obiettivo scendere al 10% di BF

[Scudetto Mondiale]

Ho bisogno di chiedervi un consiglio.
Attualmente sono al 14 % di BF e non riesco a scendere sotto questa percentuale da circa 3 mesi.
Sono alto 1,73 e peso 66/67 kg.
Mi alleno 3 volte a settimana con i pesi per circa 45 minuti (mercoledì, sabato e domenica) e 2 volte a settimana faccio addominali per circa 30 minuti a sessione (martedì e venerdì)
Attualmente la mia dieta è composta nel seguente modo:

GIORNI OFF (lunedì, martedì, giovedì e venerdì)
COLAZIONE
alimenti pro carbo gra kcal
banane 1,0 22,84 0,33 89
fragole 0,6 7,68 0,3 32
budino 30,6 10,185 0,8875 168,9
succo multivitaminico 0,4 11,2 0,18 51,2
TOTALI 32,8 (pro) 51,905 (Carb) 1,6975 (gra) 341,1 (calorie)

SPUNTINO
alimenti pro carbo gra kcal
torta proteica 28,31 5,28 0,63 138,25
TOTALI 28,31(pro) 5,28(Carb) 0,63(gra) 138,25(calorie)

PRANZO
alimenti pro carbo gra kcal
riso + tonno 23,8 79,6 10,6 509,1
total fage 17,51 6,8 0 96,9
TOTALI 41,31(pro) 86,4(Carb) 10,6(gra) 606(calorie)

SPUNTINO
alimenti pro carbo gra kcal
torta proteica 28,31 5,28 0,63 138,25
noci 1,8 1,275 17,025 172,75
TOTALI 30,11(pro) 6,56(Carb) 17,65(gra) 311,00(calorie)

CENA
alimenti pro carbo gra kcal
tonno 14,4 0 7,8 1,38 127,8
2 uova 25,12 1,44 19,02 286
TOTALI 39,52(pro) 1,44(Carb) 26,82(gra) 413,8

TOTALI GIORNO 172,07(pro) 151,59(Carb) 57,39(gra) 1810,23

GIORNI ON (mercoledì, sabato e domenica)
Nei giorni on cambiano solamente la colazione (che diventa lo spuntino pre-workout) e lo spuntino di metà mattina (che diventa il post-workout):

COLAZIONE (spuntino pre-workout 1,5 ore prima dell'allenamento)
BARRETTA PROTEICA 31 (pro), 15 (carb), 3.9 (gra), 217 (kcal)
succo multivitaminico 0,4(pro) 11,2 (carb) 0,18 (gra) 51,2 (kcal)
TOTALE 31,4(PRO) 26,7 (CARB) 4 (GRA) 268 (KCAL)


SPUNTINO POST-WORKOUT
banane(200gr) + fragole (200 gr) + budino proteico + succo multivitaminico

TOTALI 34 (pro) 82 (Carb) 2,3(gra) 462 (calorie)

Il totale calorico giornaliero si aggira quindi intorno alle 2000 kcal, inoltre il sabato sera mi concedo un pasto (la cena) totalmente libero, nel quale do una sferzata al metabolismo aumentando così le calorie totali a circa 3000/3500.

Voi cosa mi consigliate per poter ridurre la % di BF ?
Devo aumentare i grassi e ridurre i carbo nei giorni OFF?
Devo aumentare le calorie giornaliere e/o ridurle?

Insomma, ho bisogno di un consiglio perchè sono in una fase di stallo.

[Hunterboy]

ciaoo!
allora veniamo ai punti:
-hai idea del tuo fabbisogno calorico?
-una cortesia. metti le grammature e al massimo lascia il totale delle kcal e dei vari macros alla fine di ogni pasto e non per ogni alimento
-la scelta degli alimenti e impostazione di alcuni pasti da rivedere in toto (forse dando una sistemata qui magari si migliora)
-come sei fisicamente? magro con la pancia? magro con pochi muscoli? se hai foto sarebbe un aiuto in più!

