Ciao, questo è il mio primo post 
. Fino ad ora vi hoseguito da “lettore”. Adesso vorrei da voi una mano per la mia alimentazione. Sono un ragazzo di 25 anni, altezza: 1,86 m, peso: 76 kg, circonferenza del polso: 17 cm, la percentuale di massa grassa non l’ho misurata ma guardandomi allo specchio dovrebbe essere una percentuale bassa (non ho adipe all’altezza dell’addome né maniglie dell’amore).
Pratico body building 3 volte a settimana (lun,merc, ven). Lavoro: impiegato d’ufficio (dalle 8 alle 10 ore al giorno, dal lunedì al venerdì) più 1 ora passata in auto per raggiungere il luogo di lavoro. Riposo: 8-9 ore a notte.
Il bb l’ho iniziato da circa 1 anno. In passato ho vissuto una vita prettamente sedentaria con soltanto alcuni periodi (solitamente primavera - estate) in cui facevo parecchia attività di tipo aerobico:corsa e calcetto.
Detto ciò, Vi posto i seguenti dati.
Fabbisogno calorico giornaliero nei giorni ON: 2.700kcal.
Fabbisogno calorico giornaliero nei giorni OFF: 2.500kcal.
Il mio obiettivo è, attraverso una dieta ipercalorica, mettere su massa. A questo obiettivo voglio arrivarci aggiungendoun surplus calorico di 500 kcal al giorno. Quindi il fabbisogno calorico giornaliero diventerebbe:
Fabbisogno calorico giornaliero nei giorni ON: 3.200kcal.
Fabbisogno calorico giornaliero nei giorni OFF: 3.000kcal.
Vorrei seguire inoltre una ripartizione deimacronutrienti così impostata: 50% carboidrati; 20% proteine; 30% grassi.
Detto questo, vi posto la dieta che vorrei seguire.
GIORNI ON (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)
COLAZIONE 8:00:
- 300 ml di latte parzialmente scremato;
- 25 g di fette biscottate;
- 50 g di fiocchi d’avena oppure 50 g dicorn flakes/Special K;
- 20 g di integratore proteine Whey;
- 20 g di nocciole;
SPUNTINO 11:00:
- 100g di pane;
- 80 g di affettato magro (bresaola/fesadi tacchino/prosciutto crudo/prosciutto cotto);
- 10 g di evo;
- 20 g di mandorle;
PRANZO 14:00:
- 150 di pasta (condita con solo evo diseguito riportato);
- 25 g di evo;
- 200 g di pollo arrosto oppure insostituzione pesce (salmone, merluzzo, nasello).
SPUNTINO PRE WORKOUT 17:15:
- 1 mela;
- 1 pera;
- 20 g di nocciole.
ALLENAMENTO VERSO LE 19:00/19:30.
CENA (coincide con il pasto post workout) 21:00:
- 150 g di riso;
- 200 g di albumi pastorizzati (fatti afrittata con un goccio di evo) oppure in sostituzione 200 g di pollo o 200g dimerluzzo.
Verso le 23:00 vado a letto.
Riassunto giorni ON: 3200 kcal (1600 kcalcarboidrati;; 640 kcal proteine; 960 kcal grassi).
GIORNI OFF (Martedì, Giovedì)
COLAZIONE 8:00:
- 300 ml di latte parzialmente scremato;
- 25 g di fette biscottate;
- 50 g di fiocchi d’avena oppure 50 g dicorn flakes/Special K;
- 20 g di integratore proteine Whey;
SPUNTINO 11:00:
- 100g di pane;
- 80 g di affettato magro (bresaola/fesadi tacchino/prosciutto crudo/prosciutto cotto);
- 10 g di evo;
PRANZO 14:00:
- 160 di pasta (condita con solo evo diseguito riportato);
- 10 g di evo;
- 200 g di pollo arrosto.
SPUNTINO 17:30:
- 60 g di gallette di riso;
- 50 g di tonno al naturale;
- 10 g di evo;
CENA 20:30:
- 100 g di passato di verdure;
- 10 g di evo;
- 100 g di pane;
- 60 g di parmigiano.
Verso le 23:00 vado a letto.
Riassunto giorni OFF: 3.000 kcal (1500 kcalcarboidrati; 644 Kcal proteine; 930 Kcal grassi).
La domenica è giorno libero.
