Consigli programma alimentare

[MaxPrato]

Ciao a tutti,
è la prima volta che scrivo in questo forum, sebbene lo legga già da un po' di tempo.
Vorrei sottoporre al vostro parere esperto il regime alimentare che sto seguendo da un circa tre settimane e che mi pare stia dando risultati.
Effettivamente finora avevo sempre pratico bb più o meno saltuariamente ma senza mai seguire un regime alimentare ad hoc. Soprattutto non mangiavo abbastanza "pulito".
Si tratta però di una dieta "fai-da-te" che non è stata avvallata da nessun esperto: per questo chiedo consiglio a voi.

Premetto un po' di dati anagrafici:
uomo - 32 anni
176 h
77 kg
massa grassa: ca. 14%

Ecco il piano:

	Alimento	Quantità (gr)	Kcal	Proteine (gr)
Colazione	Latte	200	100	7,2
Cereali	50	182	3,3
Mandorle	10	57,5	10,1
caffè	10	0,4	0,04
Primo spuntino	yoghurt	125	36	3,3
mela	100	52	0,25
Pranzo	riso	100	358	6,5
tonno al naturale	125	160	30
broccoli	100	34	2,8
olio evo	10	90	0
Secondo spuntino	albumi	250	120	27,25
Cena	petto di tacchino	250	275	57,7
spinaci	100	23	2,9
olio evo	10	90	0
arance	100	63	1,3
Pre-nanna	Latte	200	100	7,2
			1740,9	159,84

Come vi sembra?
Grazie a tutti in anticipo,
MaxPrato

---------- Post added at 17:52:26 ---------- Previous post was at 15:09:53 ----------

Mi sono accorto solo ora che incollando una tabella .xls l'unione di celle non viene correttamente interpretata
Spero sia comunque comprensibile (manca la prima colonna).

[luna80]

dai riposta tutto in modo più chiaro pf

[MaxPrato]

	Alimento	Quantità (gr)	Kcal	Proteine (gr)
Colazione	Latte	200	100	7,2
	Cereali	50	182	3,3
	Mandorle	10	57,5	10,1
	caffè	10	0,4	0,04
Primo spuntino	yoghurt	125	36	3,3
	mela	100	52	0,25
Pranzo	riso	100	358	6,5
	tonno al naturale	125	160	30
	broccoli	100	34	2,8
	olio evo	10	90	0
Secondo spuntino	albumi	250	120	27,25
Cena	petto di tacchino	250	275	57,7
	spinaci	100	23	2,9
	olio evo	10	90	0
	arance	100	63	1,3
Pre-nanna	Latte	200	100	7,2
			1740,9	159,84

E' più chiaro ora?

[MaxPrato]

Aggiorno la tabella sopra inserendo i macronutrienti e la grammatura per ciascuno di essi.
Aggiungo rispetto ai fati generali del primo messaggio che il metabolismo basale è di 1808 kcal.

	Alimento	Quantità (gr)	Kcal	Carboidrati (gr)	Proteine (gr)	Lipidi (gr)
Colazione	Latte p.s. UHT	250	122,5	12,25	7,2	4,5
	Fiocchi di mais	50	182	44,05	3,3	0,4
	Mandorle	10	57,5	2,1	2,1	4,9
	banana	150	99	23,25	1,8	0,45
	caffè	10	0,4		0,04
Primo spuntino	yoghurt	125	45	5	4,125	1,125
	mela	100	52	13,81	0,25	0,17
Pranzo	riso	100	358	79,34	6,6	0,8
	tonno al naturale	125	160	0	31,3	0.3
	broccoli	200	68	13,28	5,64	0,74
	olio evo	10	90	0	0	10
Secondo spuntino	albumi	250	120		27,25
	banana	150	99	23,25	1,8	0,45
Cena	petto di tacchino	250	275		57,7
	spinaci	200	46	7,5	5,94	0,52
	olio evo	10	90	0	0	10
	arance	200	68	15,6	1,4	0,4
Pre-nanna	Latte	250	122,5	12,25	7,2	4,5
Totali			2055	251,68	163,645	38,955
Percentuali macronutrienti				55	36	9

[MaxPrato]

Nessuno mi può dare consigli/suggerimenti su questo regime?
Eppure mi è parso di mettere tutti gli elementi e nell'ordine richiesti.

