Mia dieta: a caccia di errori.

[TreXerT]

Rilancio con due domande:

1-se mangio frutta, sono costretto a mangiarla assieme ad amidi o in quantità sui 500g per raggiungere quelle 250kcal da cho/pasto. Nel primo caso si sconsiglia di accoppiare frutta e amidi, nel secondo di mangiare troppa frutta. Che faccio?

2-altra coppia: carbo e saturi... Se mangio carbo e mandorle a colazione e carbo e olio a pranzo mi pare di aver capito che, essendo i cho usati preferenzialmente a scopo energetico, dopo un piatto di pasta eventuali fat vengono stoccati come tali, giusto?

Grazie in anticipo

Inoltre, sto iniziando a pensare se sia il caso di integrare qualcosa, visto che non sono sicuro di prendere proprio tutti i micronutrienti di cui ho bisogno... sicuramente in vit.c sto sotto (peperoni quando capitano, pomodori di rado e non in quantità rilevanti, agrumi, ananas, ciliegie niente) e probabilmente quei 200g di salmone una volta ogni morte di papa non sono abbastanza per gli EFA... che dite?

Intanto mi sto documentando sui micro, ma se qualcuno mi potesse indirizzare verso qualche carenza sicura mi farebbe un grande piacere

[TreXerT]

Up come vitamine tra spinaci, peperoni dolci, insalate, carni bianche e rosse, pesce, cereali integrali dovrei stare più o meno a posto; non so se lo stesso vale per i minerali e soprattutto gli efa
Per il resto sono ancora in dubbio per quelle combinazioni di carbo+saturi e amidi+monosaccaridi... qualcuno mi sollevi da questa pippa mentale, please

[TreXerT]

Colgo l'occasione per ringraziare di nuovo tutti quelli che mi hanno aiutato, ed aggiorno dicendo che non sono sicuro del mio peso esatto perchè fluttua molto, ma di sicuro è sceso: la settimana scorsa stavo sui 77, ieri sui 76. Ho messo un mezzo cm sulle braccia, il resto invariato, ma mi vedo e sento meno gonfio/flaccido e più tonico.
A questo punto il dubbio è se continuare questa normo(leggermente ipo)calorica o mettere un po' di carne. Io personalmente non vorrei diventare di nuovo uno scheletro, però pare che a %bf basse ci sia una risposta insulinica migliore e quindi un ciclo di massa viene meglio, giusto?

Riscrivo i dubbi che si sono accumulati da quando mi avete abbandonato

-Sto iniziando a pensare a un'integrazione blanda. Dal punto di vista alimentare, sicuramente in vit.c sto sotto e probabilmente quei 200g di salmone una volta ogni morte di papa non sono abbastanza per gli EFA; come integratori seri ho i miei dubbi, ma cose più leggere tipo caffeina, capsaicina, roba così, starei più tranquillo
-Combinazioni di carbo+fat (principalmente saturi) e amidi+monosaccaridi nello stesso pasto. Specialmente a colazione, dove mangio pro+mandorle+fette biscottate o pro+mandorle+(meno)fette biscottate+frutto. Non vorrei fare casini

E questo è il nuovo arrivato:
-Se a colazione al posto degli affettati mangiassi una fonte proteica un po' più "sporca", tipo fiocchi linessa (25g pro, ma anche 6g cho e 4.4g fat), avrebbe senso bilanciare il tutto a costo di fare pignolerie tipo togliere una fetta biscottata, qualche mandorla, ed aggiungere 1-2 albumi? Non che non sia disposto a farlo, ma la mia pignoleria mi da fastidio

E riscrivo la dieta per riferimento:

Colazione: 600kcal, 30g pro nobili, 30g mandorle, il resto carbo
Spuntino: 400kcal, 30g pro nobili, resto carbo
Pranzo: 600kcal, 30-40g pro nobili, 10g olio, resto carbo e verdura
Postwo: 400kcal, 300g albume e 65g gallette
Spuntino off: 400kcal, 30g pro nobili, il resto fat
Cena: 400kcal, 40-50g pro nobili, il resto fat e un po' di verdura
Totale: 2400kcal/die.
Pro nobili ~200g, totali ~250g. Fonti: bresaola, fesa, pollo, tonno, albume, quark, fiocchi. Di rado merluzzo, salmone, carne rossa.
Fat buoni: 40g negli on, 60g negli off. Dagli altri cibi 20g. Fonti: mandorle ed olio quotidianamente; più di rado tuorli e salmone.
I carbo totali sono 200g negli off, 250g negli on. Fonti: pane, wasa, (latte, yogurt,) cornflakes, fette biscottate, legumi, gallette postwo; frutta quando capita prediligo le mele; come verdure: cavolfiori, broccoli, spinaci, insalata, peperoni, zucchine.

