Consigli per l'alimentazione - Parte 2

[9GA9]

Potrei avere un vostro parere sulla dieta che sto per cominciare (definizione)?

Dati: 19 anni, 183x86, 13-14% bf

Colazione: 40 gr whey (PRO: 34 FAT: 1 CHO: 3) + 30 gr fiocchi d'avena (PRO: 4 FAT: 2 CHO: 20 ) TOT = PRO: 38 FAT: 3 CHO: 23
Spuntino: 80 gr tacchino/80 gr tonno/200 ml albumi (PRO: 19 FAT: 1 CHO: 0) + 20 gr noci/nocciole (PRO: 3 FAT: 13 CHO: 1) TOT = PRO: 22 FAT: 14 CHO: 1
Pranzo: 100 gr pasta/riso (PRO: 12 FAT: 1 CHO: 72) + 200 gr carne bianca/400 ml albumi (PRO: 48 FAT: 2 CHO: 0) + 10 gr EVO (FAT: 10) TOT = PRO: 60 FAT: 13 CHO: 72
Post-wo: 40 gr maltodestrine (CHO: 40) + 50 gr whey (PRO: 42 FAT: 1 CHO: 3) TOT= PRO: 42 FAT: 1 CHO: 43
Cena: 300 gr pesce/250 gr carne bianca/500 ml albumi (PRO: 60 FAT: 3 CHO: 0) + verdura + 20 gr EVO (FAT: 20) TOT = PRO: 60 FAT: 23 CHO: 0
Pre-nanna: 30 gr caseine (PRO: 24 FAT: 0 CHO: 2)

TOT = PRO: 245 FAT: 55 CHO: 144

TOT Kcal ON = 2050
TOT Kcal OFF = 1900

Percentuale macro = PRO: 50% FAT: 23% CHO: 27%

[9GA9]

nessuno?

[9GA9]

up

[Mr.Grumpy]

calcola il bmr e il tdee dopo di che riporta prima la percentuale calorica di ogni alimento e poi quella totale ovviamente compresi i macro.
30 gr di EVO sono troppi e manca la frutta secca nei spuntini.

[9GA9]

La frutta secca l'ho messa nel primo spuntino, nel secondo è post wo e non ci vanno i grassi...la percentuale l'ho calcolata già ma non l'ho messa

[Mr.Grumpy]

La frutta secca l'ho messa nel primo spuntino, nel secondo è post wo e non ci vanno i grassi...la percentuale l'ho calcolata già ma non l'ho messa

la frutta secca la poi tranquillamente inserire anche nel pre nanna o nei giorni OFF
bè mettila

[9GA9]

Ma guarda che quella vale sia per i giorni on che off, cambia solo il post-wo...poi la frutta secca (nocciole) la prendo anche spesso a cena al posto dell'evo

bmr: 1520
tdee: 2970

[9GA9]

up

[9GA9]

up

[Mr.Grumpy]

Ma guarda che quella vale sia per i giorni on che off, cambia solo il post-wo...poi la frutta secca (nocciole) la prendo anche spesso a cena al posto dell'evo

bmr: 1520
tdee: 2970

non è consigliata la frutta secca come sostituto dell'evo perchè a differenza dell'evo ha una quantità di macronutrienti maggiore e DIVERSI quindi è sempre meglio usare l'olio nei pasti principali avendo solo i fat come macro.
imposta una dieta leggermente sopra il bmr, per esempio a 1900 kcal e vedi come procedi, se perdi peso e ti sgonfi.

io però ti ho anche detto di prendere le grammature di ogni alimento, le calorie di ogni alimento ecc ecc

colazione (calorie totali e macro totali)

spuntino (calorie tot e macro tot)


e poi fai un conto totale

il grana in ipo non va bene, troppo calorico.. come non va bene i 30 gr di frutta secca nello spuntino e i 60 gr di evo; 10 gr corrispondono a 1 cucchiaio abbondande e conta circa 110 kcal e 13/14 Fat quindi fatti due conti ..

poi non hai carbo a colazione.. non so a che cosa poi ti serva la maltodestrine visto che non assumi crea e considerando che stai facendo definizione non so a che ti servirebbero dei carbo a lento rilascio per attività prolungate.

[Miller]

Colazione: 30 gr whey + 400 ml di latte inserirei una fonte glucidica (cereali o frutta), il latte puoi evitarlo e prendere le whey con acqua
Spuntino: 100 gr tacchino/bresaola/tonno + 30 gr nocciole varia con noci e mandorle, più ricche di polinsaturi
Pranzo: 100 gr pasta/riso + 150 gr carne bianca + 30 gr EVO 20g + verdure
Post-wo: 40 gr maltodestrine + 40 gr whey a che ora di alleni?
Cena: 200 gr pesce/carne bianca/uova + insalata + 30 gr EVO uova intere?
Pre-nanna: 50 gr grana/30 gr caseine

Ciao, ti ho scritto alcune cose che cambierei e alcune domande.

[9GA9]

Ciao, ti ho scritto alcune cose che cambierei e alcune domande.

Mi alleno dalle 5,30 alle 7, poi ceno verso le 10,30...le uova mi faccio una frittata con 6 albumi e 2 tuorli

@Mr.Grumpy: appena ho tempo calcolo le calorie totali e i macro totali, però non ho capito un paio di cose: i grassi li ho contati non vanno bene le quantità? Le maltodestrine le prendo come consigliato da PrinceRiky nella guida su cosa prendere post-wo, non va bene secondo te?

Grazie

[Miller]

Se ricerchi il picco glicemico postwo le maltodestrine migliori sono quelle ad alta DE. Per ottimizzare il postwo (se non lo fai già) puoi separare malto e proteine (prima le malto e dopo 30min circa le pro). Alcune sostituzioni non sono equivalenti (vedi grana/caseine o carne/uova) ma in linea di massima può andare

[9GA9]

Se ricerchi il picco glicemico postwo le maltodestrine migliori sono quelle ad alta DE. Per ottimizzare il postwo (se non lo fai già) puoi separare malto e proteine (prima le malto e dopo 30min circa le pro). Alcune sostituzioni non sono equivalenti (vedi grana/caseine o carne/uova) ma in linea di massima può andare

Già lo faccio (prendo bcaa+maltodex e 30 minuti dopo whey) solo che non l'ho specificato...quindi dici che se diminuisco o elimino il grana in favore delle caseine e aumento le uova può andare bene? i grassi non sono pochi? Comunque il latte lo avrei usato come fonte di carbo la mattina...

[Miller]

Non è che devi aumentare le uova è che 200g di pollo sono diversi dal punto di vista dei macronutrienti da una frittata di uova (con 2 tuorli). Nel primo caso hai praticamente solo proteine nel secondo anche una quota di grassi (che non rientrerebbero nel computo dei grassi). Per i carboidrati a colazione puoi usare fonti migliori del latte (cereali per l'appunto)