Dieta per la definizione fatta da me. Pareri e consigli? :)

[TheAlchemist]

Misurazioni effettuate il 31/03/12:
Circonferenza vita: 80 cm
Circonferenza pancia (compreso i fianchi): 87 cm
Età: 19
Altezza: 179 cm
Peso: 73,8 Kg
BodyFat:
Metabolismo Basale: 1769,53 Kcal
Coefficiente Attività: 1,2 (OFF) 1,3 (ON)
Fabbisogno Calorico Giornaliero (Giorni OFF):
2300,89 Kcal
Fabbisogno Calorico Giornaliero (Giorni ON):
2654,295 Kcal

Obbiettivo: Arrivare al 9% della massa grassa mantenendo il più possibile la massa muscolare.


Inizio di questa dieta: 26/03/12


Giorni OFF

Colazione (ore 09:00):
Fiocchi d’avena 50 gr. (Carbo 29,35 Pro 14,85 Grassi 7,7)
Albumi 210 gr. (Carbo 0 Pro 21 Grassi 0 )
Tuorlo 40 gr. (Carbo 0 Pro 6,32 Grassi 11,64)
Mela 250 gr. (Carbo 25 Pro 0,6 Grassi 0)
Carboidrati: 54,35 gr. -Proteine: 42,77 gr. - Grassi: 19,34 gr. -Kcal: 562,54


Pranzo (ore 12:00):
Fesa di bovino 200 gr. (Carbo 0 Pro 43,6 Grassi 3,6)
Bieta 300 gr. (Carbo 8,4 Pro 3,9 Grassi 0,3)
Carota 100 gr. (Carbo 7,6 Pro 1,1 Grassi 0,2)
Olio d’oliva 20 gr. (Carbo 0 Pro 0 Grassi 19,8)
Carboidrati: 16 gr. - Proteine: 48,6 gr. - Grassi 23,9 gr. - Kcal: 473,5


Spuntino (ore 15:30):
Arancia 250 gr. (Carbo 19,5 Pro 1,75 Grassi 0,5)
Tonno al naturale 56 gr. (Carbo 0 Pro 14 Grassi 0,1)
Mandorle 20 gr. (Carbo 0,92 Pro 4,4 Grassi 11,06)
Carboidrati: 20,42 gr. - Proteine: 20,15 gr. - Grassi 11,66 gr. - Kcal: 267,22

Cena (ore 19:00):
Pesce spada 200 gr. (Carbo 0 Pro 39,32 Grassi 13,3)
Lattuga 500 gr. (Carbo 11 Pro 5,5 Grassi 0,5)
Olio d’oliva 20 gr. (Carbo 0 Pro 0 Grassi 19,8)
Carboidrati: 11 gr. - Proteine: 44,82 gr. - Grassi 33,6 gr. - Kcal: 525,68

Prenanna (ore 22:15):
Fiocchi di latte 100 gr. (Carbo 1,5 Pro 13 Grassi 4,3)
Mandorle 10 gr. (Carbo 0,46 Pro 2,2 Grassi 5,53)
Carboidrati: 1,96 gr. - Proteine: 15,2 gr. - Grassi: 9,83 gr. - Kcal 157,11


T.O.T.:
Carboidrati: 103,73 gr. (414,92 Kcal) (1,40 gr. X Kg corporeo) (20,89%)
Proteine: 171,54 gr. (686,16 Kcal) (2,31 gr. X Kg corporeo) (34,54%)
Grassi: 98,33 gr. (884,97 Kcal) (1,23 gr. X Kg corporeo ) (44,55%)
Kcal: 1986,05 (26,83 X Kg corporeo)
















Giorni ON

Colazione (ore 06:15):
Fiocchi d’avena 150 gr. (Carbo 88 Pro 20,2 Grassi 10,5)
Albumi 170 gr. (Carbo 0 Pro 17 Grassi 0 )
Tuorlo 20 gr. (Carbo 0 Pro 3,16 Grassi 5,82)
Banana 150 gr. (Carbo 23,1 Pro 1,8 Grassi 0,4)
Carboidrati: 111,1 gr. - Proteine: 42,16 gr. - Grassi: 16,72 gr. - Kcal: 763,52



Pre-Wo (ore 09:30):
Succo di pompelmo 200 ml. (Carbo 16 Pro 1 Grassi 0,2)
Maltodestrine 15 gr. (Carbo 15 Pro 0 Grassi 0 )
Carboidrati 31 gr. - Proteine 1 gr. - Grassi 0,2 gr. - Kcal: 129,8