[Scudetto Mondiale]

ciaoo!
allora veniamo ai punti:
-hai idea del tuo fabbisogno calorico?
-una cortesia. metti le grammature e al massimo lascia il totale delle kcal e dei vari macros alla fine di ogni pasto e non per ogni alimento
-la scelta degli alimenti e impostazione di alcuni pasti da rivedere in toto (forse dando una sistemata qui magari si migliora)
-come sei fisicamente? magro con la pancia? magro con pochi muscoli? se hai foto sarebbe un aiuto in più!

Inanzitutto, GRAZIE per avermi risposto.

Per quanto riguarda il mio fabbisogno calorico, l'ho calcolato ma mi viene fuori circa 2600 kcal, ma penso che siano veramente troppe.
Considera che arriva da un 6 mesi dieta ipocalorica, quindi il mio metabolismo si è abituato a queste introduzioni.
Un anno fa pesavo circa 78 kg mentre adesso peso 66/67.
Ti riscrivo la mia dieta (ti aggiungo le varianti, visto che non mangio sempre la stessa roba) come mi hai indicato tu:

GIORNI OFF (lunedì, martedì, giovedì e venerdì)
COLAZIONE
banane 100 gr
fragole 100gr
budino proteico (30 gr proteine siero del latte + 150 ml latte)
succo multivitaminico 200 ml
TOTALI 32,8 (pro) 51,905 (Carb) 1,6975 (gra) 341,1 (calorie)

SPUNTINO
torta proteica (30 gr proteine + 70 gr di ricotta magra)
TOTALI 28,31(pro) 5,28(Carb) 0,63(gra) 138,25(calorie)

PRANZO
riso + tonno (80 gr riso + 70 gr tonno), alternative (pasta al ragù), (pasta al pesto), (pasta al salmone), (petto di pollo 200 gr + 100 gr pane integrale)
total fage 0% 170 gr
TOTALI 41,31(pro) 86,4(Carb) 10,6(gra) 606(calorie)

SPUNTINO
torta proteica (30 gr proteine + 70 gr di ricotta magra)
5 noci
TOTALI 30,11(pro) 6,56(Carb) 17,65(gra) 311,00(calorie)

CENA
tonno 100 gr + 2 uova, alternative (salmone 120 gr + mozzarella light125 gr), (zuppa di pesce 300 gr + 5 noci), (manzotin 150 gr + mozzarella light 125 gr)
TOTALI 39,52(pro) 1,44(Carb) 26,82(gra) 413,8

TOTALI GIORNO 172,07(pro) 151,59(Carb) 57,39(gra) 1810,23


Per spiegarti come sono fisicamente ti posto una foto di come ero e come sono adesso (ho scattato la foto 3 giorni fa)


P.s. accetto ogni tuo consiglio su come modificare la mia dieta, considera che le verdure le detesto (tutte quante) ed assumo un integratore di fibre per compensare.

[Hunterboy]

guarda visto che hai detto che sei stato in ipo per tanto tempo converebbe alzare un pelo le kcal non so 150/200 kcal alla volta , a parte questo il cambiamento c'è stato, la dieta è comunque da sistemare, troppi latticini, pochi grassi. io come idea starei sulle 2000kcal e avresti già alzato di 200kcal le dieta. Io dimagrire ulteriormente non saprei se consigliartelo o no, potresti fare dei periodi (settimane) di kcal più alte per poi abbassarle.. non so se mi sono spiegato. La dieta la cambierei, ma per come la vedo io cambierei gran parte del cibo e non voglio certo farti mangiare come faccio io..

[Scudetto Mondiale]

guarda visto che hai detto che sei stato in ipo per tanto tempo converebbe alzare un pelo le kcal non so 150/200 kcal alla volta , a parte questo il cambiamento c'è stato, la dieta è comunque da sistemare, troppi latticini, pochi grassi. io come idea starei sulle 2000kcal e avresti già alzato di 200kcal le dieta. Io dimagrire ulteriormente non saprei se consigliartelo o no, potresti fare dei periodi (settimane) di kcal più alte per poi abbassarle.. non so se mi sono spiegato. La dieta la cambierei, ma per come la vedo io cambierei gran parte del cibo e non voglio certo farti mangiare come faccio io..

