Mia dieta: a caccia di errori.

[TreXerT]

EDIT: ho editato il primo post per rendere tutto più chiaro.

Salve a tutti.
Dati: 177cm x 77kg. 18 anni, polso 17cm, foto situazione attuale qui
Dopo due settimane di ricondizionamento, ho iniziato una ABAB con 4 sessioni settimanali, descritta nel diario in firma.
L'obiettivo non è esattamente massa o definizione, accetto consigli. Per il momento sto cercando di mantenermi in normocalorica.

Dieta:
Colazione:

• 4 fette panbauletto integrale / 2 fette + 1 mela (200g)
• 100g affettati / pollo 160g / albumi 300g
• 30g mandorle

Spuntino:

• 2 fette panbauletto integrale / mela (200g)
• 100g affettati / 160g pollo

Pranzo:

• Pane (4 fette) / Legumi (un barattolo, 250g per circa 200kcal)
• Pollo 160g
• Verdura + Olio (10g) o 10 mandorle

Spuntino:

• Se work:
  • 1 banana
  • Pollo 150g (2 fette) / Albumi 300g (9) / Affettati 100g
• Se off (meno soprattutto per il cardio mancante):
  • Mela (200g)
  • Affettati 100g / Pollo (160g)

Cena:

• Pollo 240g
• Verdura + Olio (10g) / 10 mandorle

Totale: 2100kcal. 30C-40P-30F %. Proteine circa 220g, sui 2,7g/kg di massa lorda.

Questo è quanto. L'ho tenuta per una settimana ma non ci sono stati risultati tangibili, soprattutto per l'intrusione di pasqua e pasquetta in ogni caso non so di preciso quanto sia la mia TDEE, quindi ho deciso di provarla e regolarla col tempo. Per questo vi chiedo soprattutto se c'è qualche errore grossolano d'impostazione o cose che vanno corrette subito, prima di iniziarla.

Grazie in anticipo

[wind636]

specifica i tuoi dati in quanto credo che la dieta sia piuttosto migliorabile !
hai gia escluso eventuali intolleranze ?

[TreXerT]

18 anni, 77kg, 175cm, polso 17cm. ho ripreso palestra da poco dopo 1 anno fatto alla buona (più cardio che altro, sono dimagrito 60kg...).
Intolleranze alimentari accertate nulla, ho sempre mangiato di tutto (e si vedeva )
Obiettivo attuale: "ripartire", sciogliendo le articolazioni per due settimane (questa è la seconda) per poi decidere se sgrassare e poi fare massa o fare massa e definire dopo. Sto altino di bf, ed è tutta sulla panza. Sto in normocalorica perchè anche se la dieta è da ~2500, quindi leggermente iper, alla fine o salto la colazione perchè mi sveglio tardi, o salto pwo/cena perchè non ho digerito, quindi alla fine sto sulle 2000-2200.
Per quanto riguarda la dieta, è solo uno schema a grandi linee da aggiustare quando inizierò l'allenamento più seriamente. Più che altro me la sono imposta per non mangiare porcherie, e per abituarmi a seguire delle regole.

[wind636]

be la dieta va aggiustata al volo altrimenti le sensazioni che riporti non si possono valutare al meglio.
In ogni caso hai gia escluso eventuali intolleranze ?

[TreXerT]

Non ho fatto test di recente, ma dubito sia un'intolleranza perchè in fondo sto mangiando queste cose da sempre. Da domani comunque cercherò di prendere nota di tutto, anche di quali e quante verdure mangio e quanto bevo.
In ogni caso ricordo che nel periodo di fine 2011 sono stato per un mese fuori casa, ho sempre fatto un pranzo bello sostanzioso (non da bb per intenderci: pasta condita in tutti i modi, pane, secondi anche pesanti, quasi sempre almeno un frutto, bevendo tantissimo (anche 1L durante il pasto)) ed è stato il periodo in cui sono stato meglio con lo stomaco: poco dopo pranzo sentivo che si muoveva ed iniziava a digerire, e per le 16-17 era bello e pulito.

[The Beast]

Secondo me sono quello schifo di verdure bollite a farti venire blocchi gastro-intestinali.. perchè pensi che la colpa sia dei grassi? Comunque in linea di massima prova a tenerti più leggero e togli quella verdura bollita.. mantieni solo primo, secondo ed un po di olio evo.. e vedi come va!

