Per una Dieta Normocalorica - Pareri

[Eckhart]

Ciao a tutti, vi posto di seguito la mia dieta normocalorica.

Prima un po' di dati:

• Età: 21 anni
• Altezza: 178 cm
• Peso: 66,5 kg
• Morfotipo: Ectomorfo
• BF: 14%
• MB: 1402,5 Kcal/die
• FC standard: 2023 Kcal/die*

Premetto che ho sempre mangiato a *****, a 'sentimento'. Anche schifezzine varie. Questa sarebbe la mia prima vera 'dieta'. Per ora intendo smaltire i residui di massa grassa (adipe accumulato su fianchi e addome) e mettere su un po' di massa magra. Ricostituire il fisico prima di passare allo step da massa. Per ora le whey sono nel postwo, anche se non ho ancora deciso quali comprare. Forse sostisuisco delle caseine al grana nel prenanna, dipende da come mi trovo con gli integratori.

• Proporzioni macro (arrotondati): Cho 145 / Pro 150 / Lipidi 75**
• Totale Kcal: 2050 ca. (da aumentare progressivamente di 200 per settimana se la dieta funziona)

Colazione
Latte intero - 150 ml
Fette biscottate integr. - 50 gr
All Bran - 50 gr
(Caffé)

Spuntino
Pane integr. - 50 gr
Prosc. crudo magro / Fesa tacchino - 75 gr
Mela - 200 gr

Pranzo
Riso / Pasta - 80 gr / 100 gr
Pesce / Legumi - 150 gr
Olio EVO x 1 cucchiaio - 12 gr
Verdure a manetta

Spuntino #2 (nei giorni off)
Banana - 200 gr
Frutta secca - 25 gr
Gallette di riso - 25 gr

Post WO (nei giorni on)
Whey in polvere - 30 gr
Gallette di riso - 25 gr

Cena
Carne / Pesce - 200 gr
Olio EVO x 1 cucchiai - 12 gr
Verdure a manetta

Pre-nanna
Parma - 30 gr

Devo apportare alcune modifiche a seconda dei giorni on e off che ancora non ho fatto, credo. Comunque questo è il modello base che varierò di giorno in giorno. È una prova.

• *Riguardo al FCG ho trovato formule di calcolo che danno risultati discordanti (anche gap di 500 e passa Kcal). So che comunque rimane un indice ipotetico, però volevo capire come aumentarlo relativamente alle giornate di wo. Inoltre faccio cardio in fascia lipolitica in altri giorni. Non c'è un moltiplicatore particolare (tipo quello dell 0,3 per attività leggere) per le attività intense come il bb?
• **Non ho contato le whey, non avendole ancora comprate.

Grazie a tutti ragassuoli, attendo il vostro giudizio.

[Otoha]

Mi sembrano francamente sbagliati i calcoli: 145 gr./die di carboidrati e ne hai una o più fonti nello stesso pasto, e pochi grassi essenziali nonostante secondo il tuo calcolo tu sia a 75 gr./die.

Hai letto i threads in nota? Perchè ci sono errori comuni nonostante ripetiamo fino alla nausea cose basilari tipo "fonte proteica a colazione", "carbo ad alto IG prettamente a colazione o post-wo", "il pesce è una fonte proteica, i legumi sono una fonte glucidica".

[Eckhart]

Mi sembrano francamente sbagliati i calcoli: 145 gr./die di carboidrati e ne hai una o più fonti nello stesso pasto, e pochi grassi essenziali nonostante secondo il tuo calcolo tu sia a 75 gr./die.

Hai letto i threads in nota? Perchè ci sono errori comuni nonostante ripetiamo fino alla nausea cose basilari tipo "fonte proteica a colazione", "carbo ad alto IG prettamente a colazione o post-wo", "il pesce è una fonte proteica, i legumi sono una fonte glucidica".

