Sistemazione dieta in base a fabbisogno calorico.Apporto equilibrato di nutrienti.

[nightwalkpredator]

CIAO a tutti,

solitamente leggo e rileggo il forum ottenendo numerose informazioni utili, ma questa volta penso proprio di aver bisogno di una mano. Vorrei aumentare massa e ho già letto il post relativo al fabbisogno calorico giornaliero.Dai calcoli fatti per raggiungere un peso di 74 Kg circa dovrei introdurre Kcal 3.466,33.

Ho 22 anni e sono alto 173 per 64Kg, svolgendo un lavoro piuttosto pesante e allenandomi 3 volte a settimana chiedo gentilmente il vostro aiuto per sistemare una dieta adeguata con relativa integrazione.

MATTINO 6:00 a volte possono essere le 7:00
-latte parzialmente scremato 300ml
-fette biscottate 6 oppure cereali 70gr (special K)
-2 cucchiai grandi di marmellata o miele
-10/15 gr di mandorle o nocciole o burro di arachidi, ma quanti cucchiaini?
-WHEY MYOFUSION GASPARI: 30-40gr ditemi voi
-CREA MONOIDRATA AST: pre colazione a stomaco vuoto con 15gr di brioschi (considerando che dovrei fare la fase di carico consigliate 5gr ad assunzione per un totale di 15-20 gr complessivi o parto con 3gr per un totale di 9 totali?) (quanto tempo faccio di fase di carico?)
-GLUTA: 5gr se glutabolic , 10 se l-gluta ast vanno bene? a stomaco vuoto
-GLICEROLO: 10gr a stomaco vuoto
E' POSSIBILE FARE UNO SHACKER UNICO PER TUTTI QUESTI INTEGRATORI IN MODO DA FARE UN UNICA ASSUNZIONE PER IL MATTINO?

META' MATTINA 10:00
-pane 60/70gr
-bresaola/fesa di tacchino/prosciutto crudo 60/70gr
-10/15gr di nocciole o mandorle o burro d'arachidi? n° cucchiaini circa?

PRANZO 12:30 - 13:00
-pasta 150-200gr o riso 200-250gr
-carne 150-200gr o pesce 200gr
-verdura un piatto
-olio evo 1,5 cucchiai

MERENDA 16:00
-consigliatemi un po voi...

PRE WO 18:30 - 19:00
-CREA AST: 5gr per il carico o 3gr sempre a stomaco vuoto e con 15gr di brioschi
-GLUTA: (meglio collocarla qui o lasciarla nel POST WO e PRENANNA? sempre a stomaco vuoto)
-GLICEROLO 10gr a stomaco vuoto
-MODERN BCAA: 7gr meglio pre e post o during e post wo? Le dosi possono andare o meglio fare due assunzioni da 7gr?

POST WO 21:00
-CREA AST: solito discorso 5gr o 3gr? Assumendo se possibile tutti questi integratori insieme posso evitare il brioschi avendo già le malto?
-GLUTA: 5gr glutabolic o 10 l-gluta come le vedete?
-MODERN BCAA: 7gr in aggiunta ai precedenti o 7 complessivi sono sufficienti?
-WHEY: 30gr o più o evito proprio di prenderli? In base a come vogliamo gestire il cibo solido giusto?
-MALTODESTRINE: 50gr possono andare bene? Quelle della + watt sono valide?
-DESTROSIO: ho sentito che è meglio miscelarlo alle malto, alcuni usano il nesquik?! è una cosa normale?

CENA 21:00 - 21:30
-carne 150-200gr oppure pesce 200gr
-verdura un piatto...se avete consigli su quale è migliore io ascolto. A me ad esempio piacciono molto le patate e i pomodori.
-1,5 cucchiai di evo

PRE NANNA 11:00 - 11:30
-GLUTA SI O GLUTA NO?
-GRANA?

Ditemi un po' voi come vi sembra, le ore di sonno bastano a vostro parere e l'apporto calorico raggiunge quello prefissato?

Mille grazie in anticipo.

[Hunterboy]

ciao! per l'integrazione posta il piano di là, al massimo metti il link alla dieta, quante kcal apporta questa dieta? già per il post wo vedendo gli orari puoi farlo direttamente con la cena.

