ciao a tutti 
mi sono iscritto (dopo tanto lurkare) per chiedere qualche parere diretto... leggendo qua e la su questo sito e altri sento una gran confusione in testa e un po' di frustrazione.
vi presento in breve la mia storia: ho 26 anni, 1,82 cm di altezza e (attualmente) 69 kg di peso.
A fine estate 2010 ero arrivato a pesare la bellezza di 90kg.
Un giorno guardandomi allo specchio (come molti, presumo) mi sono sentito di dire "basta" e rimboccarmi le maniche per assumere uno stila di vita più sano e dare un pochino di dignità al mio corpo. ho comprato un tapis roulant e ho deciso di dare un taglio alle cattive abitudini.
ho tagliato quindi tutto il cibo spazzatura (fritti, dolci, alcool, prodotti prelavorati, ecc) e ho iniziato a correre regolarmente, con cardiofrequenzimetro, in fascia lipolitica.
le soddisfazioni nei mesi a seguire sono arrivate, le performance sul tapis roulant migliorate tantissimo iniziando a dare qualche soddisfazione e anche i kg di grasso (e forse, col senno di poi, non solo grasso) si bruciavano.
durante questo periodo l'alimentazione non è stata affatto controllata a regola d'arte, ripulita si, ridotti i carboidrati (e i condimenti correlati) anche, ma mai tarata ad hoc.
da gennaio (causa rottura tapis roulant con conseguenti tempi di riparazione) ho iniziato a correre su strada e ho scoperto che mi piace, mi piace molto, tant'è che ho iniziato ad allenarmi per qualche manifestazione (perloppiù sui 10km per ora, con la determinazione a preparare la maratona sotto le 3 ore e 30 per il prossimo autunno) con per me discreti risultati.
questo il mio attuale programma d'allenamento:
LUNEDI pesi
MARTEDI corsa lenta (fascia lipolitica)
MERCOLEDI pesi
GIOVEDI ripetute-progressioni (ritmo intenso)
VENERDI pesi
SABATO corsa media / corsa veloce (ritmo medio-intenso)
DOMENICA lungo (dai 16 km ai 36 nell'ultimo lungo premaratona) (bassi battiti ma tempi lunghi)
l'allenamento con i pesi è questo, l'ho assemblato cercando di allenare in toto la parte alta del corpo, non ho niente per le gambe (ho a disposizione 2 bilanceri da 14kg ciascuno e nei prossimi giorni dovrebbe arrivarmi una barra per trazioni da sistermare alla parete)
non padroneggio molto i termini tecnici degli esercizi quindi posto un link ciascuno:
- http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-bench-press 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-upright-row 5x10
- http://www.bodybuilding.com/exercise...bell-side-bend 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-floor-press 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise.../name/crunches 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise...te-hammer-curl 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise...power-partials 4x10
- http://www.youtube.com/watch?v=jglY7g7wzp4 4x10
- http://www.bodybuilding.com/exercise...w/name/pullups (quando mi arriverà l'attrezzo)
con l'intensificarsi dell'allenamento running ho dovuto reintrodurre carboidrati per non compromettere le prestazioni.
attualmente dicevo sono 69 kg (per 182 cm), IMC 21, ma rimane del grasso in zona addome e soprattutto fianchi (non saprei quantificarlo, intorno ai 3-5 kg direi) che non vuole andare via.
mi piacerebbe anche tonificare un po' i muscoli, non pretendo di mettere massa quanto piuttosto di definire quello che c'è (pochissimo ma qualcosina c'è
)
il mio attuale regime alimentare (e qui viene sicuramente la nota dolente) è stato calcolato su questi parametri:
metabolismo basale: 1500-1600 cal
per il calcolo del metabolismo basale ho seguito la formula 28xMM.
per calcolare la MM avevo usato un tool su internet che ahimè non ricordo più quale fosse...
1500 cal alle quali aggiungevo 500 di consumo tra attività fisica e vita (vita molto sedentaria se si esclude lo sport).
quindi 2000 calorie per sostentarmi.
ne levo 800 per renderla ipocalorica, quindi ne assumo 1200-1300, cosi composte
GIORNO ALLENAMENTO RUNNING:
Colazione: banana, caffè, te verde, fetta di pane con un cucchiaino di miele.
Pranzo: 100 gr riso basmati bianco, 200 gr fagioli neri, 2 cucchiaini d'olio di oliva a crudo.
Preallenamento: 1 cucchiaino di miele
Post allenamento: 1 banana
Cena: 100 grammi petto di pollo, 100 grammi mozzarella
GIORNO ALLENAMENTO PESI:
Colazione: banana, caffè, te verde, fetta di pane con un cucchiaino di miele.
Pranzo: 300gr melanzane grigliate, 100 gr tonno sgocciolato, 3 cucchiaini olio di oliva
Preallenamento: 50 gr bresaola
Cena: 300 gr petto di pollo, 30gr pane, 1 uovo sodo
ero felice del mio impegno e di come procedeva,ho iniziato questa dieta a inizio marzo (72 kg) e ad oggi ho perso 3 kg.
dopo l'ennesimo articolo letto sul catabolismo muscolare e il metabolismo lento sono andato un po' in panico...
è la strada giusta per eliminare quei fastidiosissimi kg di troppo finali?
le calorie che ingerisco sono troppo poche? corro il rischio di avere il metabolismo da lumaca?
è possibile allenarsi per il running su lunghe distanze senza cannibalizzare la massa magra, e con il dovuto allenamento valorizzaer quella che c'è?
vi sarei grato se vorreste darmi la vostra opinione sulla mia dieta e l'allenamento coi pesi.
intanto grazie per l'attenzione, mi rendo conto di essere stato un po prolisso
mi sono iscritto (dopo tanto lurkare) per chiedere qualche parere diretto... leggendo qua e la su questo sito e altri sento una gran confusione in testa e un po' di frustrazione.
vi presento in breve la mia storia: ho 26 anni, 1,82 cm di altezza e (attualmente) 69 kg di peso.
