Dieta: perdita peso e definizione

[Medh]

Ciao a tutti, sono nuovo, avevo già postato sezione sbagliata XD quindi riposto qua

Sono alto 173 cm e peso 76 kg. Detto finivamente ho una bella pancia e delle belle maniglie dell'amore XD Il mio obiettivo sarebbe perdere il grasso in eccesso e avere definizione muscolare
Diciamo che la mia trasformazione vorrebbe essere una cosa del tipo http://www.dietesane.com/wp-content/...Muscoloso2.png (foto reperita dal web, anche se come fisico quello a sinistra mi somiglia molto).

Ora, si possono portare avanti assieme sia la dieta dimagrante sia quella tonificante? O è meglio concentrarsi prima su quella dimagrante ed una volta ottenuto il peso forma(dovrebbe essere sui 70kg) iniziare quella tonificante?

E' già da un paio di settimane che ho iniziato a fare attività fisica e sto seguando una dieta "fatta in casa" (seguendo soprattutto i consigli trovati on line e da una vecchia dieta fattami qualche anno fa da un dietologo). Così facendo (è da un paio di settimane che ho iniziato) ho perso quasi 4 kg.
La dieta è circa questa:
Di colazione di solito bevo un caffè e latte con due fette biscottate e marmellata o qualche biscotto secco. Resisto così fino alle 12:30/1:30(dipende dai giorni) ora in cui finisco le lezioni universitarie e pranzo con 80grammi di pasta circa (condita in vario modo, ma cerco di evitare il ragù e cerco di mettere poco olio nel condimento) e frutta e verdura. A metà pomeriggio faccio uno spuntino con frutta, mentre la sera mangio carne/pesce/uova/latticini(es.mozzarella)/verdura(evito troppi legumi).
(l'ho presa dal post che ho già pubblicato nella sezione sbagliata)

Quali modifiche/miglioramenti posso applicare per raggiungere il mio scopo?

Ho letto anche che è possibile aumentare/migliorare il proprio metabolismo basale in base a quello che si mangia. E' vero?

Grazie a tutti quelli che mi aiuteranno

[Otoha]

La tua dieta è poco dettagliata: se dai uno sguardo alle diete degli altri utenti, vedrai che quelle soggette a modifiche presentano le grammature, che sono essenziali, così come i dati fisici, per completare l'ottica di una situazione e capire se si mangia più o meno in base ai propri obiettivi. Inoltre, è strettamente consigliato così dal Regolamento. E' comunque una dieta che, di primo acchitto, mi sembra poco consona, quindi ti consiglio di dare un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

Giusto per chiarirti velocemente un pò le idee, dimagrire/definire = ipocalorica, perdi grasso e perdi muscoli; mettere massa = ipercalorica, metti grasso e metti muscoli; la differenza la fa la dieta (più "pulita" è, più teoricamente il rapporto tra massa magra/grassa sarà a favore della prima) e l'allenamento (non puoi pensare di metter su muscolo senza essere costante), ovviamente da aggiungere ad adeguato riposo.

Ho letto anche che è possibile aumentare/migliorare il proprio metabolismo basale in base a quello che si mangia. E' vero?

Letto su questo forum? Se mi dici chi l'ha scritto, lo segnalo allo Staff . Il metabolismo basale è quello, e dipende da fattori come età/peso/altezza. Al limite cambia il fabbisogno calorico giornaliero, che è in base al livello di attività che consegui giornalmente.

[Medh]

Allora, provo a mettere una dieta più dettagliata:

Colazione: 1 tazza caffè e latte + 2 fette biscottate con marmellata o 4 biscotti secchi + 1 bicchiere di succo d'arancia

Pranzo: 80g di pasta condita con due cucchiai grandi di passata di pomodoro o 2 cucchiaini di olio + frutta(1 mela media o 1 banana o 5\6 fragole)

Spuntino pomeridiano: frutta (1 mela media o 1 banana o 5\6 fragole)...cerco di alternarla con la frutta del pranzo

Cena: 2 fette di pollo o 2 hamburgher (a tutti e due aggiungo solo un po' di sale) + insalata condita con 2 cucchiaini d'olio, sale e aceto o 2 zucchine non condite o 2 pomodori non conditi

All'incirca la mia giornata tipo è questa. Ho eliminato il pane, le bevande dolci gassate(l'unica bevanda gassata che bevo è l'acqua), merendine e dolciumi vari. Mi concedo occasionalmente un gelato alla frutta.

Ho letto la pagina che hai linkato sopra, ma sinceramente non mi è molto chiaro come posso migliorare la mia dieta
Il mio obiettivo è quello dell'eliminazione del grasso e dell'aumento/definizione della muscolatura. Non ho ancora capito bene come e se è possibile avere gli stessi obiettivi assieme Attendo delucidazioni e chiarimenti


Nono, l'avevo letto da qualche parte del web. Ma ricordo dove però, è passato quasi un mese

[Miller]

La dieta è da rivedere ci sono praticamente solo carboidrati. L'unica fonte proteica ce l'hai solo a cena (e un'alternativa è un hamburger, che eviterei di mangiare più volte a settimana). Leggi anche questo thread Fabbisogno Calorico, oltre a quello citato da Otoha su come impostare una dieta.