[TreXerT]

Senza verdura? Io le adoro e poi le ho sempre viste a pranzo e cena, no?
Comunque domani provo, tentar non nuoce

[The Beast]

A me invece le verdure bollite hanno sempre dato fastidio.. facci sapere come va la prova di domani!

[TreXerT]

Però ora che ci penso, ieri ho mangiato una Rosetta, 300g di pollo ed una terrina (di quelle piccole di coccio) di verza: al momento avrei mangiato altro, poi dopo qualche minuto ho iniziato a sentirmi sgradevolmente pieno, per poi alle 16 ritrovarmi vuoto (peccato fosse un giorno off) quasi non ci credevo!
Comunque domani tolgo tutta la verdura o solo quella bollita? Dovrei avere qualcosa da mangiare a crudo, tipo finocchi o peperoni, posso?

[The Beast]

Mah, guarda NEL DUBBIO toglila tutta così intanto vedi se è davvero quello il problema. Se togliendola la digestione migliora il wo successivo prova solo con verdura cruda e quello dopo ancora solo con verdura cotta

[TreXerT]

Oggi mi si è riattivato tutto l'apparato digerente. Ieri ero intasato anche nell'intestino, e avevo un fastidioso mal di pancia. Oggi sono andato due volte in bagno in mattinata e sento lo stomaco pulito tra i pasti. Fino ad ora ho mangiato:

9:30: 4 fette di pan carrè integrale e 120g bresaola
11:30: 1 mela e 100g fesa
14:00: 90g pane, 300g pollo, un cucchiaio di zucchine bollite ed un cucchiaio di spinaci.
Durante la mattinata ho bevuto a piccoli sorsi un litro e qualcosa d'acqua, ma mi sento molto meglio. Forse era un'indigestione che sta passando? Comunque continuerò a segnare tutto per qualche giorno!

Aggiorno aggiungendo che è stato il primo workout da quando ho ripreso (2 settimane) in cui non ho avuto roba sullo stomaco, finalmente. Probabilmente, raggiunto un certo volume di cibo, il mio stomaco si blocca completamente... proverò pasti più piccoli e aggiornerò intanto grazie a tutti!

[The Beast]

Comunque mai visto nessuno che non potesse rinunciare ad un po di verdure bollite neanche per un pasto..!!

[TreXerT]

Eh lo so, ma dopo un periodo passato senza seguire una dieta rigida, dopo aver visto i risultati, per evitare di distruggermi troppo fisicamente alla fine andavo sempre a parare sulle verdure per riempirmi :/ Ora tra di noi c'è un rapporto di amore e odio perchè ormai, sarà psicologico, ma mi piacciono... però se ne mangio troppe mi intaso fino al giorno successivo!

[The Beast]

Alla fine il problema erano quelle..

[TreXerT]

Oggi sto indubbiamente meglio, ma non sono sicurissimo che siano state solo quelle. Ricordo perfettamente di terribili indigestioni che ho fatto quando ho mangiato cibi molto grassi, anche con poche o nessuna verdura, che mi hanno fatto stare malissimo tutto il pomeriggio e peggio ancora di sera, a scappare in bagno ogni 30'! In ogni caso mi modererò con tutto, e se il problema dovesse risorgere, dovrei essere in grado di beccarne la causa... spero

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Ho aperto un altro topic per aggiustare la dieta, dopo aver (spero) risolto questo problema, e mi è stato detto di continuare qui. Eseguo gli ordini e copio

Mi trovo a dover impostare una dieta "al buio", cioè senza sapere la TDEE. Ho pensato di fare uno schema di soli alimenti, razionando quindi le fonti, per poi aggiustare col tempo le quantità.

Questi sono i miei dati:
18 anni, 177 cm, 75 kg stamattina a digiuno e dopo essere andato in bagno, polso 17 cm, bf altina, ma concentrata praticamente solo sulla pancia. ()
Attività fisica: almeno 20' di camminata in salita e 20' in discesa al giorno quando vado a scuola; in palestra sto cercando di aumentare il cardio. Attualmente faccio 12' prima e 20' dopo i pesi, a 160 bpm (80%). Saltano sulle 3-400kcal. Per il resto della giornata sto seduto.
Ho fatto i conti col post in rilievo sul fabbisogno calorico e mi esce poco sopra le 1100 di BMR, che diventano un 1500 di TDEE. Facendo i conti con altre formule mi sono usciti praticamente tutti i numeri da 1500 a 2900, e ho deciso quindi di provare qualcosa di normale ed aggiustare empiricamente.

