Passaggio da massa a definizione

[knoxville89]

Salve a tutti,
Come da titolo, sono all'ultimo mesociclo di massa e dal prossimo mese dovrei iniziare a definirmi. Fino ad ora non ho mai fatto una definizione vera e propria, ho sempre alternato periodi di "carico" a periodi di "scarico" sia di allenamento che di alimentazione e devo dire che non mi sono trovato malissimo. Da quest'anno ho preferito allungare il ciclo di massa di qualche mese per poi programmare una buona definizione. Adesso sono giunto praticamente al termine del ciclo e conoscendo già il forum ho pensato di chiedervi qualche consiglio soprattutto per la mia alimentazione che gradualmente dovrà essere modificata.
Questi sono i miei dati:
1,76 x 83/84kg
Bf abbastanza alta, scoperti solo addominali alti
2 anni e mezzo di allenamento

Tipica routine alimentare:
Colazione: 450ml latte parz scremato, 60g cereali integrali, 30g whey pro
Post wo: gainer con proteine e maltodestrine in 350ml di latte parz scremato
Pranzo: 150g pasta con tonno/ricotta, 200g petto tacchino, un cucchiaio olio evo
Spuntino: 200g fiocchi di latte, 4/5 gallette di riso, 30g noci
Cena: 250g petto pollo, verdure a volontà, 2 cucchiai olio evo, fetta pane integrale 50g ca.
Pre-nanna: yogurt fage 0%

Vi ringrazio!

[luna80]

sei dell'89 come suggerisce il tuo nick?

[knoxville89]

Si, scusami ho dimenticato di scriverlo...

[luna80]

Colazione: 450ml latte parz scremato, 60g cereali integrali, 30g whey pro
Post wo: gainer con proteine e maltodestrine in 350ml di latte parz scremato sciogli il gainer nell'acqua
Pranzo: 150g pasta con tonno/ricotta, 200g petto tacchino, un cucchiaio olio evo porta la pasta a 120g, 150g di tacchino, aggiungi verdura, ok all'evo
Spuntino: 200g fiocchi di latte, 4/5 gallette di riso, 30g noci al posto dei fiocchi di latte vedrei meglio dell'affettato magro (sui 50g)
Cena: 250g petto pollo, verdure a volontà, 2 cucchiai olio evo, fetta pane integrale 50g ca. 200g di pollo
Pre-nanna: yogurt fage 0%

Vi ringrazio!

qui i miei consigli...
ma a che ora fai colazione e a che ora ti alleni? il post wo invece a che ora?

[knoxville89]

Grazie per la risposta. Dipende dal turno di lavoro, se mi alleno la mattina faccio colazione alle 8, mi alleno alle 10:30/11:00 alle 12 faccio il post-wo e alle 14 pranzo. Se mi alleno il pomeriggio pranzo alle 13, mi alleno alle 16, post-wo alle 17:30. A volte se non riesco a cenare prima delle 21 aggiungo un altro spuntino come quello che ho già scritto (fiocchi gallette e noci)