---------- Post added at 14:40:36 ---------- Previous post was at 14:39:08 ----------

è importate comunque che tu scriva precisamente tutte le grammature

[Medh]

E a me che sembrava di mangiare pochi carboidrati XD

Teoricamente, la dieta che dovrei seguire sarebbe questa(dimagrimento/definizione presa dal post di Otoha):

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

Ma non mi è molto chiara. Cosa significano le parole fra parentesi?
Esiste su questo forum, una lista con i cibi e le loro caratteristiche(lista di cibi proteici, cibi grassi e quelli ricchi di carboidrati)?

Dal link sopra:
IM - tipo 2
PI - 65kg
IMC - 1,16
MB - 1780

[Miller]

I macronutrienti in parentesi sono "opzionali". Nei thread in nota (in alto ) Threads, consigliati in nota. trovi tutte le informazioni che cerchi:
Valori nutrizionali delle fonti proteiche più utilizzate dai bodybuilder
Valori nutrizionali dei cereali e derivati più usati dai bodybuilder

[Medh]

Per la colazione mantengo le 4 fette biscottate con la marmellata, il caffè e latte e aggiungo due uova per le proteine.
Per il pranzo, tengo gli 80g di pasta e o la condisco con 100g di tonno al naturale, oppure dopo il piatto di pasta mangio 100g di carne accompagnato da frutta.
Per la cena, visto che in palestra ci vado verso le 6 fino alle 8(ceno dopo la palestra), aumento il quantitativo di proteine, mangiando magari 3 fette di tacchino o cmq carne/pesce in generale per un totale di 250 g più due uova per circa 100g e insalata condita con un cucchiaio d'olio, sale e aceto.

Schematizzando:

Colazione: -3 fette biscottate con marmellata(sono circa 24g con 17,7g di carboidrati e 90kcal)
-2 uova (circa 100g con 1g di carboidrati, 12g di proteine, 10g di grassi e 150kcal)
-caffè e latte (con circa 125ml di latte ps con 6g di carboidrati, 4g di proteine e 50kcal)

Pranzo: -pasta (per circa 80g con 57g di carboidrati, 10,4g di proteine, 1,2g di grassi e 280kcal)
-tonno al naturale( circa 100g con 25g di proteine e 103 kcal)
-1 mela (circa 200g che dovrebbe avere 22g di carboidrati e 90kcal)

Cena: - carne di pollo 250g( con 55g di proteine e 240 kcal)
- 2 uova (circa 100g con 1g di carboidrati, 12g di proteine, 10g di grassi e 150kcal)

Questa dieta può andare bene?
Per ora siamo ad un totale di 1150 kcal. Manca lo spuntino pomeridiano. Come posso mangiare?

[Hunterboy]

E a me che sembrava di mangiare pochi carboidrati XD

Teoricamente, la dieta che dovrei seguire sarebbe questa(dimagrimento/definizione presa dal post di Otoha):

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

Ma non mi è molto chiara. Cosa significano le parole fra parentesi?
Esiste su questo forum, una lista con i cibi e le loro caratteristiche(lista di cibi proteici, cibi grassi e quelli ricchi di carboidrati)?

Dal link sopra:
IM - tipo 2
PI - 65kg
IMC - 1,16
MB - 1780

Per la colazione mantengo le 4 fette biscottate con la marmellata, il caffè e latte e aggiungo due uova per le proteine.
Per il pranzo, tengo gli 80g di pasta e o la condisco con 100g di tonno al naturale, oppure dopo il piatto di pasta mangio 100g di carne accompagnato da frutta.
Per la cena, visto che in palestra ci vado verso le 6 fino alle 8(ceno dopo la palestra), aumento il quantitativo di proteine, mangiando magari 3 fette di tacchino o cmq carne/pesce in generale per un totale di 250 g più due uova per circa 100g e insalata condita con un cucchiaio d'olio, sale e aceto.

Schematizzando:

Colazione: -3 fette biscottate con marmellata(sono circa 24g con 17,7g di carboidrati e 90kcal)
-2 uova (circa 100g con 1g di carboidrati, 12g di proteine, 10g di grassi e 150kcal)
-caffè e latte (con circa 125ml di latte ps con 6g di carboidrati, 4g di proteine e 50kcal)

Pranzo: -pasta (per circa 80g con 57g di carboidrati, 10,4g di proteine, 1,2g di grassi e 280kcal)
-tonno al naturale( circa 100g con 25g di proteine e 103 kcal)
-1 mela (circa 200g che dovrebbe avere 22g di carboidrati e 90kcal)

Cena: - carne di pollo 250g( con 55g di proteine e 240 kcal)
- 2 uova (circa 100g con 1g di carboidrati, 12g di proteine, 10g di grassi e 150kcal)

Questa dieta può andare bene?
Per ora siamo ad un totale di 1150 kcal. Manca lo spuntino pomeridiano. Come posso mangiare?

in rosso.. se davvero hai quelle intenzioni non è sostenibile una cosa del genere, nello spuntino o lo fai con i tre macros , oppure con pro+grassi, dipende anche da quando t'alleni..