Per i calcoli ho usato un calcolatore trovato fra i 3ds consigliati. I valori di proteine e lipidi li ho trascritti (arrotondati), mentre quello dei carboidrati gli ho trovati basandomi sul fatto che 1 carb=9 gr (letto sul forum). Però probabilmente i carb sono sballati come calcolo...

Ho letto il più possibile, ma non essendoci 'esempi' ho trovato difficoltà nel selezionare i giusti alimenti. Ho cercato di guardare anche in altre diete. Comunque seguendo le tue indicazioni risistemo.

A pranzo potrei togliere il pesce e fare pasta e legumi, sostituendo quindi proteine vegetali a quelle animali. Per i grassi 'buoni' potrei aggiungere frutta secca. Per i carbo ad alto IG a colazione potrei mettere i fiocchi d'avena al posto dei cereali e magari trovare delle ricette con l'albume (vedo che si fanno) mentre per il postwo anche una banana (per entrambi mi sembra che l'IG sia sugli 80+).

Se così va meglio rifaccio il calcolo con un altro calcolatore e modifico il post.

Ti ringrazio dell'aiuto e della disponibilità.

[Otoha]

Mi sa che hai letto male sul forum in quanto è scritto dappertutto che:

1 gr./cho = 4 kcal
1 gr./pro = 4 kcal
1 gr./fat = 9 kcal

E, a prescindere, il calcolo risulta sballato di brutto: andando ad occhio, 50 gr. di All-Bran (25 gr./cho) più 50 gr. di fette biscottate (30 gr./cho) più 200 gr. di mela (20 gr./cho) più 50 gr. di pane integrale (25 gr./cho) sono già 100 gr. di cho, e mi sono fermato allo spuntino della mattina eh. Se avessi calcolato come dici 9 kcalorie per ogni gr. di cho, staresti a 4000 kcal/die.

Poi ho scritto che il pesce è una fonte proteica, e i legumi una fonte glucidica, e tu giustamente mi scarti le proteine nobili per far posto ad altri carboidrati... Il pesce va alternato con altre fonti proteiche (carne/albumi), così come i legumi vanno alternati con altre fonti glucidiche (patate/pasta/pane ad esempio). A colazione puoi mangiare anche carbo a basso IG, il problema magari è nello spuntino del giorno OFF.

Ti conviene fare da 0 i calcoli e in generale settare la dieta in maniera simile a quanto riportato qui: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta.

[Eckhart]

Mi sa che hai letto male sul forum in quanto è scritto dappertutto che:

1 gr./cho = 4 kcal
1 gr./pro = 4 kcal
1 gr./fat = 9 kcal

E, a prescindere, il calcolo risulta sballato di brutto: andando ad occhio, 50 gr. di All-Bran (25 gr./cho) più 50 gr. di fette biscottate (30 gr./cho) più 200 gr. di mela (20 gr./cho) più 50 gr. di pane integrale (25 gr./cho) sono già 100 gr. di cho, e mi sono fermato allo spuntino della mattina eh. Se avessi calcolato come dici 9 kcalorie per ogni gr. di cho, staresti a 4000 kcal/die.

Poi ho scritto che il pesce è una fonte proteica, e i legumi una fonte glucidica, e tu giustamente mi scarti le proteine nobili per far posto ad altri carboidrati... Il pesce va alternato con altre fonti proteiche (carne/albumi), così come i legumi vanno alternati con altre fonti glucidiche (patate/pasta/pane ad esempio). A colazione puoi mangiare anche carbo a basso IG, il problema magari è nello spuntino del giorno OFF.

Ti conviene fare da 0 i calcoli e in generale settare la dieta in maniera simile a quanto riportato qui: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta.

Ecco, figurati, sono io che non ci ho capito una mazza.
È la prima volta che ho a che fare con la scienza della nutrizione e i fondamenti di chimica e biologia sono quelli che mi porto dal liceo...
Ora riprovo utilizzando un altro calcolatore e altri alimenti poi modifico il post iniziale.
Il 'giustamente' è ironico, nel senso che devo lasciare il pesce, vero?

Gracias.