Dieta Massa..

[MaxM]

Volevo chiedervi se potevate stilare una dieta per la massa... Sono alto 178 cm per 75 kg e ho 17 anni , premesso che vado in palestra 4 volte la settimane mentre i restanti 2 giorni vado in piscina. Grazie in anticipo

[Otoha]

Non si possono fare diete da 0, da Regolamento. Posta la tua alimentazione (con grammature) e la si corregge, al limite.

[MaxM]

non ne seguo di specifiche, per questo devo iniziare da 0

[Miller]

Allora ti consiglio di leggere questi thread e abbozzare una dieta da commentare successivamente:
Fabbisogno Calorico
AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta
MASSA: errori comuni.

[MaxM]

Per la dieta sinceramente non so da dove iniziare cmq ho calcolato già l' apporto calorico di circa 3000 kcal/gior. Per la quantità ottimale di proteine circa 189. Adesso non so dove mettere mani!!!

[Miller]

ti ho messo tre link di cui uno che dice per filo e per segno come scrivere una dieta, se cerchi nei thread in nota ci sono anche delle discussioni con i valori nutrizionali degli alimenti più usati.

[MaxM]

ti ho messo tre link di cui uno che dice per filo e per segno come scrivere una dieta, se cerchi nei thread in nota ci sono anche delle discussioni con i valori nutrizionali degli alimenti più usati.

Allora potrei, seguendo lo schema, iniziare così:
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi): 300ml latte + 60g cereali Grancereale + 1 banana
SPUNTINO: carbo + pro + grassi: 7 noccioline + yogurt magro
PRANZO: carbo + pro + grassi: 300g di pasta al pomodoro (con un cucchiaino di olio) + 150g di pollo alla griglia
POST WO: carbo + pro + grassi: 5 Gallette di riso + 4 fette di bresaola (o altro?)
CENA: (carbo) + pro + grassi 200g di salmone affumicato (con un cucchiaio di olio) + pane + frutta
PRENANNA: pro (+ grassi) NON SAPREI

---------- Post added at 17:24:00 ---------- Previous post was at 12:05:06 ----------

ti ho messo tre link di cui uno che dice per filo e per segno come scrivere una dieta, se cerchi nei thread in nota ci sono anche delle discussioni con i valori nutrizionali degli alimenti più usati.

Va bene secondo te? L'ho fatta in 10 min cmq vorrei arrivare a 79 kg, per poi ridefinire.....

[Miller]

300g di pasta? troppi. A occhio non credo che una dieta del genere darà i frutti che speri (massa) perché non c'è un surplus calorico sufficiente (date le tue attività). Dovresti calcolare il tuo fabbisogno... ovvio, sarà un parametro indicativo, ma ti permetterà di partire con una dieta che potrà/dovrà(pobabilmente) subire delle variazioni in corso d'opera. Ci sono delle cose che modificherei:

- la fonte proteica al mattino è povera (puoi usare albumi cotti o affettati magri)
- cerca di mangiare cereali "puliti", non quelli commerciali pieni di grassi, conservanti ecc... Avena ad esempio, o crusca di frumento
- meglio scegliere yogurt greco (es total fage)
- postwo non ci vanno i grassi
- se proprio vuoi fare il prenanna gli alimenti più indicati sono proteine a lento rilascio (fiocchi di latte, grana a esempio)

[MaxM]

300g di pasta? troppi. A occhio non credo che una dieta del genere darà i frutti che speri (massa) perché non c'è un surplus calorico sufficiente (date le tue attività). Dovresti calcolare il tuo fabbisogno... ovvio, sarà un parametro indicativo, ma ti permetterà di partire con una dieta che potrà/dovrà(pobabilmente) subire delle variazioni in corso d'opera. Ci sono delle cose che modificherei:

- la fonte proteica al mattino è povera (puoi usare albumi cotti o affettati magri)
- cerca di mangiare cereali "puliti", non quelli commerciali pieni di grassi, conservanti ecc... Avena ad esempio, o crusca di frumento
- meglio scegliere yogurt greco (es total fage)
- postwo non ci vanno i grassi
- se proprio vuoi fare il prenanna gli alimenti più indicati sono proteine a lento rilascio (fiocchi di latte, grana a esempio)

Modifichiamo così COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi): 300ml latte + 60g di crusca integrale + 2 albumi (vanno bene crudi?) o 50g di bresaola
SPUNTINO: carbo + pro + grassi: 7 noccioline + yogurt greco
PRANZO: carbo + pro + grassi: 100g di pasta al pomodoro (con un cucchiaino di olio) + 150g di pollo alla griglia
POST WO: carbo + pro + grassi: 5 Gallette di riso + NON SO
CENA: (carbo) + pro + grassi 200g di salmone affumicato (con un cucchiaio di olio) + pane + frutta
PRENANNA: pro (+ grassi) 200g di fiocchi di latte + NON SO


---------- Post added at 20:40:52 ---------- Previous post was at 19:14:14 ----------

