Mia dieta: a caccia di errori.

[TreXerT]

Uppo con un paio di domande:
-Concettualmente, com'è la dieta? Cioè, sorvolando sulle quantità che dovrò aggiustare, come fonti come la vedete?
-Se volessi provare ad aggiungere dei fat, cosa dovrei abbassare? Sia cho che pro? E i fat li aggiungerei a pranzo e cena, senza tener conto dei pranzi pre-wo?
-Per aggiungere qualche fonte, avevo pensato ai legumi a pranzo al posto di pane/pasta; ma se volessi aggiungere anche il latte, come potrei inserirlo a colazione senza sconvolgere tutto? E i bianchi d'uovo, posso mangiarne 500g a botta, se volessi sostituirli al pollo?

---------- Post added 10-04-2012 at 10:16:13 ---------- Previous post was 09-04-2012 at 21:13:45 ----------

Per qualche oscuro motivo il forum non mi fa modificare il messaggio precedente... comunque questo è lo schema a cui sono arrivato:

Colazione:
3 uova con 3 scatolette di tonno
Spuntino:
50g pane con 100g affettati
Pranzo:
100g pane/ 90g pasta / equivalente in legumi se off
250g pollo
verdure + 10g olio
Spuntino:
2 banane se postwo (300g) / 1 mela se off
120g pollo
Cena
250g pollo
verdure con 10g olio

Totale: 2200kcal, 160g carbo, 260g pro, 50g fat, 30%-50%-20%
nei giorni off non cambia nulla, scendono solo le calorie a circa 2000.

Come lo vedete? Ricordo che il totale calorico è da aggiustare, più che altro mi interessa la scelta delle fonti, la suddivisione dei pasti e dei macro

I miei dubbi:
-non ho messo la frutta secca, ma la preferirei al posto dell'olio. Posso metterla nei pasti principali al posto dell'olio, o è preferibile negli spuntini?
-due banane postwo, per ben 65g carbo e 300kcal, sono troppe? Equivalgono a 80g di riso o una decina di gallette (di quelle grandi da 10g).

[TreXerT]

Ho modificato il primo post aggiungendo la dieta. Aggiungo che oggi é andato tutto come programmato e dopo pranzo mi é venuta subito fame :| ho mangiato 250g di lenticchie in barattolo con un cucchiaio d'olio e 150g di petto di pollo. Verdure non ce n'erano. Che faccio? La fame é dovuta alla mancanza di verdure o la dieta é troppo ipocalorica? E se fosse, é giusto che io sia in ipo per sgrassare? Ditemi voi quoto il nuovo primo messaggio con dieta, dati e foto.

EDIT: ho editato il primo post per rendere tutto più chiaro.

Salve a tutti.
Dati: 177cm x 77kg. 18 anni, polso 17cm, foto situazione attuale qui
Dopo due settimane di ricondizionamento, ho iniziato una ABAB con 4 sessioni settimanali, descritta nel diario in firma.
L'obiettivo non è esattamente massa o definizione, accetto consigli. Per il momento sto cercando di mantenermi in normocalorica.

Dieta:
Colazione:

• 4 fette panbauletto integrale / 2 fette + 1 mela (200g)
• 100g affettati / pollo 160g / albumi 300g
• 30g mandorle

Spuntino:

• 2 fette panbauletto integrale / mela (200g)
• 100g affettati / 160g pollo

Pranzo:

• Pane (4 fette) / Legumi (un barattolo, 250g per circa 200kcal)
• Pollo 160g
• Verdura + Olio (10g) o 10 mandorle

Spuntino:

• Se work:
  • 1 banana
  • Pollo 150g (2 fette) / Albumi 300g (9) / Affettati 100g
• Se off (meno soprattutto per il cardio mancante):
  • Mela (200g)
  • Affettati 100g / Pollo (160g)

Cena:

• Pollo 240g
• Verdura + Olio (10g) / 10 mandorle

Totale: 2100kcal. 30C-40P-30F %. Proteine circa 220g, sui 2,7g/kg di massa lorda.