[Miller]

Ciao, io sposterei gli albumi a colazione e toglierei il latte dal prenanna. Alzerei inoltre i grassi (in generale)

[MaxPrato]

Ciao, io sposterei gli albumi a colazione e toglierei il latte dal prenanna. Alzerei inoltre i grassi (in generale)

Grazie mille. Gli albumi come spuntino erano giustificati perché di fatto per me sono un post workout (e avevo inteso che potevano essere una buona fonte proteica in quell'occasione). Inoltre sveglaindomi alle 6 e uscendo di casa alle 6:40 mi riesce difficile prepararli (o anche solo ingurgitarli ) a quell'ora.
Forse dovrei differenziare la dieta a seconda dei giorni di allenamento e non ma siccome mi alleno quasi sempre alla stessa ora (ovvero dopo pranzo) e mi alleno quasi tutti i giorni, per me il pre workout diventa il pranzo e il post il secondo spuntino.

[Miller]

Ok agli albumi allo spuntino se sono il tuo postwo. A colazione potresti allora aumentare la quota proteica con degli affettati magri (o se vuoi delle whey). Per il prenanna, se proprio lo vuoi fare, usa fiocchi la latte/grana ma anche lo yogurt (ti consiglio quello greco che ha un tenore proteico molto più elevato, es. total fage 0,1% grassi). Infine abbasserei anche la grammatura del tacchino a cena (150g possono bastare).

[MaxPrato]

Ok agli albumi allo spuntino se sono il tuo postwo. A colazione potresti allora aumentare la quota proteica con degli affettati magri (o se vuoi delle whey). Per il prenanna, se proprio lo vuoi fare, usa fiocchi la latte/grana ma anche lo yogurt (ti consiglio quello greco che ha un tenore proteico molto più elevato, es. total fage 0,1% grassi). Infine abbasserei anche la grammatura del tacchino a cena (150g possono bastare).

Grazie ancora.
Ma ridurre le proteine a cena non mi abbassa il computo finale delle proteine che dovrei assumere? Calcolavo me ce ne volessero 150/160 gr: quelle che non assumo per cene le devo mettere tutte a colazione? Lo dico perché ho cominciato a starci attento alla assunzione delle proteine perché a livello di crescita di massa muscolare rimango abbastanza al palo.
Lo spuntino prenanna se fosse costituito dal grana che grammatura dovrebbe avere? Forse in generale è più corretto dire quali (e in che quantità) macronutrienti dovrebbe avere questo tipo di spuntino.

[Miller]

Si, quelle della cena puoi recuperarle in parte a colazione. Il prenanna è uno spuntino "accessorio" secondo me, comunque in generale una ventina di g di proteine effettive possono andare.

[MaxPrato]

Il motivo sotteso alla scelta, ad esempio, del grana per il prenanna è dettato dalla necessità di contenere i carbo?
Così da 75 gr di grana effettivamente si assumerebbero:
- proteine: 26 gr
- carbo: 2,7 gr
- lipidi: 18,7 gr
- kcal: 285

Perché proprio il grana? Un altro formaggio che ha valori nutrizionali equivalente può sostituirlo?

Errata corrige: mi sono accorto or ora che 75 gr. di grana sono una quantità esagerata! Se mi mangio un pezzo del genere prima di andare a dormire mi devo svegliare per bere almeno una trentina di volte
Comunque è proprio difficile mantenere la quota proteica, assumendola esclusivamente dai cibi solidi (e non dagli integratori).

[Miller]

Puoi provare i fiocchi di latte (jocca ad esempio)

[Cronaldo902]

Purtroppo i fiocchi da te menzionati sono ricchi di grassi...se cerchi più proteine esistono altri prodotti più adatti

[MaxPrato]

Purtroppo i fiocchi da te menzionati sono ricchi di grassi...se cerchi più proteine esistono altri prodotti più adatti

Ricchi di grasso? A me risulta che ne abbiano circa 4-5 gr per 100 gr di prodotto.
Più che altro è difficile raggiungere la quota 20 gr di proteine facendo uno spuntino con la "jocca" (et similia).

[Miller]

Ci sono i fiocchi alpina che hanno una % proteica leggermente più alta, mi pare sui 13g di pro, 4fat e pochi gr. di carbo. 200g bastano per uno spuntino prenanna.