Dieta Massa: ho bisogno di aiuto.

[vincvinc]

ok allora sostituisco la carne rossa con la bianca, per il resto che dovrei fare per distribuire i carbo? e per gli alimenti? non so proprio quali scegliere, tu che mi consigli?
magari devo usare del tonno/bresaola? però non saprei quando mangiarli. Insomma son proprio a terra. E sulle pro lente e veloci che mi dici?

---------- Post added 10-04-2012 at 22:54:44 ---------- Previous post was 09-04-2012 at 23:12:06 ----------

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[vincvinc]

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[vincvinc]

ragazzi ho modificato la dieta ma mi pare sempre una dieta non proprio ben fatta: stavo pensando di inserire gli albumi ma non so dove metterli e inoltre non so se le grammature vanno bene ecc.....help!

[Miller]

Hai fatto il conteggio delle calorie e dei macronutrienti?

[vincvinc]

Hai fatto il conteggio delle calorie e dei macronutrienti?

no come faccio a farlo?

[Miller]

Ti allego un paio di link, il primo per calcolare il tuo fabbisogno calorico (cerca verso le ultime pagine ci sono formule più semplici):
Fabbisogno Calorico
Per calcolare le calorie della tua dieta devi aver presente che 1g di carboidrati sono 4kcal, lo stesso per le pro e 1g di grassi sono 9kcal. Qui trovi alcuni alimenti, se non ci sono quelli che utilizzi tu cerca sul web
Valori nutrizionali delle fonti proteiche più utilizzate dai bodybuilder
Valori nutrizionali dei cereali e derivati più usati dai bodybuilder

[vincvinc]

grazie miller, tra le ultime pagine ho trovato sta formula: BMR = 66 + (13,7 x peso LBM) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età) però non so cosa significano bmr lbm...

[Miller]

Usa questa:

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.


BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.


TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

[vincvinc]

grazie miller, ma nel TDEE è esclusa la palestra oppure no? se la palestra è inclusa, visto che mi alleno 3-4 volte a week moltiplico per 1.5 il BMR e verrebbe:
BMR: 1750
TDEE: 2625
massa (con aggiunta del 30% al TDEE): 3400 approssimativamente.
Dopo aver fatto questo calcolo che devo fare?
grazie per l'aiuto cmq : )

[Miller]

Una volta deciso di quante calorie hai bisogno hai la possibilità di ripartire le calorie in percentuali (ad esempio: 50% carboidrati - 30% proteine - 20% grassi) oppure stabilire il fabbisogno proteico (es. 2gxkg di proteine) e dividere le restanti calorie tra carboidrati e grassi.

[vincvinc]

quindi per crescere servono 2g di pro per bw?
se sì io avrei bisogno di 135g di pro al giorno.
Adesso che devo fare? posso fare la dieta?

[Miller]

e certo!

[vincvinc]

ecco l'ho modificata, è quella all'inizio, però secondo me bisognerebbe migliorarla..

[Miller]

19 anni, 16 mesi di allenamento, 179 cm, 66 kg, metabolismo rapidissimo.
COLAZIONE ORE 7
400 ml latte intero con cacao
una banana
3 fette biscottate con marmellata manca una fonte proteica, puoi usare gli albumi (li vendono in brick) o affettati magri...

SPUNTINO ORE 11
una fetta di pane più bresaola 80g Grammi? Aggiungerei della frutta secca

PRANZO ORE 14
pasta 250g più olio evo un cucchiaio
150g petto di tacchino
una banana Toglierei sia banana che succo, abbasserei anche la pasta. Se ti servono altri carbo puoi recuperarli in altri pasti
un succo di frutta

SPUNTINO PRE WO ORE 18
fetta di pane più 80g bresaola più 60g tonno più olio evo evita di mischiare le fonti proteiche, un affettato magro può andare

WO ORE 19-20

CENA ORE 21
pasta con condimento (tonno, sugo di prosciutto, sugo di olive ecc) 250g (i g sono solo di pasta)
150g petto di tacchino
60g tonno Stesso diacorso di sopra, vale anche per il latte!
insalata
400 ml di latte intero con cacaoLo toglierei

Ragazzi questa è più o meno la mia dieta, so che va rivista in molte cose, purtroppo non ho ancora comprato la bilancia per i grammi esatti.
Spero che mi possiate dare molti consigli e fare molte correzioni.
PS: ne approfitto per chiedere le differenze tra pro veloci e lente, in quali alimenti si trovano le une e le altre e quando è più indicato prenderle.

Ti ho scritto alcune cose in generale. Ciao

[vincvinc]

ti ringrazio molto miller, posso farti solo alcune domande?
1: la mattina il latte non è già una fonte proteica?
2: per la bresaola intendo grammi (che si indicano con g e non con gr), forse sono pochi? la frutta secca è per i grassi giusto? posso non mangiarla visto che mangio molto olio evo o è necessario?
3: il latte a me piace molto, posso tenerlo la sera? tra l'altro ho sentito che contiene pro lente ed è ideale prima di andare a letto. Te che ne pensi?
grazie ancora.