Questo è quanto. L'ho tenuta per una settimana ma non ci sono stati risultati tangibili, soprattutto per l'intrusione di pasqua e pasquetta in ogni caso non so di preciso quanto sia la mia TDEE, quindi ho deciso di provarla e regolarla col tempo. Per questo vi chiedo soprattutto se c'è qualche errore grossolano d'impostazione o cose che vanno corrette subito, prima di iniziarla.

Grazie in anticipo

EDIT: nota sul pan carrè: so che non è una fonte ottimale, ma visto che vorrei capire più o meno come reagisco a questa dieta, la uso perchè ha peso fisso e non devo star lì con la bilancia. Se me li sconsigliate, passo subito al pane comune / integrale.

EDIT2 (mi avete dimenticato T_T): in questo momento la mia preoccupazione più grande è: viste le foto, la dieta va bene? L'obiettivo è sgrassare? Non è che magari è troppo ipocalorica e mi faccio più male che bene?

[ron11]

scusate ma 250g di proteine non sono troppissime? a me era stato detto che il rapporto era di 2,5kg x massa magra, non per tutto il epso corporeo, il che farebbe nel tuo caso un 170-180 g di proteine

[TreXerT]

scusate ma 250g di proteine non sono troppissime? a me era stato detto che il rapporto era di 2,5kg x massa magra, non per tutto il epso corporeo, il che farebbe nel tuo caso un 170-180 g di proteine

Si, c'è qualche pro in più, ma se è una dieta per uno sgrassamento blando penso ci stia, no?

Comunque uppo quotando la mia ultima domanda:

in questo momento la mia preoccupazione più grande è: viste le foto, la dieta va bene? L'obiettivo è sgrassare? Non è che magari è troppo ipocalorica e mi faccio più male che bene?

Ed aggiungo: una variazione nell'ordine di 2-300kcal se a pranzo e cena mangio un bel piattone di verdura non a foglia, ma tipo cavolfiori, può essere significativa? Sto cercando di essere rigido per vedere se la dieta è fatta bene, ma non vorrei esagerare

[Otoha]

Panbauletto della Mulino Bianco? Cambia assolutamente fonte e concentra i carboidrati a colazione, pre e post-wo (dove sono pochi), negli altri pasti proteine e grassi. Comunque mi sembra piuttosto ripetitiva come dieta: dovresti variare qualche fonte di grassi (saturi dalle uova, omega 3 da salmone/noci).

Per le proteine ti consiglierei di regolarti così: 2.2 gr./kg da fonti nobili (albumi/carne/pesce), con un totale al massimo di 3 gr./kg comprese anche le altre fonti (verdura, frutta secca etc. etc.). Se miri ad una sorta di ricomposizione corporea non dovresti stare in ipo ma in normocalorica, ergo non 2100 kcal ma almeno 2500, ad occhio.

Un piatto di cavolfiori, se non è condito con 30 gr. di olio, non ti darà mai 200-300 kcal in più: un cavolfiore, pulito ovviamente, sarà sui 200/300 gr., 40/50 kcal che utilizzerai probabilmente già pulendolo e mangiandolo.

[TreXerT]

Innanzitutto grazie mille per la risposta

Dunque:

Panbauletto della Mulino Bianco? Cambia assolutamente fonte ok e concentra i carboidrati a colazione, pre e post-wo (dove sono pochi) inizialmente erano due banane per circa 300kcal e 65g di carbo, poi le ho abbassate pensando fossero troppo :| le rialzo a 2 , negli altri pasti proteine e grassi a scuola di mattina mi è più facile portare un panino con affettati. non fa niente o devo trovare un'altra strategia, tipo albumi e mandorle? Non vorrei fare la figura del pazzo, anche se sto in quinto, quindi altri 2-3 mesi sono . Comunque mi sembra piuttosto ripetitiva come dieta: dovresti variare qualche fonte di grassi (saturi dalle uova, omega 3 da salmone/noci). molte sostituzioni non le ho scritte, tipo pollo/pesce magro/tonno nella stessa quantità; affettati/carne rossa un po' meno; eventualmente salmone al posto di pollo ed olio a cena (in proporzione ovviamente), magari con lo stesso criterio meno pollo e due uova al posto di pollo ed olio. Il mio problema è che le scrivo, ma poi non le metto in atto

