Volevo chiedervi se potevate stilare una dieta per la massa... Sono alto 178 cm per 75 kg e ho 17 anni , premesso che vado in palestra 4 volte la settimane mentre i restanti 2 giorni vado in piscina. Grazie in anticipo
Dieta Massa..
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Allora ti consiglio di leggere questi thread e abbozzare una dieta da commentare successivamente:
Fabbisogno Calorico
AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta
MASSA: errori comuni.
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Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggioti ho messo tre link di cui uno che dice per filo e per segno come scrivere una dieta, se cerchi nei thread in nota ci sono anche delle discussioni con i valori nutrizionali degli alimenti più usati.
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi): 300ml latte + 60g cereali Grancereale + 1 banana
SPUNTINO: carbo + pro + grassi: 7 noccioline + yogurt magro
PRANZO: carbo + pro + grassi: 300g di pasta al pomodoro (con un cucchiaino di olio) + 150g di pollo alla griglia
POST WO: carbo + pro + grassi: 5 Gallette di riso + 4 fette di bresaola (o altro?)
CENA: (carbo) + pro + grassi 200g di salmone affumicato (con un cucchiaio di olio) + pane + frutta
PRENANNA: pro (+ grassi) NON SAPREI
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Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggioti ho messo tre link di cui uno che dice per filo e per segno come scrivere una dieta, se cerchi nei thread in nota ci sono anche delle discussioni con i valori nutrizionali degli alimenti più usati.
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300g di pasta? troppi. A occhio non credo che una dieta del genere darà i frutti che speri (massa) perché non c'è un surplus calorico sufficiente (date le tue attività). Dovresti calcolare il tuo fabbisogno... ovvio, sarà un parametro indicativo, ma ti permetterà di partire con una dieta che potrà/dovrà(pobabilmente) subire delle variazioni in corso d'opera. Ci sono delle cose che modificherei:
- la fonte proteica al mattino è povera (puoi usare albumi cotti o affettati magri)
- cerca di mangiare cereali "puliti", non quelli commerciali pieni di grassi, conservanti ecc... Avena ad esempio, o crusca di frumento
- meglio scegliere yogurt greco (es total fage)
- postwo non ci vanno i grassi
- se proprio vuoi fare il prenanna gli alimenti più indicati sono proteine a lento rilascio (fiocchi di latte, grana a esempio)
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Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio300g di pasta? troppi. A occhio non credo che una dieta del genere darà i frutti che speri (massa) perché non c'è un surplus calorico sufficiente (date le tue attività). Dovresti calcolare il tuo fabbisogno... ovvio, sarà un parametro indicativo, ma ti permetterà di partire con una dieta che potrà/dovrà(pobabilmente) subire delle variazioni in corso d'opera. Ci sono delle cose che modificherei:
- la fonte proteica al mattino è povera (puoi usare albumi cotti o affettati magri)
- cerca di mangiare cereali "puliti", non quelli commerciali pieni di grassi, conservanti ecc... Avena ad esempio, o crusca di frumento
- meglio scegliere yogurt greco (es total fage)
- postwo non ci vanno i grassi
- se proprio vuoi fare il prenanna gli alimenti più indicati sono proteine a lento rilascio (fiocchi di latte, grana a esempio)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi: 7 noccioline + yogurt greco
PRANZO: carbo + pro + grassi: 100g di pasta al pomodoro (con un cucchiaino di olio) + 150g di pollo alla griglia
POST WO: carbo + pro + grassi: 5 Gallette di riso + NON SO
CENA: (carbo) + pro + grassi 200g di salmone affumicato (con un cucchiaio di olio) + pane + frutta
PRENANNA: pro (+ grassi) 200g di fiocchi di latte + NON SO