Post Work Out (subito dopo l’allenamento):
Malto 40 gr. + Destrosio 15 gr. (Carbo 55 Pro 0 Grassi 0)
Whey 35 gr. (Carbo 1,7 Pro 28,2 Grassi 1,7)
Carboidrati 56,7 gr. - Proteine 28,2 gr. - Grassi 1,7 gr. Kcal: 354,9

Pranzo (ore 12:00):
Patate 400 gr. (Carbo 71,6 Pro 8,4 Grassi 4)
Petto di Pollo 140 gr. (Carbo 0 Pro 32,6 Grassi 1,2)
Olio d’oliva 10 gr. (Carbo 0 Pro 0 Grassi 9,9)
Carboidrati: 71,6 gr. - Proteine: 41 gr. - Grassi 15,1 gr. - Kcal: 586,3

Spuntino (ore 15:30):
Mela 250 gr. (Carbo 25 Pro 0,6 Grassi 0)
Tonno al naturale 56 gr. (Carbo 0 Pro 14 Grassi 0,1)
Noci 15 gr. (Carbo 0,76 Pro 2,1 Grassi 10,2)
( oppure Mandorle 20 gr. (Carbo 0,92 Pro 4,4 Grassi 11,06)
Carboidrati: 25,76 gr. - Proteine: 16,7 gr. - Grassi 10,3 gr. - Kcal: 262,54

Cena (ore 19:00):
Merluzzo 250 gr. (Carbo 0 Pro 42,5 Grassi 0,63)
Carota 200 gr. (Carbo 15,2 Pro 2,2 Grassi 0,4)
Olio d’oliva 20 gr. (Carbo 0 Pro 0 Grassi 19,8)
Carboidrati: 15,2 gr. - Proteine: 44,7 gr. - Grassi 20,83 gr. - Kcal: 427,07

Prenanna (ore 22:30):
Fiocchi di latte 100 gr. (Carbo 1,5 Pro 13 Grassi 4,3)
Mandorle 10 gr. (Carbo 0,46 Pro 2,2 Grassi 5,53)
Carboidrati: 1,96 gr. - Proteine: 15,2 gr. - Grassi: 9,83 gr. - Kcal 157,11

T.O.T.:
Carboidrati: 313,32 gr. (1253,28 Kcal) (4,23 gr. X Kg corporeo) (46,74%)
Proteine: 188,96 gr. (755,84 Kcal) (2,55 gr. X Kg corporeo) (28,18%)
Grassi: 74,68 gr. (672,12 Kcal) (1,00 gr. X Kg corporeo ) (25,06%)
Kcal: 2681,24 (36,23 X Kg corporeo)



Premetto che sono molto influenzato dalla Paleo-Diet, anche se è un pò modificata in base alle mie esigenze. Mi sto allenando in stile Heavy Duty, quindi faccio degli allenamenti brevi, molto intensi intervallati da 3 giorni di riposo. Quindi, siccome mi alleno 2 volte ogni 8 giorni, ho fatto combaciare una sorta di "ricarica di carboidrati" da sfruttare nei giorni ON. Mentre nei giorni off sto a circa 100 gr. di Carbo in modo di sfruttare al massimo la lipolisi a riposo senza compromettere le performance durante gli allenamenti.

[TheAlchemist]

ragà, proprio nesusno?

[Otoha]

Scusami, ti alleni 2 volte ogni 8 giorni, mi sembra ovvio che non hai bisogno di nessuna ricarica di glicogeno, semplicemente perchè dubito che sarai vuoto ogni volta che finirai il wo. Senza dimenticare che stai a 100 gr. di carbo nei giorni OFF. Il refeed/carb-up è proprio di diete molto più low-carb della tua.

Lo sbalzo tra ON e OFF mi sembra eccessivo, vedrei meglio una ipocalorica leggera con una variazione minima nei rest days. O al limite, una normocalorica "leggermente ipo" nei rest. Poi vabbè, mi allenerei di più, 2 giorni ogni 8 mi sembra poco.

[TheAlchemist]

Mi sto allenando in stile Heavy Duty e per ora mi sto trovando bene. Nei giorni On aumento molto i carbo perchè altrimenti non riesco a sostenere un allenamento intenso. Cmq vedo, se continuo a dimagrire vado avanti così, altrimenti abbasserò i carbo nei giorni ON