È ora di farsi aiutare.

[Puzzone]

Ciao Ragazzi. Vi seguo da tempo e vi stimo parecchio. Ho scritto un romanzo, ma spero che qualcuno trovi la pazienza di aiutarmi comunque. Ne sarei felicissimo!

Vorrei fare una dieta per alleggerirmi un po' (bruciare il grasso invernale, cira 4kg) senza perdere troppa massa muscolare e compromettere gli allenamenti.
Mi alleno per star bene e in particolare -senza grandi ambizioni- per triathlon/quadrathlon sprint e secondariamente per l'olimpico (60min esplosivi e risp. 120min di sforzo).

Sono uno studente universitario alto 185cm, 84kg, 24 anni (ok, un triatleta vero pesa sui 70, ma io lo faccio per divertimento e non voglio ridurmi così; per fortuna ero un nuotatore su corte distanze, grossino e potente).
Sabato mi hanno fatto un test in farmacia con una bilancia inpedenziometrica con elettrodi ai piedi e mani: bf 9% (secondo me sono ancora a 11% di BF o ho del grasso vecchio), h2o 63%, massa magra 49% (mi pare troppo), massa ossea 13%. Gli addominali sono buoni, ma appena faccio ricariche di carbo perdo molta definizione ed aumento anche di 1-2 kg (credo che sia più che normale).
Settimana prossima voglio smettere di fumare (o meglio, da settimana prossima sarò un NON FUMATORE). Quest’estate ci riuscii (soddisfattissimo, era bellissimo!) per un mesetto, ma mangiavo troppo ed ingrassavo (era una scusa) e purtroppo ho ricominciato. Ora basta! Combatterò il fumo e farò una dieta da seguire alla lettera, cosicché saprò di avere mangiato a sufficienza e non troverò più scuse.

Il mio allenamento su 2 setttimane
Da lunedì a venerdì 25 min di bici per spostarmi, a 100-140 btm.
Poi ogni 2 settimane faccio 10-12 allenamenti. 3 allenamenti in palestra - lo so, é poco, ma mi stufo e preferisco il cardio anche per combattere il fumo - e 9 di cardio: 3 Hit, 3 "normali" a 140-170btm e 3 lipolitico/defaticamento/recupero a 120-140 btm. Mi alleno solitamente nel tardo pomeriggio.

Esempio delle ultime 2 settimane:
Lunedì: Circuito in Palestra (alta intensità)
Martedì: corsa 1 ora a 120-140 btm
Mercoledì: nuoto 40min (20'HIT e 20' a 140btm)
Giovedì: corsa 1-1.5 ora a 120-140
Venerdì: nuoto 1 ora ~140
Sabato: Circuito in palestra (alta intensità)
Domenica: riposo

Lunedì: Corsa 1 ora (20'HIT e 40' sotto i 140btm)
Martedì: nuoto 40min ~140
Mercoledì: corsa lipo 1-1.5 ora a 120-140
Giovedì: nuoto 40min (20'HIT e 20' a 140btm)
Venerdì: corsa 90min 140-170 btm
Sabato: Circuito in palestra (alta intensità)
Domenica: riposo


Arrivo al dunque: LA DIETA
Il mese scorso tramite ad una dieta poco ferrea da 3000kCal in media circa ho perso un 1-2 kg. La dieta era bilanciata: proteine, carbo e grassi sempre presenti, apparte alcune volte a cena.
Mangiavo:
- 2500 (+-200) kcal i giorni di allenamento blando/lipolitico/recupero
- 3000-3500 kcal nei giorni di allenamento in palestra, HIT, allenamento sopra i 140btm o ricariche domenicali.
La dieta prevedeva 160g (+-20) di proteine ogni giorno, e carbo e grassi variabili per arrivare alla quota prestabilita (per dare un’idea, tra 150-250g carbo e 70-150g grassi).
Ovviamente ho fatto attenzione a tenere bassi i carichi glicemici nella giornata (ma non dopo lo sport in qui mangio 2-3 frutti o frutta secca e ovviamente proteine) e -forse sbagliando- ho sempre mangiato qualcosa nel prenanna (fiocchi di latte/caseine e noci).