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Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio300g di pasta? troppi. A occhio non credo che una dieta del genere darà i frutti che speri (massa) perché non c'è un surplus calorico sufficiente (date le tue attività). Dovresti calcolare il tuo fabbisogno... ovvio, sarà un parametro indicativo, ma ti permetterà di partire con una dieta che potrà/dovrà(pobabilmente) subire delle variazioni in corso d'opera. Ci sono delle cose che modificherei:
- la fonte proteica al mattino è povera (puoi usare albumi cotti o affettati magri)
- cerca di mangiare cereali "puliti", non quelli commerciali pieni di grassi, conservanti ecc... Avena ad esempio, o crusca di frumento
- meglio scegliere yogurt greco (es total fage)
- postwo non ci vanno i grassi
- se proprio vuoi fare il prenanna gli alimenti più indicati sono proteine a lento rilascio (fiocchi di latte, grana a esempio)
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Originariamente Scritto da Miller Visualizza MessaggioSe riesci con il cibo solido ad avere una certa quota proteica puoi fare a meno delle polveri
SPUNTINO: carbo + pro + grassi: 7 noccioline + yogurt greco
PRANZO: carbo + pro + grassi: 100g di pasta al pomodoro (con un cucchiaino di olio) + 150g di pollo alla griglia
POST WO: carbo + pro + grassi: 5 Gallette di riso + NON SO
CENA: (carbo) + pro + grassi 200g di salmone affumicato (con un cucchiaio di olio) + pane + frutta
PRENANNA: pro (+ grassi) 200g di fiocchi di latte + NON SO
Va bene come impostata? L' unica cosa che non so impostare nel prenanna e nel postwo
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Originariamente Scritto da Miller Visualizza MessaggioGli albumi vanno cotti (e sono due). Nel prenanna vanno bene i fiocchi. Postwo puoi mettere una fonte proteica magra. Questa è una dieta da 3000kcal?
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Originariamente Scritto da MaxM Visualizza MessaggioFonte Proteica magra tipo (nel postwo)? cmq credo che sia di circa 3000 poi la riadatterò con le grammature o semmai aggiungendo qualche altro alimento.
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Originariamente Scritto da Miller Visualizza MessaggioGli albumi vanno cotti (e sono due). Nel prenanna vanno bene i fiocchi. Postwo puoi mettere una fonte proteica magra. Questa è una dieta da 3000kcal?
Dieta
(g/kcal/carbo/pro/grassi)
Colazione:
- Latte PS (300/152/21,08/15/4,65)
- Crusca Integrale(o fiocchi d'avena) (60/233,4/39.76/10,13/4.14)
- 2 Albumi Cotti (ND/ND/20,7/ND/ND)
Spuntino:
- Yogurt Greco (250/287/5/16/22,7)
- Bresaola (70/105/0/28/2,6) + 80g di pane
- Nocciole (o Mandorle) (40/251/6,68/5,6/24,3)
Pranzo:
- Pasta al pomodoro (o vario) (200/534/124,2/16,2/0,45)
- 2 Cucchiai olio evo (ND/239/0/0/27)
- Petto Di Pollo (250-300/350/0/59/2,1)
Spuntino (Almeno 2h prima di allenarsi):
Bresaola (50-60/75/0/16/1,3) + 60g di Pane
Frutto a scelta
Postwo:
Gallette di Riso (50/194/40/4/1,4)
Fesa Tacchino o Prosciutto (100/107/0/24/1,2)
Cena:
- Salmone al naturale o affumicato (250/294/0/42/9,4)
- olio evo (ND/120/0/0/ND)
Prenanna:
- Fiocchi Di Latte (200/230/3,2/9,7/7,1)
TOTALE
Kcal :3171
Carbo:310,64
Proteine:266,82 (qui si contano anche quelle di pasta pane eccetera in realtà se contiamo solo le ''vere'' proteine sono 198-200g)
Fat:117,4
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Originariamente Scritto da Miller Visualizza MessaggioGli albumi vanno cotti (e sono due). Nel prenanna vanno bene i fiocchi. Postwo puoi mettere una fonte proteica magra. Questa è una dieta da 3000kcal?
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Un paio di cose che modificherei:
- Alzerei la quota di albumi a colazione
- toglierei lo yogurt dallo spuntino mattutino
- per il petto di pollo/salmone 150/200g possono bastare
Domani la guardo meglio. Comunque non si fa l'up prima di 24ore.
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