Per le proteine ti consiglierei di regolarti così: 2.2 gr./kg da fonti nobili (albumi/carne/pesce), con un totale al massimo di 3 gr./kg comprese anche le altre fonti (verdura, frutta secca etc. etc.). se intendi per kg di peso dovrei esserci: 220g di proteine su 77*3=230g. Se intendi per kg di massa magra, stimando una bf del 17% (?) e quindi una LBM di 64kg, non dovrei sforare i 200g. In tal caso, non prenderei troppe kcal da grassi e carboidrati, considerando che vorrei sgrassare?
Se miri ad una sorta di ricomposizione corporea non dovresti stare in ipo ma in normocalorica, ergo non 2100 kcal ma almeno 2500, ad occhio. In realtà vorrei sgrassare: anche se di grasso su braccia e gambe ne ho pochissimo, la panza non si può vedere tu mi consigli di stare in normocalorica e sperare in una recomp?

Un piatto di cavolfiori, se non è condito con 30 gr. di olio, non ti darà mai 200-300 kcal in più: un cavolfiore, pulito ovviamente, sarà sui 200/300 gr., 40/50 kcal che utilizzerai probabilmente già pulendolo e mangiandolo. ok, thanks

Ne ho stilata una da 2500kcal, 250g carbo 230g pro 60g fat. 45-35-20%. Nei giorni off (due su sei a settimana) ci sono 45g carbo di meno e 20g fat di più

La posto con tutte le sostituzioni e i ragionamenti:

Colazione:
fonti che mi vengono in mente:
latte, yogurt
carbo: cereali, pane, frutta
pro: affettati, pollo, tonno, albumi
fat: mandorle, noci, tuorli

Il compromesso più semplice mi è sembrato:
-pane 90g
-bresaola o fesa o tonno 100g / pollo o pesce 150g
-mandorle 30g
vengono 45g cho, 45g pro, 25g fat, 600kcal.
volendo farla classica, con latte e cereali al posto del pane, mangerei gli affettati da soli, senza niente? se va bene, va bene anche per me

Spuntino:
qui, essendo costretto a scuola, per un altro paio di mesi non posso fare altro che
-pane 90g
-bresaola o fesa o tonno 100g / pollo o pesce 150g
45g carbo, 40g pro, 5g fat, 400kcal.

Pranzo:
carbo: pane, riso, pasta, legumi (con qualche proteina bonus), patate (mai provate)
pro: le solite, ma anche carne rossa/salmone avendo cura di proporzionare le dosi
fat: olio perchè mi sembra di aver letto che è meglio non fare accozzaglie con la frutta secca ai pasti. ridotto o eliminato, in base alla quantità, se il secondo è salmone o carne rossa

quindi genericamente:
-100g pane (perchè non saprei come pesare la pasta)
-150g pollo (solite sostituzioni)
-10g olio
-verdura

70g carbo, 50g pro, 15g fat, 600kcal


Postwo:
carbo: gallette/riso/pane bianco/banane
pro: magre e rapide, quindi pollo/tonno/albumi

opterei per
-2 banane (300g) o 100g di pane bianco o riso o gallette con le dovute proporzioni
-150g pollo o 150g tonno o 300g (9-10) albumi
65g carb, 38g pro, 2g fat 450kcal

Spuntino giorni off al posto del postwo:
qua direi che posso piazzarci dei grassi visto che sto a casa.
cosa ne pensi di:
-Mela grande (200g)
-Pollo (150g) o equivalente
-Mandorle/Noci 30g
26g carbo, 40g pro, 22g fat, 450kcal (simile ma con qualche carbo spostato ai grassi)

Cena:

qua mi cucino da solo quindi posso fare qualunque cosa. direi pro+fat+verdura, da queste fonti:
pro: (magre) pollo/tonno/merluzzo/pangasio/albumi (più grasse) carne rossa/salmone/frittata con qualche tuorlo
fat: olio o frutta secca, di meno se uso carne grassa

genericamente:
-pollo 250g
-olio 10g
-verdura
20g carbo, 60g pro, 10g fat, 450kcal

Il totale è sopra. Cosa ne pensi? Ho sbagliato qualcosa?

...e grazie ancora!