Esempio:
Colazione 8:00. jogurth magro o frittata, noci, fiocchi integrali e/frutta,
Spuntino 11:00 fiocchi di latte, mela e noci
Pranzo 14:00 pasta/riso/pane/carote, carne/bresaola, olio EVO e o noci e frutta
allenamento 17
Post work 18:30 whey e 2-3 frutti/frutta secca
Cena 21:00 carne/pesce e verdura e nei giorni di allenamento duro anche dei carboidrati
Pre nanna 24:00 fiocchi di latte/caseine/jogurt naturale+noci e alle volte per ripristinare il glicogeno anche 30g di fiocchi d’avena


Non ho messo le grammature per ora e mi scuso, ma prima vorrei rivedere un po’ con voi alcune cose.
Troppi carbo alla sera? Da togliere e aumentare la colazione/spuntino/pranzo/post work?
Prenanna da togliere?
Poi, come già detto solitamente dopo un allenamento duro mangio di più per ricaricare il glicogeno. Se il giorno dopo faccio un allenamento lipolitico mangio di meno (no carbo o quasi alla sera). Ma se facessi il contrario? Cioè, dopo l’allenamento duro non mi ricarico totalmente di carbo, cosicché in quello seguente lipolitico –forse- brucio più grassi? Poi, dopo il lipolitico alcuni carbo, e ricarica al mattino seguente prima di sepere di spingere come un pazzo in serata? Ideaccia?

Integrazione: sali minerali, a volte vitamine, l-carnitina 1g e creatina 2g al dì (comunque cicli). Va bene? Ho a disposizione l'animal cuts, ma per ora secondo me non ne ho bisogno.

Ringrazio anticipatamente per la pazienza.
Buona serata
Ciao

[Otoha]

Eh, come dovresti sapere, è difficile dire se c'è qualcosa "di troppo", senza sapere le grammature. Quindi non possiamo dire se sono troppi carbo la sera, o se il prenanna è da togliere perchè ci sono troppe proteine. Di sicuro è da rivedere completamente il post-wo.

Se i macronutrienti sono bilanciati come hai detto tu, direi che in linea di massima è buona, anche se aumenterei un pò le proteine. Il divario tra carboidrati e grassi è ballerino, vale mezza dieta praticamente, dovresti essere anche qui più preciso.

Ti fossilizzi troppo sulla questione del ripristino del glicogeno, hai carboidrati quasi ad ogni pasto (no, togli il quasi), per quanto possano essere duri gli allenamenti dubito che possano essere depletivi così tanto da svuotarti ogni giorno.

[Puzzone]

Ok, metterò le grammature domani per poi discutere delle varie varianti! Grazie.

Ma devo scrivere solo i macro per ogni pasto (x es, colazione 40prot, 60cho e 20fat) senza specificare esattamente quello che mangio (magari indicando comunque che tipo di carbo mangio- se frutta o integrali), o addirittura suddivise per quello che mangio;x es: colazione 1 mela (15g cho) +40g fiocchi d'avena (30g cho)+ 400g jogurtg ( 20g prot, 2 cho, 1 fat) eccetera?

Poi, sì, ho paura di rimanere vuoto di glicogeno per nullla! Che deficente che sono! Ma quanto ci mette a riformarsi?

Grazie

[Miller]

Metti almeno le grammature e i conteggi totali.

[Otoha]

Poi, sì, ho paura di rimanere vuoto di glicogeno per nullla! Che deficente che sono! Ma quanto ci mette a riformarsi?

E' una prospettiva che comunque non ti compete, se hai carboidrati ad ogni pasto. E' una situazione tipica dei regimi low-carb: o meglio, la deplezione si, la favorisci tramite l'allenaemnto, ma in un regime tipo il tuo è impossibile scaricarsi completamente.

[Puzzone]

Ecco la dieta!