[TreXerT]

Up

[Otoha]

-Sto iniziando a pensare a un'integrazione blanda. Dal punto di vista alimentare, sicuramente in vit.c sto sotto e probabilmente quei 200g di salmone una volta ogni morte di papa non sono abbastanza per gli EFA; come integratori seri ho i miei dubbi, ma cose più leggere tipo caffeina, capsaicina, roba così, starei più tranquillo

Per gli omega 3, puoi sostituire in toto le mandorle con le noci. Non dico che avresti gli stessi benefici probabilmente di un integrazione specifica a base di capsule, ma è un ottimo rimpiazzo. Caffeina/capsaicina sono integrazioni blande, non credo che avrai miglioramenti tangibili grazie a questi.

-Combinazioni di carbo+fat (principalmente saturi) e amidi+monosaccaridi nello stesso pasto. Specialmente a colazione, dove mangio pro+mandorle+fette biscottate o pro+mandorle+(meno)fette biscottate+frutto. Non vorrei fare casini .

La colazione, che per una serie di fattori è considerata alla stregua di un post-wo, è aperta a svariate possibilità. Per cui è un momento non dico "trascurabile", ma che sicuramente necessita di molte meno attenzioni che gli stai riservando! Le associazioni alimentari vengono messe in risalto soprattutto per quanto riguarda il processo di digestione, se sei ancora insicuro su come effettuarle, rifai un salto tra i threads in nota alla pagina pro-neofiti!

-Se a colazione al posto degli affettati mangiassi una fonte proteica un po' più "sporca", tipo fiocchi linessa (25g pro, ma anche 6g cho e 4.4g fat), avrebbe senso bilanciare il tutto a costo di fare pignolerie tipo togliere una fetta biscottata, qualche mandorla, ed aggiungere 1-2 albumi? Non che non sia disposto a farlo, ma la mia pignoleria mi da fastidio

Ma non ti sale lo stress a farti queste domande? No, scherzo, me le facevo pure io all'inizio, semplicemente ora è diventato tutto un abitudine che non mi servono più i calcoli. Se vuoi basta che ti scrivi il calcolo kcalorico da una parte e ti fai una serie di varianti oppure semplicemente, per una volta, ti "consoli" con il fatto che se al posto di 100 gr. di bresaola consumi dei fiocchi di latte "sporchi", non succederà nulla di irreparabile. Sii meno pignolo comunque, consiglio personale: prima cominci, e prima ne guadagni a livello "mentale".

[TreXerT]

Per gli omega 3, puoi sostituire in toto le mandorle con le noci. sarà fatto
Caffeina/capsaicina sono integrazioni blande, non credo che avrai miglioramenti tangibili grazie a questi. allora miglioro un po' e poi magari se ne parla... intanto mi godo l'effetto placebo

La colazione, che per una serie di fattori è considerata alla stregua di un post-wo, è aperta a svariate possibilità. Per cui è un momento non dico "trascurabile", ma che sicuramente necessita di molte meno attenzioni che gli stai riservando! Le associazioni alimentari vengono messe in risalto soprattutto per quanto riguarda il processo di digestione, se sei ancora insicuro su come effettuarle, rifai un salto tra i threads in nota alla pagina pro-neofiti. rileggo tutto

Ma non ti sale lo stress a farti queste domande? No, scherzo, me le facevo pure io all'inizio, semplicemente ora è diventato tutto un abitudine che non mi servono più i calcoli. Se vuoi basta che ti scrivi il calcolo kcalorico da una parte e ti fai una serie di varianti oppure semplicemente, per una volta, ti "consoli" con il fatto che se al posto di 100 gr. di bresaola consumi dei fiocchi di latte "sporchi", non succederà nulla di irreparabile. Sii meno pignolo comunque, consiglio personale: prima cominci, e prima ne guadagni a livello "mentale". hai ragione, in fondo è tutto un voler far quadrare dei numeri che alla fine, nell'ordine delle poche kcal per cui mi faccio problemi, sono negligibili! Devo fare fuori 'sta pignoleria

Grazie ancora, preziosissimo come sempre

[Alberto 78]

Ti senti gonfio per la eccessiva presenza di liquidi ristagnanti. Ti da fastidio la verdura perche'e' piena d'acqua. Prova per 1 settimana con una dieta proteica.

Oggi sto indubbiamente meglio, ma non sono sicurissimo che siano state solo quelle. Ricordo perfettamente di terribili indigestioni che ho fatto quando ho mangiato cibi molto grassi, anche con poche o nessuna verdura, che mi hanno fatto stare malissimo tutto il pomeriggio e peggio ancora di sera, a scappare in bagno ogni 30'! In ogni caso mi modererò con tutto, e se il problema dovesse risorgere, dovrei essere in grado di beccarne la causa... spero

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Ho aperto un altro topic per aggiustare la dieta, dopo aver (spero) risolto questo problema, e mi è stato detto di continuare qui. Eseguo gli ordini e copio

Mi trovo a dover impostare una dieta "al buio", cioè senza sapere la TDEE. Ho pensato di fare uno schema di soli alimenti, razionando quindi le fonti, per poi aggiustare col tempo le quantità.

