iniziamo a definire...

[yurii]

Adesso sono messo così:

- giorni on: ckal 2105, cho 150, pro 215, fat 68
- giorni off: ckal 1800, cho 104, pro 206, fat 61

È abbastanza approssimarivo come calcolo...

[yurii]

Ciao ragazzi.
Mi vedo molto sgonfio con questa dieta; sono i cho troppo bassi o le calorie in generale ad essere basse?

Appena torno a casa posto delle foto fatte stamattina.

[stevemaster]

Ok posta le foto e vediamo....

[yurii]

ecco le foto (come al solito quelle della schiena mi sono venute male e storte per via del cellulare).

[yurii]

dieta attuale:

---ON---
Colazione:
70/80 gr spremuta arancia
50 gr fette biscottate/pane azzimo
25/30 gr marmellata hero
30 gr whey
10 gr mandorle

Spuntino:
112 gr tonno naturale/120 gr pollo/30 gr whey
20 gr arachidi

Pranzo:
70 gr riso basmati
Insalata
200 gr pollo
15 gr evo

Post WO:
50 gr gallette riso
30 gr whey

Cena:
250 gr pollo
15 gr evo
Insalata

Spuntino:
120 gr pollo
20 gr mandorle

TOT. cKal 2105 - cho 151 - pro 228 - fat 63


---OFF---
Colazione:
70 gr spremuta arancia
50 gr fette biscottate/pane azzimo
20 gr marmellata hero
30 gr whey

Spuntino:
112 gr tonno naturale/120 gr pollo/30 gr whey
15 gr arachidi

Pranzo:
70 gr riso basmati
Insalata
150 gr pollo
15 gr evo (pensavo di togliere 5 gr di evo e mettere 10 gr di mandorle a colazione)

Spuntino:
112 gr tonno naturale/120 gr pollo/30 gr whey
15 gr mandorle

Cena:
220 gr pollo
15 gr evo
Insalata

Spuntino:
100 gr pollo
15 gr mandorle

TOT. cKal 1800 – cho 106 – pro 204 – fat 61




PS. - ovviamente i totali sono approssimativi...la dieta può variare di 20-30 kcal al giorno in base agli alimenti che alterno (esempio: mandorle-arachidi, pollo-tonno, ecc.)
PS2. - i grassi (frutta secca) a colazione vanno messi o meglio toglierli per spostarli negli spuntini?

[stevemaster]

Spostali negli spuntini... gia ci sono pochi carbo... meglio averli al mattino per riprisrinare un po di glicogeno ! I grassi rallentano il metabolismo...

---------- Post added at 13:25:42 ---------- Previous post was at 12:47:28 ----------

Comunque mi pare stia procedendo abbastanza bene! Tieni sotto controllo il calo di peso a cambia qualcosa solo se stalli e non scendi piu... valuta sempre a distanza di circa 3 giorni...cardio ne fai?

[yurii]

si, faccio cardio ma ho paura di abusarne...per ora sto facendo 2 volte a settimana 15-20 minuti post-pesi.
quindi a livello calorico va tutto bene?
per i grassi allora li tolgo a colazione per non rallentare l'assorbimento degli altri macro. forse è meglio utilizzare carbo ad alto IG?

[stevemaster]

Allora io non ricordo quante volte fai pesi ma non lo farei dopo, è un mio consiglio... Farei, se hai una cyclette, del "guerrilla cardio" che si svolge in 12 minuti.... E che ti alza il metabolismo per parecchie ore....i giorni che non ti alleni....

A livello calorico ok, e non prendere nulla ad alto ig.
Al massimo le gallette che sono ad alto IG dopo allenamento sono perfette per alzare i livelli di insulina e quindi per riempire le scorte di glicogeno.

Io cambierei le fette biscottate con le fette wasa integrali, e poi il riso basmati qualche volta lo cambierei con 250g di patate (1 patata enorme) nei giorni off..... Puo abbassare ancora l'IG..
Ma direi che anche se mantieni questi regime è ok.... Il sabato o domenica fatti un bel pasto risanatorio, soprattutto per la mente.....e tieni sotto controllo il peso, se dovessi stallare per 3-4 giorni cambiamo qualcosa...

Avanti cosí!!

[yurii]

Si, ho scritto fette biscottate ma le mangio raramente...di solito mangio il pane azzimo.
Comunque faccio pesi 3 volte a settimana.

Grazie.

[stevemaster]

Ok perfetto.... Io ad esempio oggi sto facendo una ricarica di carbo ovviamente iperproteica, dato che sto sempre sugli 83-120g al giorno.....fa bene alla mente e al metabolismo... Cmq vai tranquillo che scenderai di bf devi solo aver pazienza e seguire la dieta in modo preciso... Purtroppo i cambiamenti nel corpo avvengono gradualmente!

[yurii]

la ricarica con quanti carbo dovrei farla?...e deve essere ipocalorica o ipercalorica?
(sinceramente io pensavo proprio di scendere a 50 gr nei giorni OFF)...

[stevemaster]

Se vuoi scendere scendi dopo 2-3 settimane che mantieni questa..... Cmq la ricarica non deve essere poi cosí precisa perchè non serve ai fini della dieta come in metabolica, ma serve per la testa, la fai ipercalorica e con carbo semplici, evita troppi alti ig e fatti una giornata a mangiare, poi il giorno dopo torni in dieta, hai dato una sferzata al metabolismo e ti sei sfogato XD

[yurii]

Allora ne approfitterò il mese prossimo in occasione di una cerimonia (con pranzo annesso) alla quale dovrò partecipare.
Comunque sto seguendo questa dieta già da 2 settimane...tra altre 2-3 scenderò coi carbo neo giorni off.

PS. I cho durante la giornata è meglio concentrarli tutti su colazione e pranzo o dividerli su più pasti ( ad esempio 50 a colazione e gli altri 50 tra spuntino-pranzo-spuntino)?

[stevemaster]

Allora diciamo che nn c'è una regola fissa.. L'indice glicemico dei carbo è dato oltre che dal valore dell'alimento anche dalla quantità! Quindi x secernere meno insulina possibile per non accumulare scorte di adipe io direi, giorni ON 50% colazione, 20% prewo 30% post.... Giorni OFF 50% colazione, 30% pranzo 20% spuntino pomeridiano.... Io metto i carbo della verdura (non verde, quindi carote, peperoni, cipolle pomodori) alla sera con pesce o carne... Riempie è a basso ig e contengono fibra...... Le quantità le decidi tu in base alla dieta stilata...
Io proverei a cambiare delle cosine tra 2 settimane, abbasserei le pro a massimo 2,5 g x kg e alzerei i grassi. Ti posto un bel thread

http://my-personaltrainer.it/salute/grassi-salute.html

[yurii]

Credo di dover alzare un pò le ckal...in 5 giorni ho perso circa 1 kg.
Comunque voglio ripesarmi domani mattina perché non sono convinto...