un piccolo aiuto: obbiettivo massa muscolare!!

[berto90]

ciao a tutti ragazzi sono nuovo in questo forum, già ho letto diversi threads sull'argomento .. volevo se possibile un piccolo aiuto con la mia dieta perchè ho difficoltà a mettere massa e peso. Faccio palestra da 6 mesi per 3 volte a settimana solo attrezzi.
Ho 21 anni Altezza 183 cm, Circonferenza polso 16,0 cm, Circonferenza vita 79,0 cm, Circonferenza fianchi 93,0 cm, Peso attuale 71,1 kg.

questa è la dieta in linea di massima:

Colazione
-Latte di vacca parzial. scremato 300 g
-cereali di frumento con mandorle e noci
-3 fette biscottate integrali con marmellata (senza zuccheri aggiunti e biologica)
-3 noci e 2 mandorle


Spuntino Matt.
-2 fette di pane bianco integrale con
o 5 fettine Bresaola
o 2 fettine fesa di tacchino
o una scatola di tonno all'olio d'oliva sgocciolato


Pranzo
-Pasta di semola 130gr + condimenti vari
-1 fetta di Pollo o bovino adulto o pesce
-contorno di spinaci o lattuga o pomodoro o carciofi + Olio di oliva extra vergine
-una Mela o una Banana o arancia


Merenda
-3 Noci e 2 Mandorle
-una Mela o una Banana o arancia


Cena
-2/3 fettine di carne rossa o bianca
o pesce
o 4 uova
-contorno di spinaci o lattuga o pomodoro o carciofi + Olio di oliva extra vergine
-mozzarella o grana padano o formaggio fresco
-1 panino
-una Mela o una Banana o arancia

PS. a settembre volevo incominciare a introdurre nella mia dieta proteine e aminoacidi aggiuntivi che ne pensate ?

[Miller]

Dovresti inserire tutte le grammature (anche l'olio, magari come cucchiai. Se raggiungi una certa quota proteica con i cibi puoi evitare le polveri.

[berto90]

Colazione
-Latte di vacca parzial. scremato 300 g
-cereali di frumento con mandorle e noci 40 g
-3 fette biscottate integrali con marmellata (senza zuccheri aggiunti e biologica) 20 g ciascuna
-3 noci e 2 mandorle 20 g + 20g


Spuntino Matt.
-2 fette di pane bianco integrale con 30 g
o 5 fettine Bresaola (50 g)
o 2 fettine fesa di tacchino (50g)
o una scatola di tonno all'olio d'oliva sgocciolato


Pranzo
-Pasta di semola 130gr + condimenti vari
-1 fetta di Pollo o bovino adulto o pesce (100gr)
-contorno di spinaci o lattuga o pomodoro o carciofi + Olio di oliva extra vergine 15 g
-una Mela o una Banana o arancia


Merenda
-3 Noci e 2 Mandorle
-una Mela o una Banana o arancia


Cena
-2/3 fettine di carne rossa o bianca (200-300gr)
o pesce
o 4 uova
-contorno di spinaci o lattuga o pomodoro o carciofi + Olio di oliva extra vergine 15 g
-mozzarella o grana padano o formaggio fresco
-1 panino
-una Mela o una Banana o arancia