[Otoha]

77 x 2.2 = 169: questo potrebbe essere un buon valore di base se tieni presente solo le fonti nobili. Il massimo (o meglio, non esiste il massimo, semmai quello che ti consiglio perchè non ti servono così tante proteine) terrebbe conto della somma delle fonti animali e di quelle vegetali sarebbe 231, che è un valore alto e comunque indicativo visto che difficilmente raggiungerai mai con fonti "indirette" (dovresti mangiare kg di noci e bere litri di latte).

Se sei 1.78 x 77 kg, al 17% della massa grassa, significa che hai almeno 13 kg di grasso: parti dal calcolare che, in cutting, ti sarà impossibile perdere solo massa grassa e preservare tutta la massa magra, questo significa che ad un livello accettabile di perdita di peso (3-4 kg al mese potrebbe essere un buon "andazzo") una buona percentuale di questo sarà anche muscolo. Così facendo, anche se volessi scendere al 10% (7-8 kg), non è detto che arrivando a 70 kg avrai raggiunto questo livello di BF (visto che, come detto sopra, devi preventivare una perdita anche di muscolo, quindi potresti ipotizzare che solo 3-4 kg sono di grasso; sono ipotesi, ovviamente, sono calcoli relativi ed indicativi). Motivo per cui ti consiglio questo approccio, che può sembrare noioso e ridicolo ma mangiare pulito e allenarsi tanto è fare metà del lavoro.

Per quanto riguarda la ripartizione, sinceramente i tuoi giorni OFF (45 cho in meno, 20 fat in più) li farei diventare gli ON, e gli OFF scali ancora i carbo e alzi i fat che, fin quando sono da fonti benevole per l'organismo, non mi farei problemi. Oppure puoi anche rimanere con i valori che tu hai previsto, te l'ho detto, sono consigli che magari puoi anche modulare più in là.

Le sostituzioni falle in base ai tuoi gusti, se ti fai un giro per i threads in nota capirai da te quali fonti vengono consigliate, più o meno le hai azzeccate tutte. Ci vuole tempo, ma per una persona come te non dovrebbe essere un patema, visto che ti sei già improntato mentalmente a faticare nell'allenamento e a non sgarrare nella dieta.

[TreXerT]

Per quanto riguarda la ripartizione, sinceramente i tuoi giorni OFF (45 cho in meno, 20 fat in più) li farei diventare gli ON, e gli OFF scali ancora i carbo e alzi i fat, fin quando sono fonti benevole per l'organismo, non mi farei problemi.

Quando potrei togliere quei carbo dagli on? In estate sarà facile togliere quel panino di mattina e fare pro+fat, ma fino a giugno mi tocca Gli altri tre pasti in cui mangio carbo sono colazione, pranzo(prewo) e postwo. Abbasso le quantità?
Come kcal provo le 2500?

Ancora grazie mille per l'incoraggiamento e l'aiuto!

[Otoha]

Allora hai tempo, valuta tu allo specchio tra 2 mesi. Colazione, pranzo e post-wo non li ritoccherei.

Prova con 2500 e pesati ogni lunedì/martedì/fai tu così da tenere traccia del peso.

[TreXerT]

Ok, e per quanto riguarda le fonti, dovrei aggiungere anche latte/yogurt? Tuorli, arance, non so
O manca qualcosa che dovrei integrare? Scusami se sono un po' perfezionista

[Otoha]

Sono tutte scelte tue: tuorli e arance non hanno gli stessi valori, spero che tu lo sappia! Comunque hai già fatto una lista sopra che è più che ottima.

Gestisciti come meglio credi la giornata, l'importante è costruirsi un'alimentazione che possa essere sia corretta che seguibile nel tempo, un "vestito" che ti calzi a pennello. Esempio, che ti dico "metti le sardine a colazione" che a te fanno schifo, ha senso? Creati una tua giornata-tipo e gestisci le quantità in base alle kcal giornaliere.