A fine estate 2010 ero arrivato a pesare la bellezza di 90kg.
Un giorno guardandomi allo specchio (come molti, presumo) mi sono sentito di dire "basta" e rimboccarmi le maniche per assumere uno stila di vita più sano e dare un pochino di dignità al mio corpo. ho comprato un tapis roulant e ho deciso di dare un taglio alle cattive abitudini.
ho tagliato quindi tutto il cibo spazzatura (fritti, dolci, alcool, prodotti prelavorati, ecc) e ho iniziato a correre regolarmente, con cardiofrequenzimetro, in fascia lipolitica.
le soddisfazioni nei mesi a seguire sono arrivate, le performance sul tapis roulant migliorate tantissimo iniziando a dare qualche soddisfazione e anche i kg di grasso (e forse, col senno di poi, non solo grasso) si bruciavano.
durante questo periodo l'alimentazione non è stata affatto controllata a regola d'arte, ripulita si, ridotti i carboidrati (e i condimenti correlati) anche, ma mai tarata ad hoc.
da gennaio (causa rottura tapis roulant con conseguenti tempi di riparazione) ho iniziato a correre su strada e ho scoperto che mi piace, mi piace molto, tant'è che ho iniziato ad allenarmi per qualche manifestazione (perloppiù sui 10km per ora, con la determinazione a preparare la maratona sotto le 3 ore e 30 per il prossimo autunno) con per me discreti risultati.
questo il mio attuale programma d'allenamento:
LUNEDI pesi
MARTEDI corsa lenta (fascia lipolitica)
MERCOLEDI pesi
GIOVEDI ripetute-progressioni (ritmo intenso)
VENERDI pesi
SABATO corsa media / corsa veloce (ritmo medio-intenso)
DOMENICA lungo (dai 16 km ai 36 nell'ultimo lungo premaratona) (bassi battiti ma tempi lunghi)
l'allenamento con i pesi è questo, l'ho assemblato cercando di allenare in toto la parte alta del corpo, non ho niente per le gambe (ho a disposizione 2 bilanceri da 14kg ciascuno e nei prossimi giorni dovrebbe arrivarmi una barra per trazioni da sistermare alla parete)
non padroneggio molto i termini tecnici degli esercizi quindi posto un link ciascuno:
- http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-bench-press 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-upright-row 5x10
- http://www.bodybuilding.com/exercise...bell-side-bend 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-floor-press 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise.../name/crunches 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise...te-hammer-curl 5x12
- http://www.bodybuilding.com/exercise...power-partials 4x10
- http://www.youtube.com/watch?v=jglY7g7wzp4 4x10
- http://www.bodybuilding.com/exercise...w/name/pullups (quando mi arriverà l'attrezzo)
con l'intensificarsi dell'allenamento running ho dovuto reintrodurre carboidrati per non compromettere le prestazioni.
attualmente dicevo sono 69 kg (per 182 cm), IMC 21, ma rimane del grasso in zona addome e soprattutto fianchi (non saprei quantificarlo, intorno ai 3-5 kg direi) che non vuole andare via.
mi piacerebbe anche tonificare un po' i muscoli, non pretendo di mettere massa quanto piuttosto di definire quello che c'è (pochissimo ma qualcosina c'è
)il mio attuale regime alimentare (e qui viene sicuramente la nota dolente) è stato calcolato su questi parametri:
metabolismo basale: 1500-1600 cal
per il calcolo del metabolismo basale ho seguito la formula 28xMM.
per calcolare la MM avevo usato un tool su internet che ahimè non ricordo più quale fosse...
1500 cal alle quali aggiungevo 500 di consumo tra attività fisica e vita (vita molto sedentaria se si esclude lo sport).
quindi 2000 calorie per sostentarmi.
ne levo 800 per renderla ipocalorica, quindi ne assumo 1200-1300, cosi composte
GIORNO ALLENAMENTO RUNNING:
Colazione: banana, caffè, te verde, fetta di pane con un cucchiaino di miele.
Pranzo: 100 gr riso basmati bianco, 200 gr fagioli neri, 2 cucchiaini d'olio di oliva a crudo.
Preallenamento: 1 cucchiaino di miele
Post allenamento: 1 banana
Cena: 100 grammi petto di pollo, 100 grammi mozzarella
GIORNO ALLENAMENTO PESI:
Colazione: banana, caffè, te verde, fetta di pane con un cucchiaino di miele.
Pranzo: 300gr melanzane grigliate, 100 gr tonno sgocciolato, 3 cucchiaini olio di oliva
Preallenamento: 50 gr bresaola
Cena: 300 gr petto di pollo, 30gr pane, 1 uovo sodo
ero felice del mio impegno e di come procedeva,ho iniziato questa dieta a inizio marzo (72 kg) e ad oggi ho perso 3 kg.
dopo l'ennesimo articolo letto sul catabolismo muscolare e il metabolismo lento sono andato un po' in panico...
è la strada giusta per eliminare quei fastidiosissimi kg di troppo finali?
le calorie che ingerisco sono troppo poche? corro il rischio di avere il metabolismo da lumaca?
è possibile allenarsi per il running su lunghe distanze senza cannibalizzare la massa magra, e con il dovuto allenamento valorizzaer quella che c'è?
vi sarei grato se vorreste darmi la vostra opinione sulla mia dieta e l'allenamento coi pesi.
intanto grazie per l'attenzione, mi rendo conto di essere stato un po prolisso
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