Consigli per Dieta Aumento Massa Muscolare

[Spartacus85]

Ciao a tutti, sono nuovo, ho 27 anni e mi sono iscritto su questo forum in quanto vedo che c'è gente ben informata sull' argomento BB.

Il mio obiettivo è quello di riuscire a tirare su un fisico discretamente muscoloso e ben definito.

Vi posto le mie attuali misure

Altezza 176cm

Peso 68kg

Giro Vita 83cm

Giro Petto 87cm

Bicipite Rilassato 28cm

Coscia appena sotto il gluteo 55cm

Polpaccio circonferenza maggiore 35cm

Collo 40cm

Polso 17cm

Ho iniziato da Lunedi scorso ad allenarmi 3 volte a Settimana seguendo la seguente Dieta fornitami dal mio personal trainer

la dieta è divisa in due giornate tipo, e la faccio tutti i giorni tranne la Domenica in cui mi limito a fare solo i due pasti principali.

Giornata 1

colazione
250g di latte
50g cereali
150g succo di frutta
1 integratore sali minerali e vitamine (Multicentrum)

Spuntino 200g frutta + 30 gr pane e 40 gr Bresaola o affettato magro.

Pranzo 80g pasta o riso integrali
250g carne di tacchino o pollo
verdura fresca + 1 cucchiaio di olio di oliva
50g pane

Spuntino 150 gr yogurt magro senza zucchero + 40 gr Bresaola o affettato magro.

Cena 250g carne di Vitello magra.
Legumi in abbondanza (almeno 250 gr)
4 fette di prosciutto crudo sgrassato o bresaola
40 gr di Grana o simili.

Prima di andare a letto 200g di latte


Giornata 2

colazione
250g di latte
50g cereali
150g succo di frutta
1 integratore sali minerali e vitamine (Multicentrum)

Spuntino 200g frutta + 30 gr pane e 40 gr Bresaola o affettato magro.

Pranzo
80g pasta o riso integrali
250g Pesce alla griglia
verdura fresca + 1 cucchiaio di olio di oliva
30g pane

Spuntino 150 gr yogurt magro senza zucchero + 40 gr Bresaola o affettato magro.

Cena
250g carne di Pollo o una Frittata con 3 Uova
Legumi in abbondanza
4 fette di prosciutto crudo sgrassato o bresaola
40 gr di Grana o simili.

Prima di andare a letto 200g di latte



Secondo voi è una buona dieta per uno che sta iniziando ad Allenarsi?

Cosa mi consigliate?

Nel frattempo vi posto anche la mia scheda di allenamento che dovrò fare per le prime 3 settimane per poi cambiarla con un altra più pesante per altre 3 settimane, ultimate le 6 settimane passo al secondo ciclo di allenamento.

Ora sto facendo questa.

 3x15 RIPETIZIONI ESTENSIONE MANUBRI SU PANCA O APPOGGIO
 3x 15 RIPETIZIONI CURL CON BILANCERE (O MANUBRI)
 3x 12 RIPETIZIONI DI PANCA INCLINATA
 3x 15 RIPETIZIONI ALZATE LATERALI
 3x 15 RIPETIZIONI AFFONDI FRONTALI
 3x 15 RIPETIZIONI TRAZIONI ALLA SBARRA
 3x 20 RIPETIZIONI DI CRUNCH
 3x 20 RIPETIZIONI DI CRUNCH INVERSO
 3x 20 RIPETIZIONI DI CRUNCH OBLIQUI

Recupero tra le Serie: 60 secondi.

mezzora dopo l' allenamento con i pesi mangio 40 grammi di Bresaola o una scatoletta di Tonno Naturale.


Vi ringrazio in anticipo per i consigli! spero mi potete aiutare! Grazie

[noob01]

intanto benvenuto..purtroppo in alimentazione non ne so una cippa e quindi spero che arrivino in tanti a correggerti (a occhio direi che le cosa che mi saltano all occhio sono il pasto postworkout: devi ricaricarti di carbo appena finito oltre che di proteine; e la botta di proteine della sera: se riuscissi a calcolare quanti carbo/pro/grassi consumi e le kcal sarebbe molto utile x darti consigli)
spero di nn sporcarti il thread la sezione nn è quella giusta e mi scuso (se vuoi posta la tua scheda in angolo neofita): dovrebbe essere una scheda "per neofiti" ma hai 3x15 di trazioni alla sbarra?? se riesci a fare 3x15 alla sbarra dovresti cambiare scheda..se nn ci riesci dovresti lo stesso solo per curiosita se vorrai creare un thread x allenamento posta anche le tue future schede..ciao

[Miller]

Ciao, ti scrivo un paio di cose che cambierei:
- aggiungerei una fonte proteica a colazione (albumi, affettati magri, yogurt greco ecc... anche whey se vuoi)
- aggiungerei dei grassi allo spuntino mattutino (frutta secca)
- a pranzo 150g di pollo/tacchino possono bastare
- lo spuntino pomeridiano lo farei come quello della mattina (evitando i grassi se è prima dell'allenamento). In tutti i casi non accosterei fonti proteiche diverse come latte e carne che potrebbero dare noie di digeribilità
- Idem per la sera (troppa roba, bastano 200g di carne)
- il latte non mi piace come ultimo spuntino, meglio grana o fiocchi di latte