Questi sono i miei dati:
18 anni, 177 cm, 75 kg stamattina a digiuno e dopo essere andato in bagno, polso 17 cm, bf altina, ma concentrata praticamente solo sulla pancia. ()
Attività fisica: almeno 20' di camminata in salita e 20' in discesa al giorno quando vado a scuola; in palestra sto cercando di aumentare il cardio. Attualmente faccio 12' prima e 20' dopo i pesi, a 160 bpm (80%). Saltano sulle 3-400kcal. Per il resto della giornata sto seduto.
Ho fatto i conti col post in rilievo sul fabbisogno calorico e mi esce poco sopra le 1100 di BMR, che diventano un 1500 di TDEE. Facendo i conti con altre formule mi sono usciti praticamente tutti i numeri da 1500 a 2900, e ho deciso quindi di provare qualcosa di normale ed aggiustare empiricamente.

Per quanto riguarda l'obiettivo, onestamente non so. Sono in fase di ricondizionamento dopo aver smesso per un annetto. C'è grasso da togliere e massa da mettere, perchè al momento non c'è nulla da definire... anche qui si accettano consigli!

Detto questo, passo allo schema che più o meno sto cercando di seguire. Metto tra parentesi le quantità che sto mangiando ora, ma non so ancora come varierà il peso perchè è passato pochissimo tempo.

Colazione:

• Pane (90g)
• Fesa 2 buste (250g)

Spuntino:

• Pane (45g) / Mela (200g)
• Fesa 1 busta (120g)

Pranzo:

• Pasta/Riso/Pane (90g) / Legumi (200-250kc)
• Pollo 250g (3 fette)
• Verdura (1 terrina)

Spuntino:

• Se work (~16:00-17:30), alle 18:00:
  • 2 banane / (?) gallette / 90g pane
  • Pollo 250g (3 fette)
• Se off (meno soprattutto per il cardio mancante):
  • Mela (200g)
  • Fesa (1 busta)

Cena:

• Pollo 250g (3-4 fette)
• Verdura (1 terrina)

Altrefonti di proteine:

• Fesa 100g (1 busta)
• Bresaola 80g (1 busta)
• Pollo 150g (2 fette)
• Tonno/Simmenthal 112g (2 scatolette piccole o una grande)
• Pesce 150g (1-2 filetti?)
• Carne rossa 100g (1 fettina)

Totale:

• On: 220g carbo (40%), 280g pro (50%), 30g fat (10%), 2200 kcal
• Off: 190g carbo (40%), 250g pro (50%), 30g fat (10%), 2000 kcal.

Come fonti vario, ma nulla di strano:
pane di vario tipo negli spuntini
pasta/riso/pane a pranzo
banane/gallette/riso postwo
fesa/bresaola/pollo/tonno/pesce per le pro.

Per quanto riguarda il totale, è ovviamente indicativo e appena avrò dei riscontri col peso lo aggiusterò. Mi è stato detto di diminuire un po' tutto perchè devo scendere un po' di peso, ma non vorrei fare l'errore di scendere troppo sotto, e preferisco provare questa e vedere come reagisco, e poi scendere gradualmente se sarà il caso.
Quanto ai macro:
-i carboidrati li prendo quasi solo da amidi; posso sostituirne alcuni con frutta? Se ad esempio, di mattina, anzichè 90g di pane facessi 45g di pane ed una mela da 200g? Ci sono controindicazioni se mischio amido e fruttosio?
-le pro forse sono altine, ma non ho problemi a mangiare molta carne e non voglio alzare troppo nè i carbo nè i grassi. Capita che al posto dei 130g di bresaola metta direttamente 250g di pollo nel pane, e mi è stato detto che è troppo, ovviamente. Ma non potendo alzare nè cho nè fat, che posso fare?
I totali rimarrebbero invariati, ma come combinazione va bene?
-i grassi: non ho aggiunto fonti dirette (olio evo, frutta secca) perchè il 20%, cioè 40-50g al giorno, che sono quelli contenuti nei cibi che già mangio, non mi sembravano troppo pochi, e poi ho un mezzo problemino alla colecisti per cui quasi sempre, quando mangio cibi grassi, finisco col non digerire nulla.


Fatemi sapere se serve altro, domani dovrei farmi una foto


EDIT: curiosità riguardo dieta ed allenamento: questa dieta dovrebbe essere leggermente ipocalorica, ma va bene per sgrassare? Mi spiego: supponendo che ci sia un deficit di 500kcal/die dovrei perdere circa 500g di peso a settimana. Tenendomi ben nutrito come sto facendo, e facendo molto cardio in fascia, ottimizzo effettivamente lo sgrassamento? O mi uccido sul tappeto per rosicchiarmi i muscoli? Oppure mangiando così minimizzo l'effetto sgrassante del cardio perchè è troppo? Sono confuso :S

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Poi la tua dieta e' orribile.

[Manx]

Ti senti gonfio per la eccessiva presenza di liquidi ristagnanti. Ti da fastidio la verdura perche'e' piena d'acqua. Prova per 1 settimana con una dieta proteica.

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Poi la tua dieta e' orribile.

e il 3d che hai uppato è di due anni e mezzo fa...