Dieta in 3 pasti per il prossimo mese

[Tommaso 86]

Ciao ragazzi,
causa università mi troverò costretto a fare solo 3 pasti al giorno per il prossimo periodo.
Ho strutturato una dieta in modo da mantenere l'apporto calorico necessario.
Sono in massa, alto 184 cm per 73,5 kg. MB: 1776. Essendo studente oltre all'allenamento non consumo molto ed ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero in: 73,5x24x1,2+TID=2300 Kcal circa

Ecco la dieta in 3 pasti, che ne pensate? alcuni consigli per migliorarla?

COLAZIONE - 897 kcal 81g proteine 22g grassi 89g carbo
Albume d'uovo 300ml
2 Uova
80 gr Fiocchi d'avena
2 banane
20 gr Whey
10 gr Burro d'arachidi

PRANZO - 943 kcal 59g proteine 30g grassi 110g carbo
140 gr Pasta con sugo
200 gr Petto di pollo o 250 gr di Pesce magro
all'incirca 25 gr di Olio e verdure

CENA - 524 kcal 52g proteine 22g grassi 28g carboidrati
1 fetta di pane pema
200 gr Carne o 250 gr Pesce magri
verdure con circa 20 gr di Olio di semi circa

il tutto sono circa 2375 kcal con 196 g proteine, 76 g grassi e 226 g carboidrati.

nei giorni di wo magari pensavo di portarmi un beverone per l'immediato post wo, prima di cena, con un 25gr di destrosio e 20 grammi di whey.

[Miller]

Secondo me 2300kcal sono poche, molto poche per i tuoi dati. Onestamente non farei mai una colazione così. All'università io mangio due fette di pane in cassetta con affettato, ci metti due secondi a mangiarlo (tra una lezione e l'altra) + frutta secca. Puoi scrivere anche gli orari di allenamento?

[Manx]

la colazione in effetti è incasinata abbastanza

[Tommaso 86]

la colazione in effetti è incasinata abbastanza

in che senso manx? troppi grassi, troppe pro?? troppe kcal?

---------- Post added at 14:17:02 ---------- Previous post was at 14:16:25 ----------

Secondo me 2300kcal sono poche, molto poche per i tuoi dati. Onestamente non farei mai una colazione così. All'università io mangio due fette di pane in cassetta con affettato, ci metti due secondi a mangiarlo (tra una lezione e l'altra) + frutta secca. Puoi scrivere anche gli orari di allenamento?

di solito mi alleno intorno alle 17.
dovrei inserire un post wo o passo direttamente alla cena se finisco tardi?

[Manx]

no, troppi alimenti diversi. Io a colazione sono quasi a 1000 calorie...non ha senso secondo me prendere proteine da albumi e whey, cosi' i carbo da banane e fiocchi d'avena...semplificate le cose ragazzi, usate la testa.

[Tommaso 86]

no, troppi alimenti diversi. Io a colazione sono quasi a 1000 calorie...non ha senso secondo me prendere proteine da albumi e whey, cosi' i carbo da banane e fiocchi d'avena...semplificate le cose ragazzi, usate la testa.

come la riscriveresti tu ad esempio.
tipo 130 gr avena, 3 uova e 500ml albumi?

[Manx]

anche...ma non necessariamente devi assumere tutte quelle pro a colazione...io per esempio faccio 200gr di avena+3 sottilette light e 2 uova intere sode + due albumi.

[Miller]

dovrei inserire un post wo o passo direttamente alla cena se finisco tardi?

Se ad esempio finisci alle 18:30 puoi cenare per le 19:00 aggiungendo una quota di carboidrati (riso) al pasto e magari aggiungere sul tardi un'ulteriore spuntino per aumentare la kcal. Sulla colazione sono d'accordo con manx sulla scelta delle fonti ma distribuirei meglio i macronutrienti cercando di fare un altro pasto prima di pranzo.

[Tommaso 86]

Se ad esempio finisci alle 18:30 puoi cenare per le 19:00 aggiungendo una quota di carboidrati (riso) al pasto e magari aggiungere sul tardi un'ulteriore spuntino per aumentare la kcal. Sulla colazione sono d'accordo con manx sulla scelta delle fonti ma distribuirei meglio i macronutrienti cercando di fare un altro pasto prima di pranzo.

di solito ceno alle 20. potrei inserire un piccolo post wo e poi cena. tipo 25 gr destrosio+20gr di whey.
quante calorie dovrei introdurre secondo te che mi dici che 2300 sono poche?

---------- Post added at 14:45:30 ---------- Previous post was at 14:44:22 ----------

per quanto riguarda la colazione manx è che a me piace farla super abbondante in modo che mi tenga lo stomaco pieno fino al pranzo.
4 uova secondo voi sono troppe?
120 gr avena+4 uova+350ml albume.

[Manx]

tommaso non hai capito...non mi riferisco alle calorie (te l'ho detto, io sono a quasi 1000 a colazione) ma agli alimenti ben diversi tra loro. Fai semmai 120gr di avena, 2 uova intere e il resto albumi.

[Miller]

Dipende quando finisci l'allenamento. Non ti converrebbe fare il postwo e poi mangiare dopo poco. Per le calorie... Questa è una valutazione che dovresti fare tu. Le formule danno un risultato approssimato e la dieta probabilmente deve essere variate durante il periodo in cui la segui. Io ad esempio sono 180cmx72kg e sono in normocalorica con 2700kcal circa.

[Tommaso 86]

tipo se finisco alle 19 passo direttamente alla cena alle 20 con una bella porzione di carbo?

[Miller]

Si, oppure puoi dividere i carboidrati tra immediato postwo e cena

[Tommaso 86]

quindi, seguendo i vostri consigli questo potrebbe essere un esempio di dieta giornaliera:

COLAZIONE: 120 gr Avena, 2 Uova, 400ml Albumi

PRANZO: 150 gr Pasta con sugo, 200 gr Petto di pollo, Verdure a volontà, 20-25gr Olio EVO

IMMEDIATO POST WO: 20 gr Destrosio + BCAA

CENA: 1 fetta di pane Pema, 200gr Petto di pollo, verdure a volontà, 15 gr Olio di lino


che ne dite?

[Miller]

Guarda io aumenterei i carboidrati nel postwo. Direi che un 70g di carbo effettivi (in totale) ci stanno.