Adoro i latticini, è per questo che ne metto molti. Come grassi pensi che posso aumentare le noci oppure mi consigli qualcos'altro?
Proverò ad aumentare le kcal giornaliere, anche se in parte lo sto già facendo ma secondo te cosa potrei aggiungere come alimento per aumentarle? Aumento solo i grassi?
Sui vari forum ho letto che è consigliato il cheat meal settimanale (un unico pasto di 1000/1500 kcal), ovvero pasto fuori dieta per cercare di dare una scossa al metabolismo, secondo te è una buona idea? Posso continuare a farlo?

[Scudetto Mondiale]

colazione pre-workout cosa mangiare?

Ragazzi ho un dubbio.
Io mi alzo alle 8:00 ed incomincio a fare pesi alle ore 9 per finire alle 10.

Secondo voi quale tra queste colazioni è la migliore?:

1. 2 yogurt light + 200 ml succo multivitaminico senza zucchero
   9 pro - 28 carbo - 0 fat - 163 kcal
2. 1 barretta proteica (proteine lento rilascio) + 200 ml succo multivitaminico senza zucchero
   31 pro - 26 carbo - 4 fat - 268 kcal
3. 32 gr proteine whey sciolte nel latte + 200 ml succo multivitaminico senza zucchero
   30 pro - 21 carbo - 1 fat - 220 kcal
4. Non mangiare nulla e fare solo il pasto post-workout

Considerate che il mio obiettivo è quello di ridurre la % di massa grassa.

[Manx]

ci vorrebbe l'intera dieta...in ogni caso ci si dovrebbe allenare almeno 2 ore dopo, anche 3 in certi casi...cmq le colazioni sembrano molto povere...ma ci vuole la dieta in toto

[Sean]

Continua qui.

[Scudetto Mondiale]

ci vorrebbe l'intera dieta...in ogni caso ci si dovrebbe allenare almeno 2 ore dopo, anche 3 in certi casi...cmq le colazioni sembrano molto povere...ma ci vuole la dieta in toto

Questa è la mia dieta. Considera che sono alto 1,73 peso 66/67 kg, 12% BF ed ho 32 anni. In alto vedi anche le mie foto.


PRE-WORKOUT (appena alzato ore 8:00)
barretta proteica + succo multivitaminico
31 pro - 26 carbo - 4 fat - 268 kcal

WORKOUT DALLE 9:00 ALLE 10:00

COLAZIONE (POST-WORKOUT) ore 10:00
banane 100 gr
fragole 100gr
budino proteico (30 gr proteine siero del latte + 150 ml latte)
succo multivitaminico 200 ml
TOTALI 32,8 (pro) 51,905 (Carb) 1,6975 (gra) 341,1 (calorie)

PRANZO
riso + tonno (80 gr riso + 70 gr tonno), alternative (pasta al ragù), (pasta al pesto), (pasta al salmone), (petto di pollo 200 gr + 100 gr pane integrale)
total fage 0% 170 gr
TOTALI 41,31(pro) 86,4(Carb) 10,6(gra) 606(calorie)

SPUNTINO
torta proteica (30 gr proteine + 70 gr di ricotta magra)
5 noci
TOTALI 30,11(pro) 6,56(Carb) 17,65(gra) 311 (calorie)

CENA
tonno 100 gr + 2 uova, alternative (salmone 120 gr + mozzarella light125 gr), (zuppa di pesce 300 gr + 5 noci), (manzotin 150 gr + mozzarella light 125 gr)
TOTALI 39,52(pro) 1,44(Carb) 27 (gra) 413 KCAL

TOTALI GIORNO 174 (pro) 172 (Carb) 61 FAT 1939 KCAL