[nightwalkpredator]

Secondo me i ragazzi di là vogliono prima vedere la dieta a posto per poi sapersi regolare sulle pro e i carbo da aggiungere o togliere a seconda del cibo.
Precisamente non so quante kcal apporta la dieta sopra elencata per questo domandavo qui per avere un'idea un po' più concreta con magari le correzioni adeguate per raggiungere il fabbisogno calorico da me calcolato. Anche perchè purtroppo non so cosa aggiungere, se più proteine o più carboidrati ecc ecc..
Se per post WO unito alla cena intendi l'integrazione non penso sia possibile perchè andrei a sballare l'assunzione che andrebbe fatta a stomaco vuoto...poi teniam conto che dalla palestra a casa ci vuole una mezz'oretta.
Grazie ancora

[Otoha]

Precisamente non so quante kcal apporta la dieta sopra elencata per questo domandavo qui per avere un'idea un po' più concreta con magari le correzioni adeguate per raggiungere il fabbisogno calorico da me calcolato.

Eh ma il calcolo lo dovresti effettuare tu, mica possiamo farlo noi... Poi scusa, hai fatto una lista senza sapere neanche in che percentuale sono ripartiti i macronutrienti?

[nightwalkpredator]

La dieta mi era stata consigliata a grandi linee in palestra ma non mi fido gran che anche perchè di super esperti non ce ne sono. Io se mi insegnate lo faccio senza problemi il calcolo ma non so da dove iniziare.
Pensavo fosse sufficiente fornire il fabbisogno calorico e le altre info date per sapere come e cosa ripartire nell'arco della giornata per poterlo raggiungere. Avevo indicato anche i dosaggi di pro e maltodestrine per appunto vedere se era il caso di incrementarli in base ai solidi. Mi hai spiazzato

[Hunterboy]

Secondo me i ragazzi di là vogliono prima vedere la dieta a posto per poi sapersi regolare sulle pro e i carbo da aggiungere o togliere a seconda del cibo.
Precisamente non so quante kcal apporta la dieta sopra elencata per questo domandavo qui per avere un'idea un po' più concreta con magari le correzioni adeguate per raggiungere il fabbisogno calorico da me calcolato. Anche perchè purtroppo non so cosa aggiungere, se più proteine o più carboidrati ecc ecc..
Se per post WO unito alla cena intendi l'integrazione non penso sia possibile perchè andrei a sballare l'assunzione che andrebbe fatta a stomaco vuoto...poi teniam conto che dalla palestra a casa ci vuole una mezz'oretta.
Grazie ancora

il post wo e' l'ultimo dei problemi. Il fabb calorico va calcolato in base alle attivita' della giornats e non prr arrvare a un x peso.
La dieta e' un copia incolla?perche' non sapendo nemmeno le kcal totali che apporta... in questo modo non ti si puo' aiutare molto

---------- Post added at 23:51:01 ---------- Previous post was at 23:48:49 ----------

Leggi i tread in nota
ci sono anche programmi per fare la dieta cercali

[nightwalkpredator]

Adesso provo a fare ulteriori ricerche, comunque il fabbisogno calorico sono sicuro sia giusto, ho seguito passo a passo questo(http://www.bodyweb.com/threads/44396...sogno-calorico) e se non ho capito male per chi vuole aumentare di peso si deve considerare nella formula il peso obiettivo...cioè quello che si vuole raggiungere e non il proprio peso ideale.

[Hunterboy]

io ho sempre saputo che da quando hai calcolato il tuo fabbisogno calorico che comprende tutte le attività che fai nella giornata, si aggiunge (è variabile la cosa) un surplus calorico non eccessivo quindi si passa ad una ipercalorica, mi sembra strano di aumentare le kcal in base al peso che si vuole raggiungere,nel senso, tu vuoi arrivare a 74kg e hai stimato di stare sulle 3400 se non erro, se invece dei 74 avevi come obiettivo arrivare a 84?? avresti aumentato ancora arrivando a (butto li un numero a caso) 4000? Il ragionamento è questo? Magari ho capito male io è!

[nightwalkpredator]

Se come obiettivo avessimo messo un ottantina di chili le calorie erano ancor di più e non essendo esperto non so dirti se è comunque fattibile perchè suppongo che ogni corpo abbia un limite. Ma ti rispondo a logica e non con certezza. Bisognerebbe aspettare il parere di qualcuno competente in materia. Il post del fabbisogno calorico quindi sarebbe errato?