il discorso sulle sostituzioni con un esempio: diverso è mangiare due uova intere (ossia proteine + grassi dal tuorlo) che petto pollo (praticamente solo proteine). Ovviamente cambia anche l'introito calorico e dei macronutrienti.

[themiracle93]

le kcal nella mia dieta, se non ha sbagliato i calcoli, sono circa 2700....
il discorso del pranzo e della cena li ho capiti....ma come faccio?? o mangio sempre le stesse cose(ma non lo vedo molto sensato) o la differenza tra pollo,pesce e uova rimane....

[Miller]

Perchè sempre le stesse cose? La differenza non c'è (o è trascurabile) ad esempio se sostituisci il pollo con i soli albumi (o con fesa di tacchino, bresaola, carne di vitello/maiale magra, tonno al naturale)... Ti passo questo link: Valori nutrizionali delle fonti proteiche più utilizzate dai bodybuilder .

[themiracle93]

ok ci darò un occhio per cercare qualcosa di valido...per il mattino che fonti proteiche consigli....lo yogurt può andarE?

[Miller]

Lo yogurt greco (total 0.1) al limite. Oppure se vuoi le whey (proteine in polvere) sarebbero una delle scelte miglori