300g di pasta? troppi. A occhio non credo che una dieta del genere darà i frutti che speri (massa) perché non c'è un surplus calorico sufficiente (date le tue attività). Dovresti calcolare il tuo fabbisogno... ovvio, sarà un parametro indicativo, ma ti permetterà di partire con una dieta che potrà/dovrà(pobabilmente) subire delle variazioni in corso d'opera. Ci sono delle cose che modificherei:

- la fonte proteica al mattino è povera (puoi usare albumi cotti o affettati magri)
- cerca di mangiare cereali "puliti", non quelli commerciali pieni di grassi, conservanti ecc... Avena ad esempio, o crusca di frumento
- meglio scegliere yogurt greco (es total fage)
- postwo non ci vanno i grassi
- se proprio vuoi fare il prenanna gli alimenti più indicati sono proteine a lento rilascio (fiocchi di latte, grana a esempio)

Dovrei integrare con proteine in polvere?

[Miller]

Se riesci con il cibo solido ad avere una certa quota proteica puoi fare a meno delle polveri

[MaxM]

Se riesci con il cibo solido ad avere una certa quota proteica puoi fare a meno delle polveri

Modifichiamo così COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi): 300ml latte + 60g di crusca integrale + 2 albumi (vanno bene crudi?) o 50g di bresaola
SPUNTINO: carbo + pro + grassi: 7 noccioline + yogurt greco
PRANZO: carbo + pro + grassi: 100g di pasta al pomodoro (con un cucchiaino di olio) + 150g di pollo alla griglia
POST WO: carbo + pro + grassi: 5 Gallette di riso + NON SO
CENA: (carbo) + pro + grassi 200g di salmone affumicato (con un cucchiaio di olio) + pane + frutta
PRENANNA: pro (+ grassi) 200g di fiocchi di latte + NON SO
Va bene come impostata? L' unica cosa che non so impostare nel prenanna e nel postwo

[Miller]

Gli albumi vanno cotti (e sono due). Nel prenanna vanno bene i fiocchi. Postwo puoi mettere una fonte proteica magra. Questa è una dieta da 3000kcal?

[MaxM]

Gli albumi vanno cotti (e sono due). Nel prenanna vanno bene i fiocchi. Postwo puoi mettere una fonte proteica magra. Questa è una dieta da 3000kcal?

Fonte Proteica magra tipo (nel postwo)? cmq credo che sia di circa 3000 poi la riadatterò con le grammature o semmai aggiungendo qualche altro alimento.

---------- Post added at 17:20:53 ---------- Previous post was at 15:33:40 ----------

Fonte Proteica magra tipo (nel postwo)? cmq credo che sia di circa 3000 poi la riadatterò con le grammature o semmai aggiungendo qualche altro alimento.

Va bene secondo te o dovrei aggiungere anche il prewo?

[MaxM]

Gli albumi vanno cotti (e sono due). Nel prenanna vanno bene i fiocchi. Postwo puoi mettere una fonte proteica magra. Questa è una dieta da 3000kcal?

Ecco modificandola un pò così:

Dieta
(g/kcal/carbo/pro/grassi)
Colazione:

• Latte PS (300/152/21,08/15/4,65)
• Crusca Integrale(o fiocchi d'avena) (60/233,4/39.76/10,13/4.14)
• 2 Albumi Cotti (ND/ND/20,7/ND/ND)

Spuntino:

• Yogurt Greco (250/287/5/16/22,7)
• Bresaola (70/105/0/28/2,6) + 80g di pane
• Nocciole (o Mandorle) (40/251/6,68/5,6/24,3)

Pranzo:

• Pasta al pomodoro (o vario) (200/534/124,2/16,2/0,45)
• 2 Cucchiai olio evo (ND/239/0/0/27)
• Petto Di Pollo (250-300/350/0/59/2,1)

Spuntino (Almeno 2h prima di allenarsi):

Bresaola (50-60/75/0/16/1,3) + 60g di Pane
Frutto a scelta

Postwo:

Gallette di Riso (50/194/40/4/1,4)
Fesa Tacchino o Prosciutto (100/107/0/24/1,2)

Cena:

• Salmone al naturale o affumicato (250/294/0/42/9,4)
• olio evo (ND/120/0/0/ND)

Prenanna:

• Fiocchi Di Latte (200/230/3,2/9,7/7,1)

TOTALE
Kcal :3171
Carbo:310,64
Proteine:266,82 (qui si contano anche quelle di pasta pane eccetera in realtà se contiamo solo le ''vere'' proteine sono 198-200g)
Fat:117,4

---------- Post added at 21:37:21 ---------- Previous post was at 16:48:15 ----------

Gli albumi vanno cotti (e sono due). Nel prenanna vanno bene i fiocchi. Postwo puoi mettere una fonte proteica magra. Questa è una dieta da 3000kcal?

puoi aiutarmi che dovrei iniziarla lunedi

[Miller]

Un paio di cose che modificherei:
- Alzerei la quota di albumi a colazione
- toglierei lo yogurt dallo spuntino mattutino
- per il petto di pollo/salmone 150/200g possono bastare

Domani la guardo meglio. Comunque non si fa l'up prima di 24ore.