[Medh]

Se come spuntino pomeridiano mangiassi un panino da 70g ( con 190kcal, 35g carboidrati, 6g proteine) con 100g di bresaola( 150kcal, e 32g proteine) aggiungerei circa 340 kcal per arrivare a circa 1500kcal. Può andare?

Ora mi è venuto in mente una cosa che non mi sembra di aver trovato scritto da nessuna parte... c'è un particolare alimento in particolare che aiuta i muscoli a rigenerarsi dopo una sessione di allenamento in modo che per la successione successiva di allenamento(il giorno dopo o 2 giorni dopo) il muscolo sia in perfetta forma?

[Hunterboy]

puoi inserirlo certo, ma nulla cambia dal fatto che comunque rimani sotto il tuo metabolismo basale , un conto è rimanere sotto al fabbisogno calorico, ma sotto il basale proprio no, poi la dieta si può migliorare di molto, mancano grassi e verdure che in una dieta da dimagrimento sono fondamentali.

---------- Post added at 19:05:40 ---------- Previous post was at 19:02:32 ----------

Ora mi è venuto in mente una cosa che non mi sembra di aver trovato scritto da nessuna parte... c'è un particolare alimento in particolare che aiuta i muscoli a rigenerarsi dopo una sessione di allenamento in modo che per la successione successiva di allenamento(il giorno dopo o 2 giorni dopo) il muscolo sia in perfetta forma?

definiscimi la parola in neretto, perchè io non capisco.. cosa ti fa sembrare un muscolo in forma o no??
la domanda è senza senso.. non c'è un alimento altrimenti lo mangeremmo tutti, ci sono tanti fattori che interagendo tra di loro aiutano il recupero ecc ecc.

[Medh]

Io pensavo che si dovesse stare sotto il metabolismo basale

Mi sono spiegato male. Non so nemmeno se riuscirò a spiegarmi al meglio XD Il muscolo durante un lavoro pesante si "sfibra", ovvero le fibre durante o dopo uno sforzo si rompono. Una volta non più sotto sforzo queste fibre si ricostruiscono e il muscolo diventa più forte(dovrebbe essere così il funzionamento, e penso sia anche il motivo per cui il muscolo va lasciato riposare, cioè non fare troppi giorni di fila di allenamento). La mia domanda era se esiste un alimento in particolare che velocizza la "ricostruzione" del muscolo.

[Hunterboy]

Io pensavo che si dovesse stare sotto il metabolismo basale se solo avessi letto i tread in nota...

Mi sono spiegato male. Non so nemmeno se riuscirò a spiegarmi al meglio XD Il muscolo durante un lavoro pesante si "sfibra", ovvero le fibre durante o dopo uno sforzo si rompono. Una volta non più sotto sforzo queste fibre si ricostruiscono e il muscolo diventa più forte(dovrebbe essere così il funzionamento, e penso sia anche il motivo per cui il muscolo va lasciato riposare, cioè non fare troppi giorni di fila di allenamento). La mia domanda era se esiste un alimento in particolare che velocizza la "ricostruzione" del muscolo.

giusta alimentazione e riposo!

[Medh]

Dopo una settimana di palestra e la dieta ho un piccolo problema. Mi è aumentata la fame in modo esponenziale!
In palestra oltre a pesi faccio anche tutti i giorni 50 minuti di ellittica. Ma da quando ho iniziato, seguendo la dieta(che prima mi sembrava esagerata e fino ad un mese fa con quel che magio ora mi sarei sentito molto, molto sazio), il mio appetito è aumentato di molto. Il pomeriggio ne mangerei anche 2 o 3 di panini con la bresaola XD
E' una cosa normale dato che non ero abituato a fare "tutta" questa attività fisica? Non è che ora quando ho gli attacchi di fame mi butto su merendine o cibo spazzatura, mangio cmq cibi sani(frutta verdura ecc), però vorrei cercare di rispettare la dieta che mi sono prefissato. Come posso calmare il mio appetito? Bere più acqua può aiutare?

E un'altra cosa, il grasso da dove si inizia a perdere? Perchè come pancia e maniglie dell'amore non ho perso quasi niente, ma ho stretto di un buco la cintura.

[Hunterboy]

è normale che ti venga fame, inizi a sentire il fatto di mangiare meno, i consigli che ti posso dare, bevi acqua può aiutare, mangia tanta verdura fibrosa, prova con delle cicche(gomme da masticare,non big babol però). Inoltre proprio in questi giorni c'è un tread in sezione dove si parla di questo.
il grasso lo perdi in tutto il corpo e per ultimo dove vorresti perderlo per primo. purtroppo è cosi.

[Medh]

Altra piccola domanda. Ho ancora delle proteine in polvere comperate 10 mesi fa quando andavo in palestra. Possono essere utili, o, visto anche il mio obbiettivo dimagrante, mi creerebbero solo difficoltà nel perdere peso?