Salve a tutti.
Mi trovo a dover impostare una dieta "al buio", cioè senza sapere la TDEE. Ho pensato di fare uno schema di soli alimenti, razionando quindi le fonti, per poi aggiustare col tempo le quantità.
Questi sono i miei dati:
18 anni, 177 cm, 77 kg, polso 17 cm, bf altina, ma concentrata praticamente solo sulla pancia. (
)
Attività fisica: almeno 20' di camminata in salita e 20' in discesa al giorno; in palestra sto cercando di aumentare il cardio. Attualmente faccio 12' prima e 20' dopo i pesi, a 160 bpm (80%). Per il resto della giornata sto seduto.
Ho fatto i conti col post in rilievo sul fabbisogno calorico e mi esce poco sopra le 1100 di BMR, che diventano un 1500 di TDEE. Facendo i conti con altre formule mi sono usciti praticamente tutti i numeri da 1500 a 2900, e ho deciso quindi di provare qualcosa di normale ed aggiustare empiricamente.
Per quanto riguarda l'obiettivo, onestamente non so. Sono in fase di ricondizionamento dopo aver smesso per un annetto. C'è grasso da togliere e massa da mettere, perchè al momento non c'è nulla da definire... anche qui si accettano consigli!
Detto questo, passo allo schema che più o meno sto cercando di seguire. Metto tra parentesi le quantità che sto mangiando ora, ma non so ancora come varierà il peso perchè è passato pochissimo tempo.
Colazione:
pane (90g)
bresaola (130g)
=500kcal
Spuntino: uguale alla colazione, altre 500kcal
Pranzo:
pane/pasta/riso/etc (90g)
pollo (250-300g)
verdure
=700kcal
cena alle 19:
2 banane se postwo, verdura altrimenti
pollo (250-300g)
=500kcal
In totale siamo sulle 2200kcal, 40-40-20%.
Come fonti vario, ma nulla di strano:
pane di vario tipo negli spuntini
pasta/riso/pane a pranzo
banane/gallette/riso postwo
fesa/bresaola/pollo/tonno/pesce per le pro.
Per quanto riguarda il totale, è ovviamente indicativo e appena avrò dei riscontri col peso lo aggiusterò. Mi è stato detto di diminuire un po' tutto perchè devo scendere un po' di peso, ma non vorrei fare l'errore di scendere troppo sotto, e preferisco provare questa e vedere come reagisco, e poi scendere gradualmente se sarà il caso.
Quanto ai macro:
-i carboidrati li prendo solo da amidi; posso sostituirne alcuni con frutta? Se ad esempio, di mattina, anzichè 90g di pane facessi 45g di pane ed una mela da 200g?
-le pro forse sono altine, ma non ho problemi a mangiare molta carne e non voglio alzare troppo nè i carbo nè i grassi. Capita che al posto dei 130g di bresaola metta direttamente 250g di pollo nel pane, e mi è stato detto che è troppo, ovviamente. Ma non potendo alzare nè cho nè fat, che posso fare?
I totali rimarrebbero invariati, ma come combinazione va bene?
-i grassi: non ho aggiunto fonti dirette (olio evo, frutta secca) perchè il 20%, cioè 40-50g al giorno, che sono quelli contenuti nei cibi che già mangio, non mi sembravano troppo pochi, e poi ho un mezzo problemino alla colecisti per cui quasi sempre, quando mangio cibi grassi, finisco col non digerire nulla.
Quanto alla sera, non adoro particolarmente mangiare tardi, ma se ci fosse da alzare il totale, o da ridistribuire i pasti, potrei tranquillamente mangiare pro+verdura.
Fatemi sapere se serve altro, domani dovrei farmi una foto
Mi trovo a dover impostare una dieta "al buio", cioè senza sapere la TDEE. Ho pensato di fare uno schema di soli alimenti, razionando quindi le fonti, per poi aggiustare col tempo le quantità.
Questi sono i miei dati:
18 anni, 177 cm, 77 kg, polso 17 cm, bf altina, ma concentrata praticamente solo sulla pancia. (
)Attività fisica: almeno 20' di camminata in salita e 20' in discesa al giorno; in palestra sto cercando di aumentare il cardio. Attualmente faccio 12' prima e 20' dopo i pesi, a 160 bpm (80%). Per il resto della giornata sto seduto.
Ho fatto i conti col post in rilievo sul fabbisogno calorico e mi esce poco sopra le 1100 di BMR, che diventano un 1500 di TDEE. Facendo i conti con altre formule mi sono usciti praticamente tutti i numeri da 1500 a 2900, e ho deciso quindi di provare qualcosa di normale ed aggiustare empiricamente.
Per quanto riguarda l'obiettivo, onestamente non so. Sono in fase di ricondizionamento dopo aver smesso per un annetto. C'è grasso da togliere e massa da mettere, perchè al momento non c'è nulla da definire... anche qui si accettano consigli!
Detto questo, passo allo schema che più o meno sto cercando di seguire. Metto tra parentesi le quantità che sto mangiando ora, ma non so ancora come varierà il peso perchè è passato pochissimo tempo.
Colazione:
pane (90g)
bresaola (130g)
=500kcal
Spuntino: uguale alla colazione, altre 500kcal
Pranzo:
pane/pasta/riso/etc (90g)
pollo (250-300g)
verdure
=700kcal
cena alle 19:
2 banane se postwo, verdura altrimenti
pollo (250-300g)
=500kcal
In totale siamo sulle 2200kcal, 40-40-20%.
Come fonti vario, ma nulla di strano:
pane di vario tipo negli spuntini
pasta/riso/pane a pranzo
banane/gallette/riso postwo
fesa/bresaola/pollo/tonno/pesce per le pro.
Per quanto riguarda il totale, è ovviamente indicativo e appena avrò dei riscontri col peso lo aggiusterò. Mi è stato detto di diminuire un po' tutto perchè devo scendere un po' di peso, ma non vorrei fare l'errore di scendere troppo sotto, e preferisco provare questa e vedere come reagisco, e poi scendere gradualmente se sarà il caso.
Quanto ai macro:
-i carboidrati li prendo solo da amidi; posso sostituirne alcuni con frutta? Se ad esempio, di mattina, anzichè 90g di pane facessi 45g di pane ed una mela da 200g?
-le pro forse sono altine, ma non ho problemi a mangiare molta carne e non voglio alzare troppo nè i carbo nè i grassi. Capita che al posto dei 130g di bresaola metta direttamente 250g di pollo nel pane, e mi è stato detto che è troppo, ovviamente. Ma non potendo alzare nè cho nè fat, che posso fare?
I totali rimarrebbero invariati, ma come combinazione va bene?
-i grassi: non ho aggiunto fonti dirette (olio evo, frutta secca) perchè il 20%, cioè 40-50g al giorno, che sono quelli contenuti nei cibi che già mangio, non mi sembravano troppo pochi, e poi ho un mezzo problemino alla colecisti per cui quasi sempre, quando mangio cibi grassi, finisco col non digerire nulla.
Quanto alla sera, non adoro particolarmente mangiare tardi, ma se ci fosse da alzare il totale, o da ridistribuire i pasti, potrei tranquillamente mangiare pro+verdura.
Fatemi sapere se serve altro, domani dovrei farmi una foto
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