Consiglio normocalorica

[PeppeArte]

Ciao a tutti ragazzi...dopo un periodo di dimagrimento, ho raggiunto una forma fisica apprezzabile che vorrei "conservare" fino a settembre per poi cominciare a costruire qualcosa di serio...ecco i miei dati:


ETA': 23 ANNI
ALTEZZA: 177 CM
PESO: 72 KG (con ancora un leggero tessuto adiposo sui fianchi)
ANZIANITA' DI ALLENAMENTO: 7 MESI DOPO 2 ANNI DI INATTIVITA'


Mi alleno 3 volte a settimana (lun-mer-ven) mentre faccio attività esclusivamente aerobica il martedì e il giovedì (corsa a ritmo blando per circa 45 minuti). Sabato e domenica gli unici giorni di riposo...

Ecco il mio fabbisogno calcolato tenendo conto dell'attività svolta:


FABBISOGNO GIORNI ON: 2403


FABBISOGNO GIORNI AEROBICO: 2629


FABBISOGNO GIORNI OFF: 2232


Ho stilato quindi la seguente dieta seguendo anche le linee guida lette sul forum. Il problema è che il conteggio totale delle kcal è fermo a circa 1900 e mi serve il vostro aiuto per colmare queste mancanze...


COLAZIONE
1 yogurt greco
40 gr cereali
30 gr burro d'arachidi


SPUNTINO
75 gr pane (sarebbe un panino medio-piccolo)
80 gr affettato magro


PRANZO
100 gr riso
80 gr tonno sgocciolato
1 cucchiaio olio d'oliva extr.


PREWORK
200 gr mela


POSTWORK
30 gr whey sciolte in acqua
25 gr gallette di riso


CENA
200 gr carne bianca/pesce
1 cucchiaio olio d'oliva extr.
verdure a volontà


VALORI: 150 PRO - 240 CHO - 40 FAT


Mi alleno sempre verso le 17:00, sia se riguarda l'allenamento con i pesi, sia quello aerobico...Vi prego di aiutarmi ad aumentare le kcal, ma vorrei evitare il prenanna (dormo dopo poco cena visto che la mattina mi sveglio presto per lavoro) e i carbo a cena (stesso discorso di prima, preferisco non andare a letto troppo gonfio)

Ultima nota: potrei optare per le 1900 kcal giornaliere per cercare di asciugare ulteriormente la zona addominale?

[Otoha]

Se aggiungi del latte a colazione, alzi l'olio come condimento e metti frutta secca a colazione/spuntino della mattina arrivando a quota 80-90 grassi giornalieri dovresti aver raggiunto un buon introito calorico.

A 1900 rimani sempre in ipocalorica, quindi dimagrisci e perdi peso/muscolo/grasso; una leggera ipocalorica poco sotto al TDEE la vedrei meglio per i tuoi obiettivi; l'importante sarebbe, evidentemente, limitare i pasti liberi.

[PeppeArte]

Grazie per le dritte...Correggimi se sbaglio: se non supero il mio FCG non dovrei ingrassare, giusto? Ti chiedo questo perchè lo scorso anno di questi tempi ero un ciccione con 16 kg in più ed immaginerai la mia soddisfazione nel rivedermi "asciutto" dopo aver ripreso l'attività fisica...

Per il resto l'alimentazione può andare? Sono alimenti validi o sostituiresti qualcosa? Oltre ai grassi che mi hai consigliato di correggere, i macronutrienti sono ben distribuiti?

Grazie ancora...

[Otoha]

Si, non ingrassi se non sei in ipercalorica; ovviamente la genuinità dei cibi che usi fanno si che la tua massa grassa non peggiori.

Personalmente credo che sia ben bilanciata; è un pò tardi per fare qualche calcolo per bene, ma ad occhio e croce prova a vedere se aggiungendo 150 ml. di latte ps, più 40 gr. di noci divise tra colazione e spuntino, più 1 cucchiaio di olio in più sia a pranzo che a cena raggiungi un buon introito; sono giusto dei suggerimenti sulle quantità, ovviamente puoi modulare secondo le tue preferenze.

Potresti attestarti sulle 2300/2400 kcal/die, togliendo al massimo le gallette dal post-wo nei giorni in cui non ti alleni, e vedere in 2-3 settimane gli effetti che ti porta.

[PeppeArte]

Aggiungendo 150 ml di latte e 40 gr di noci supero già le 2200 kcal (i grassi arrivano a 75 gr)...Potrei provare così, stando leggermente in ipocalorica per cercare di eliminare qualche centimetro di residuo dall'addome, poi farò le giuste correzioni strada facendo...Grazie mille per i consigli Otoha