critiche dieta definizione :)

[marthard]

Salve a tutti di seguito posto la mia attuale dieta per cutting
Ogni critica sensata è ben accetta! altezza 180cm peso 76kg bf tra 13 e 16%

COLAZIONE:
70g fiocchi d'avena+latte scremato+ 50g pro in polvere (60g carbo)
MERENDA:
1barretta (25g pro 11g carbo)
PRANZO:
120/150G riso integrale + 200g pollo (100g carbo)
PRE WO:
bcaa+glut+crea....
INTRA WO(PRE CARDIO)
bcaa
POST WO:
35g pro +20g carbo
CENA:
200G pollo/tacchino/pesce + verdure cotte

Macro:
carbo--> circa 190
pro-->circa 185
fat--> 30g circa

I carbo verranno gradualmente abbassati di mese in mese fino ad arrivare a circa 130g
le pro rimarranno sempre uguali i grassi idem
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P.S prime 2 settimane niente cheat meals o refeed dalla 3 in poi un cheat meal a pranzo (carico di carbo) una volta a settimana o se prevedo un allenamento duro un refeed sui 300g di cho!

[Otoha]

Non so quanto ti alleni, ma i grassi sono troppo bassi, così come il tuo introito kcalorico giornaliero.

[marthard]

intanto grazie per la risposta
4 giorni alla settimana upper/lower body + low intensity cardio + 2 giorni solo cardio low intensity
I grassi probabilmente sono piu di 30g effettivamente dovrei arrivare a 50g...dici di aumentare i carbo? in questo caso aggiungerei una mela a merenda e aumenterei i carbo post wo a 35 le calorie giornaliere dovrebbero essere sulle 2000

[Otoha]

I grassi vanno alzati già da ora, e in seguito ancora di più quando scalerai i carboidrati. Vista la tua attività minimo mi terrei sulle 2100/2200 kcal giornaliere. E potrebbe anche essere poco, e te lo dice uno che è a 2200 kcal e si allena praticamente come te, ma in una low-carb molto più stretta.

Tra l'altro i tuoi "forse" 30 gr. di grassi non vengono da nessuna delle fonti più comuni di grassi "buoni", quale frutta secca o olio d'oliva. Perlomeno non c'è scritto nulla di tutto ciò.

[marthard]

Credo tu abbia ragione, ho modificato il tutto in questo modo

COLAZIONE
fiocchi d'avena 40g + 50g proteine in polvere+latte scramato + mandorle
MERENDA
Barretta (25g pro 11g cho) + mela (circa 20g cho)
PRANZO
riso integrale 150g (100g cho)+200g pollo (40 pro) + 2cucchiai olio d'oliva
PRE WO
shake con 40g di pro in 250ml di latte scremato (40g pro 15g cho)
POST WO
shake con 35g pro 20g cho
CENA
pollo200g + verdura cotta + olio d'oliva

cosa ti sembra? sono circa 2100 k cal
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refeed ogni 8-10 giorni

[Otoha]

Migliorabile a causa di alcune scelte (barretta nello spuntino, latte pre-wo) Poi, mancano alcune grammature che non fanno capire quanti grassi ci sono, e non bastano solo gli omega 6 dell'olio, ci vorrebbe qualche fonte di omega 3 (salmone, noci), per non parlare dei saturi (tuorli).

Non hai bisogno del refeed per vari motivi: primo, la tua BF non è certa (dal 13 al 16 ci passa parecchio, implica approcci molto diversi); secondo, non hai bisogno di refeed glucidico in quanto hai carboidrati spesso e volentieri durante la giornata quindi non vedo come tu possa depletarti completamente.

Se proprio vuoi, ogni 2 week un pasto libero, direi. Almeno al momento.

[marthard]

integro con 6cps die di fish oil
i grammi esatti di grassi (la maggior parte vegetali) sono 55, per il pasto pre wo dici che potrei sostituire il latte con vitargo o waxy maize, o addirittura con succo di frutta naturale, giusto per avere una piccola quantità di carbo assumibili in una lasso di tempo relativamente breve.

[Otoha]

Non ho capito perchè metti carboidrati ad alto IG nel pre quando sarebbe preferibile metterli nel post, così da non avere cali durante il workout. Abbaassa le pro (magari a colazione) e aggiungi più frutta secca e qualche saturo, arriva sui 70 gr. al di almeno.