Se inserisci anche gli orari di allenamento si può dire di più

[Spartacus85]

Ciao, ti scrivo un paio di cose che cambierei:
- aggiungerei una fonte proteica a colazione (albumi, affettati magri, yogurt greco ecc... anche whey se vuoi)
- aggiungerei dei grassi allo spuntino mattutino (frutta secca)
- a pranzo 150g di pollo/tacchino possono bastare
- lo spuntino pomeridiano lo farei come quello della mattina (evitando i grassi se è prima dell'allenamento). In tutti i casi non accosterei fonti proteiche diverse come latte e carne che potrebbero dare noie di digeribilità
- Idem per la sera (troppa roba, bastano 200g di carne)
- il latte non mi piace come ultimo spuntino, meglio grana o fiocchi di latte

Se inserisci anche gli orari di allenamento si può dire di più

Capisco, cmq gli orari di solito mi alleno il Pomeriggio verso le 17:00 o le 18:00

so che ci si dovrebbe allenare la mattina presto in quanto c'è un livello più alto di testosterone, oppure la sera prima di cena giusto?

Poi avrei queste brevi domande:


mi chiedevo ma assumere tutti i giorni il Multicentrum non fa male?

bevo anche un litro e mezzo di acqua al giorno va bene o ne serve di più?

La dieta va seguita sempre oppure ogni tanto deve essere Stoppata?

Grazie.

[Miller]

- no se non hai particolari patologie, è anche a basso dosaggio
- ne berrei di più, anche 3
- dipende, se fai una dieta finalizzata ad aumentare di peso poi magari vorrai passare ad un regime diverso per mantenere ciò che hai ottenuto o per "definire" le forme

---------- Post added at 08:43:42 ---------- Previous post was at 08:42:00 ----------

L'allenamento dovresti discuterlo comunque nella sezione apposita. Lo spuntino pomeridiano quindi coincide con quello dopo o prima dell'allenamento?

[Spartacus85]

- no se non hai particolari patologie, è anche a basso dosaggio
- ne berrei di più, anche 3
- dipende, se fai una dieta finalizzata ad aumentare di peso poi magari vorrai passare ad un regime diverso per mantenere ciò che hai ottenuto o per "definire" le forme

---------- Post added at 08:43:42 ---------- Previous post was at 08:42:00 ----------

L'allenamento dovresti discuterlo comunque nella sezione apposita. Lo spuntino pomeridiano quindi coincide con quello dopo o prima dell'allenamento?

capisco ti ringrazio per le risposte sono state molto utili.

un ultima domanda, ma quando si segue una scheda di esercizi da svolgere, si può fare ad esempio che so prima le trazioni alla sbarra e poi la panca inclinata e cosi via....

oppure bisogna allenarsi seguendo la scheda alla lettera? del tipo A B C D E F e non C A B D E F ?

[Miller]

Se c'è un ordine significa che c'è un perchè. Ma siamo ot, qui si discute solo la dieta. Puoi passare nella sezione allenamento per questioni ad esso inerenti

[noob01]

e 2: posta la tua "scheda" in angolo neofita per le correzioni..

[Spartacus85]

Ok thanks ragazzi!

[Spartacus85]

Lo spuntino pomeridiano quindi coincide con quello dopo o prima dell'allenamento?

Ciao lo spuntino pomeridiano è prima dell' allenamento.

Dopo l' allenamento mi faccio 40 Grammi di Bresaola.

Mi consigli qualcosa di meglio o va bene cosi?

Ad esempio potrei aggiungere 50g di cereali prima di allenarmi? sono carboidrati giusto?

poi un altra cosa, ma la Pasta a Pranzo bastano 80 grammi o devo mangiarne di piu?

Grazie.

[JackFey]

Ciao lo spuntino pomeridiano è prima dell' allenamento.

Dopo l' allenamento mi faccio 40 Grammi di Bresaola.

Mi consigli qualcosa di meglio o va bene cosi?


Ad esempio potrei aggiungere 50g di cereali prima di allenarmi? sono carboidrati giusto?

poi un altra cosa, ma la Pasta a Pranzo bastano 80 grammi o devo mangiarne di piu?

Grazie.

io direi una mela prima dell'allenamento e dopo una o 2 banane piu 80/100 gr bresaola

[Spartacus85]

io direi una mela prima dell'allenamento e dopo una o 2 banane piu 80/100 gr bresaola

Gallette di riso o del miele dopo l' allenamento è sbagliato mangiarli?

[Miller]

Meglio le gallette (senza miele)

[Spartacus85]

Meglio le gallette (senza miele)

pensavo mi dicessi di no, ero convinto che mangiare gallette dopo il WO fosse dannoso in quanto i carboidrati dellle gallette poi si trasformavano in grassi che se nn bruciati durante l' allenamento rimanevano nel corpo....

cmq thanks!