Per quanto riguarda l'obiettivo, onestamente non so. Sono in fase di ricondizionamento dopo aver smesso per un annetto. C'è grasso da togliere e massa da mettere, perchè al momento non c'è nulla da definire... anche qui si accettano consigli!

Detto questo, passo allo schema che più o meno sto cercando di seguire. Metto tra parentesi le quantità che sto mangiando ora, ma non so ancora come varierà il peso perchè è passato pochissimo tempo.

Colazione:

• Pane (90g)
• Fesa 2 buste (250g)

Spuntino:

• Pane (45g) / Mela (200g)
• Fesa 1 busta (120g)

Pranzo:

• Pasta/Riso/Pane (90g) / Legumi (200-250kc)
• Pollo 250g (3 fette)
• Verdura (1 terrina)

Spuntino:

• Se work (~16:00-17:30), alle 18:00:
  • 2 banane / (?) gallette / 90g pane
  • Pollo 250g (3 fette)
• Se off (meno soprattutto per il cardio mancante):
  • Mela (200g)
  • Fesa (1 busta)

Cena:

• Pollo 250g (3-4 fette)
• Verdura (1 terrina)

Altrefonti di proteine:

• Fesa 100g (1 busta)
• Bresaola 80g (1 busta)
• Pollo 150g (2 fette)
• Tonno/Simmenthal 112g (2 scatolette piccole o una grande)
• Pesce 150g (1-2 filetti?)
• Carne rossa 100g (1 fettina)

Totale:

• On: 220g carbo (40%), 280g pro (50%), 30g fat (10%), 2200 kcal
• Off: 190g carbo (40%), 250g pro (50%), 30g fat (10%), 2000 kcal.

Come fonti vario, ma nulla di strano:
pane di vario tipo negli spuntini
pasta/riso/pane a pranzo
banane/gallette/riso postwo
fesa/bresaola/pollo/tonno/pesce per le pro.

Per quanto riguarda il totale, è ovviamente indicativo e appena avrò dei riscontri col peso lo aggiusterò. Mi è stato detto di diminuire un po' tutto perchè devo scendere un po' di peso, ma non vorrei fare l'errore di scendere troppo sotto, e preferisco provare questa e vedere come reagisco, e poi scendere gradualmente se sarà il caso.
Quanto ai macro:
-i carboidrati li prendo quasi solo da amidi; posso sostituirne alcuni con frutta? Se ad esempio, di mattina, anzichè 90g di pane facessi 45g di pane ed una mela da 200g? Ci sono controindicazioni se mischio amido e fruttosio?
-le pro forse sono altine, ma non ho problemi a mangiare molta carne e non voglio alzare troppo nè i carbo nè i grassi. Capita che al posto dei 130g di bresaola metta direttamente 250g di pollo nel pane, e mi è stato detto che è troppo, ovviamente. Ma non potendo alzare nè cho nè fat, che posso fare?
I totali rimarrebbero invariati, ma come combinazione va bene?
-i grassi: non ho aggiunto fonti dirette (olio evo, frutta secca) perchè il 20%, cioè 40-50g al giorno, che sono quelli contenuti nei cibi che già mangio, non mi sembravano troppo pochi, e poi ho un mezzo problemino alla colecisti per cui quasi sempre, quando mangio cibi grassi, finisco col non digerire nulla.


Fatemi sapere se serve altro, domani dovrei farmi una foto


EDIT: curiosità riguardo dieta ed allenamento: questa dieta dovrebbe essere leggermente ipocalorica, ma va bene per sgrassare? Mi spiego: supponendo che ci sia un deficit di 500kcal/die dovrei perdere circa 500g di peso a settimana. Tenendomi ben nutrito come sto facendo, e facendo molto cardio in fascia, ottimizzo effettivamente lo sgrassamento? O mi uccido sul tappeto per rosicchiarmi i muscoli? Oppure mangiando così minimizzo l'effetto sgrassante del cardio perchè è troppo? Sono confuso :S