Ecco la dieta. Fatevi sotto coi consigli!
Premetto che nei giorni di riposo niente post work. Fonti di carbo frutta o poco raffinate (carico glicemico basso)

Colazione: Quark magro 200g, yogurt magro 100g, noci 30g, fiocchi avena integrali 70g, 300g mele (due) --> totale ca 750 kcal (34p, 25f, 93 cho) (Oppure equivalentemente per le macro: albumi in frittata, pane+miele/marmellata/ frutta, noci)

Spuntino: Cottage chease 200g, 10g noci, 1 mela (o pane integrale) --> 300 kcal (27p, 16f, 15cho)

Pranzo: Riso/pasta integrale 100g, 15g EVO, fonte proteica cerne/pesce 150g, (insalata) --> 650 kcal (33p, 15f, 89cho)

Post allenamento: whey 35g, 100g frutta secca o 2banane+1mela --> 340 kcal (30p, 6f, 52cho)

Cena: Carne/pesce 150g, verdure possibilmente crude 1/2kg circa, 15g EVO --> 410 kcal (32p, 15f, 30cho) (qui ho contato 30g di cho delle verdure)

Prenanna: fiocchi di latte 200g o 35g caseine, 10g noci --> 250 kcal (33p, 11f, 4cho)

Totali 2700 Kcal (190p, 87f, 283cho)

Yeppa!!!! ciaoo mitici!

Domande extra:
Quark 200g+100g jogurt+10g noci nel prenanna (equivalenti macro del prenanna proposto). Lo sconsigliate?
Togliere del tutto il prenanna? Io lo lascerei, siccome mi alleno nel tardo pomeriggio.
Integrazione: sali minerali, l-carnitina 1g e creatina 2g al dì (comunque cicli). A volte a volte vitamine, glucosamina e omega 3. Va bene?
Ho anche l'animal cuts, quando lo consigliate?

[Otoha]

Errore di calcolo del post-wo sulla frutta secca? Che è comunque da togliere e da spostare in un altro momento; banana ok, mela no, sceegli fonti ad alto IG.

Abbasserei le pro a cena a 150 gr., poi potrebbe andare.

[Puzzone]

Grazie Otoha! Cambiato le proteine a cena, rifatto i totali.
Messo 2 banane+1 mela nel post work. Di solito faccio così: subito 50g di cho.
Errore nella frutta secca? Io la prendo mista, 100g hanno 50g di cho e 6 di fat. Oppure uvetta secca, ma mi par che quella arriva a 80g di cho ogni 100g.
Per le domande extra, che mi consigli?
Grazie ancora!

[Otoha]

Quando poi noi parliamo di frutta secca, la andiamo a identificare come fonte lipidica (noci, mandorle, arachidi, pinoli etc. etc.) e non quella glucidica (datteri, uvetta etc. etc.); rimane il fatto che post-wo non vedo bene tutto questa roba insieme. Vedrei meglio o solo banane, o solo gallette, o solo pane bianco, con ovviamente fonte proteica.

Il quark nel pre-nanna credo vada bene, il pre-nanna puoi lasciarlo se ti fa rientrare nei calcoli, non è un problema, ma non c'entra niente che ti alleni nel tardo pomeriggio, già consumi abbastanza roba tra post-wo e cena quindi smettila di pensare che "non ti ricarichi" se non fai il pre-nanna.

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[Puzzone]

Ah!! .. frutta secca = noci miste... okok!
Ok, post work solo una fonte di zuccheri: 2 banane giganti. Ma l'uvetta secca, consigliate o sconsigliate?
Prenanna tenuto, perfetto. Ma meglio comunque i fiocchi di latte del quark in quanto proteine più lente, o sono uguali i tempi di assorbimento?
Farò sapere come va la mia lotta e la mia dieta. ;-)
Grazie di cuore!

[Miller]

Ok, post work solo una fonte di zuccheri: 2 banane giganti. Ma l'uvetta secca, consigliate o sconsigliate?

Puoi usare anche l'uvetta al posto delle banane. Occhio che spesso è addizionata di grassi. Meglio le gallette a mio avviso.

[Biaso]

puzzone sei riuscito a smettere di fumare?