[TreXerT]

Si, si, tuorli e arance li avevo messi assieme come alimenti che apportano altre sostanze importanti al di fuori dei macro, non per i valori nutrizionali

Comunque ok, sto riscrivendomela e vedremo come va! Grazie ancora

[TreXerT]

Posto lo schema a cui siamo giunti ed aggiungo una domandina: ho visto che in un altro post ad un utente hai consigliato 4 giorni di pesi e 2 di cardio a settimana. Io sto seguendo una ABAB con 4 sedute settimanali, con 20' di tappeto in fascia dopo ogni allenamento, sperando di attaccare meglio l'adipe che col cardio fatto senza pesi prima. I dettagli sono nel diario in firma. Cosa ne pensi?

Ecco la dieta:

Colazione (600kcal, cho, pro e fat)
- 90g pane (rosetta) / 65g (8) fette biscottate integrali. Quando posso aggiungo una mela da 250g dimezzando il pane o le fette biscottate
- 100g bresaola / 140g fesa (33g pro nette)
- 30g mandorle

Spuntino (400kcal, cho e pro)
- 90g pane (rosetta)
- 100g bresaola / 140g fesa (33g pro nette)

Pranzo (600kcal, cho, pro e fat)
- 90g pane o equivalente in legumi
- Pollo/pesce magro/vitello magro 150g || bovino magro 125g || salmone 100g o 150g senza olio extra
- 10g d'olio con verdura preferibilmente a foglia

Postwo (400kcal, cho e pro)
- 2 banane grandi (300g) / equivalente in pane bianco/gallette/riso
- Pollo 150g / tonno 125g / albumi 300g (33g pro nette)

Spuntino pomeridiano nei giorni rest (400kcal, pro e fat)
- Pollo 150g / tonno 125g / ... (33g pro nette)
- 36g mandorle

Cena (400kcal, pro e fat)
- (40-45g pro nette) Pollo/pesce magro/vitello magro 200g || Tonno 168g (3 scatolette) || Bovino magro 150g o 250g senza grassi extra || Salmone 150g o 200g senza grassi extra
- Olio 10g / Mandorle 13g / 2 tuorli va bene mangiare i tuorli come fonte di fat così?
- Verdura 250g

Totale 2400 kcal;
circa 170g da pro nobili al giorno;
nei giorni on in totale assumo 255g carbo, 220g pro (contando tutte le fonti), 55g fat.
negli off 200g carbo, pro invariate, 80g fat.

Come fonti mancano latte/yogurt che non ho aggiunto perchè essendo miste di cho e pro mi incasinano soltanto i pasti.
Mancano le vitamine della frutta, visto che il 99% della frutta che mangio in questo periodo sono mele.
Negli off ho tenuto i carbo a pranzo anche se non è prewo. Posso sostituirli con fat, ma poi assumerei 250g cho negli on e 150g negli off. Esagerata come escursione?

[Otoha]

Non sono un fan del cardio post-wo, preferisco scindere le sessioni aerobiche dalle sessioni anaerobiche a meno che non si tratta di circuiti; visto che è una tematica OT per la sezione non aggiungo altro se non che è semplicemente una mia preferenza, altri per mancanza di tempo o per impegni personali non hanno magari molto tempo libero.

Per quanto riguarda il resto, mi sembra che hai pensato a tutto, le disposizioni sono funzionali quindi possono andare bene; non ho capito la domanda sul tuorlo, consumalo semplicemente in un pasto dove è prevista una fonte di fat.

Non voglio incasinarti i pasti, ma fonti di calcio come latte o yogurt le inserirei da qualche parte; per il latte, puoi valutare una colazione con cereali e albumi (gli albumi a parte, ovvio...) che potrebbero benissimo sostituire il pane e la bresaola; per gli yogurt, quelli low-fat/low-carb(yogurt greco/fiocchi di latte) possono essere opzioni per gli spuntini/pre-nanna se lo inserirai.

[TreXerT]

Rilancio con due domande:

1-se mangio frutta, sono costretto a mangiarla assieme ad amidi o in quantità sui 500g per raggiungere quelle 250kcal da cho/pasto. Nel primo caso si sconsiglia di accoppiare frutta e amidi, nel secondo di mangiare troppa frutta. Che faccio?

2-altra coppia: carbo e saturi... Se mangio carbo e mandorle a colazione e carbo e olio a pranzo mi pare di aver capito che, essendo i cho usati preferenzialmente a scopo energetico, dopo un piatto di pasta eventuali fat vengono stoccati come tali, giusto?

Grazie in anticipo