Potete dirmi se va bene?
. Fino ad ora vi hoseguito da “lettore”. Adesso vorrei da voi una mano per la mia alimentazione. Sono un ragazzo di 25 anni, altezza: 1,86 m, peso: 76 kg, circonferenza del polso: 17 cm, la percentuale di massa grassa non l’ho misurata ma guardandomi allo specchio dovrebbe essere una percentuale bassa (non ho adipe all’altezza dell’addome né maniglie dell’amore).Pratico body building 3 volte a settimana (lun,merc, ven). Lavoro: impiegato d’ufficio (dalle 8 alle 10 ore al giorno, dal lunedì al venerdì) più 1 ora passata in auto per raggiungere il luogo di lavoro. Riposo: 8-9 ore a notte.
Il bb l’ho iniziato da circa 1 anno. In passato ho vissuto una vita prettamente sedentaria con soltanto alcuni periodi (solitamente primavera - estate) in cui facevo parecchia attività di tipo aerobico:corsa e calcetto.
Detto ciò, Vi posto i seguenti dati.
Fabbisogno calorico giornaliero nei giorni ON: 2.700kcal.
Fabbisogno calorico giornaliero nei giorni OFF: 2.500kcal.
Il mio obiettivo è, attraverso una dieta ipercalorica, mettere su massa. A questo obiettivo voglio arrivarci aggiungendoun surplus calorico di 500 kcal al giorno. Quindi il fabbisogno calorico giornaliero diventerebbe:
Fabbisogno calorico giornaliero nei giorni ON: 3.200kcal.
Fabbisogno calorico giornaliero nei giorni OFF: 3.000kcal.
Vorrei seguire inoltre una ripartizione deimacronutrienti così impostata: 50% carboidrati; 20% proteine; 30% grassi.
Detto questo, vi posto la dieta che vorrei seguire.
GIORNI ON (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)
COLAZIONE 8:00:
- 300 ml di latte parzialmente scremato;
- 25 g di fette biscottate;
- 50 g di fiocchi d’avena oppure 50 g dicorn flakes/Special K;
- 20 g di integratore proteine Whey;
- 20 g di nocciole;
SPUNTINO 11:00:
- 100g di pane;
- 80 g di affettato magro (bresaola/fesadi tacchino/prosciutto crudo/prosciutto cotto);
- 10 g di evo;
- 20 g di mandorle;
PRANZO 14:00:
- 150 di pasta (condita con solo evo diseguito riportato);
- 25 g di evo;
- 200 g di pollo arrosto oppure insostituzione pesce (salmone, merluzzo, nasello).
SPUNTINO PRE WORKOUT 17:15:
- 1 mela;
- 1 pera;
- 20 g di nocciole.
ALLENAMENTO VERSO LE 19:00/19:30.
CENA (coincide con il pasto post workout) 21:00:
- 150 g di riso;
- 200 g di albumi pastorizzati (fatti afrittata con un goccio di evo) oppure in sostituzione 200 g di pollo o 200g dimerluzzo.
Verso le 23:00 vado a letto.
Riassunto giorni ON: 3200 kcal (1600 kcalcarboidrati;; 640 kcal proteine; 960 kcal grassi).
GIORNI OFF (Martedì, Giovedì)
COLAZIONE 8:00:
- 300 ml di latte parzialmente scremato;
- 25 g di fette biscottate;
- 50 g di fiocchi d’avena oppure 50 g dicorn flakes/Special K;
- 20 g di integratore proteine Whey;
SPUNTINO 11:00:
- 100g di pane;
- 80 g di affettato magro (bresaola/fesadi tacchino/prosciutto crudo/prosciutto cotto);
- 10 g di evo;
PRANZO 14:00:
- 160 di pasta (condita con solo evo diseguito riportato);
- 10 g di evo;
- 200 g di pollo arrosto.
SPUNTINO 17:30:
- 60 g di gallette di riso;
- 50 g di tonno al naturale;
- 10 g di evo;
CENA 20:30:
- 100 g di passato di verdure;
- 10 g di evo;
- 100 g di pane;
- 60 g di parmigiano.
Verso le 23:00 vado a letto.
Riassunto giorni OFF: 3.000 kcal (1500 kcalcarboidrati; 644 Kcal proteine; 930 Kcal grassi).
La domenica è giorno libero.
Potete dirmi se va bene?
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