Parere su impostazione dieta definizione

[Giogiolo]

Eccomi qui a condividere le mie elucubrazioni mentali, dopo aver letto molti trd (che mi hanno anche un po' disorientato). Mi presento:
Maschio
39 anni
180*84
bf 20% (misurata con bia), grasso localizzato sopratutto sulla fascia addominale

Non sono mai stato smilzo e ho sempre avuto problemi di peso, il mio massimo l'ho raggiunto lo scorso anno quando pesavo 92kg e mi sono deciso ad iniziare a correre (mamma quanto odio correre!). In tre mesi ho perso una decina di kg e poi ne ho ripreso qualcuno, anche perché ho diminuito parecchio l'attività fisica.
Il mio obiettivo è quello di abbassare il bf (qudretti, dove siete???) e quindi vorrei riprendere ad andare in palestra con più costanza, almeno 3/4 volte a settimana per un'attività con pesi + un po' di cardio.
La mia attuale alimentazione è sregolata perché non faccio colazione e quando sono a casa la sera pasticcio con formaggi, affettati e schifezze varie, ma anche aperitivi e vino.
E' giunto il momento di adottare un approccio più rigoroso e scientifico!

Per prima cosa ho calcolato il mio fabbisogno calorico, considerando l'attività fisica, in 2.800 kal. Avendo come obiettivo la definizione (e più avanti un po' di massa), ho tolto un 30%, raggiungendo quota 1.950 kal. nei giorni di allenamento:

GIORNI ON	CALORIE	GRAMMI	% MACRO
CHO	900	225	46%
PRO	650	163	33%
FAT	400	44	21%
TOTALE	1950		100%

Con la seguente suddivisione per pasto. Preciso che pranzo presto e pertanto non ho inserito uno spuntino a metà mattina, mentre lo spuntino del pomeriggio sarebbe il pre wo e la cena il post:

	CAL	46%	33%	21%	GR CHO	GR PRO	GR FAT
COLAZIONE 25%	488	225	163	100	56	41	11
PRANZO 35%	683	315	228	140	79	57	16
SPUNTINO 10%	195	90	65	40	23	16	4
CENA 30%	585	270	195	120	68	49	13
	1950			TOT GR	225	163	44
				TOT CAL	900	650	400

Nei giorni di riposo, vorrei abbassare a 1.750 kal. così ripartite:

GIORNI OFF	CALORIE	GRAMMI	% MACRO
CHO	600	150	34%
PRO	650	163	37%
FAT	500	56	29%
TOTALE	1750		100%

	CAL	34%	37%	29%	GR CHO	GR PRO	GR FAT
COLAZIONE 25%	438	150	163	125	40	41	14
PRANZO 35%	613	210	228	175	90	57	19
SPUNTINO 10%	175	60	65	50	15	16	6
CENA 30%	525	0	195	150	0	49	17
	1750			TOT GR	145	163	56
				TOT CAL	580	650	500

Prima di iniziare la compilazione della dieta con i vari alimenti, mi date un parere? Ha senso abbassare l'introito calorico nei giorni OFF? La suddivisione dei macro nutrienti / calorie per pasto può andare?

Grazie a tutti!

[Hunterboy]

ciaoo!! secondo me, la diminuzione di kcal è troppo ci ballano circa 800 kcal che non sono poche. ammesso che i conti siano giusti, poi dovrai verificarlo testando il tutto, per iniziare starei come gap nei giorni on sulle 2200 e negli off 2000.
un chiarimento, forse hai scritto male la tabella(ultima), ma leggendo che la cena è il tuo post wo come mai nella colonna carbo è presente uno zero?
io ragiono in un altro modo, io faccio riferimento ai macros, le percentuali e calorie le guardo in secondo momento

[Giogiolo]

Ciao! grazie per la risposta. L'ultima tabella è quella dei giorni OFF, per cui pensavo di non mangiare carbo a cena, mentre nei giorni di allenamento, dove la cena è il post wo, i carbo sono presenti.
La riduzione del 30% l'ho fatta perché da qualche parte ho letto che, se l'obiettivo è il dimagrimento, occorre ridurre le calorie in base al proprio somatotipo:
ENDOMORFO -30%
MESOMORFO -20%
ECTOMORFO - 10%
Io mi ritrovo maggiromente nell'endomorfo, ma forse effettivamente una riduzione del 30% è tanto

[Hunterboy]

ho capito!

sono linee guida, va poi tutto contestualizzato alla persona, io proverei una strada più soft, visto che inizi adesso, poi sei sempre in tempo ad accellerare

[Giogiolo]

Ecco la dieta che ho impostato. Ho aumentato l'introito calorico nei giorni di allenamento a 2.150 Kcal e 1.850 nei giorni di riposo.
Pareri e consigli ben accetti
grazie!

GIORNI ON
COLAZIONE	GR	PRO	CHO	FAT	KCAL
CEREALI	50	4	41	1	184
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO	250	9	12	4	126
PRO	30	26	2	0	116
	TOT.	39	55	5	426
PRANZO	GR	PRO	CHO	FAT	KCAL
PASTA SEMOLA	100	11	83	0	377
SPINACI	70	2	2	0	22
OLIO EVO	18	0	0	18	162
PETTO DI POLLO	150	33	0	1	145
	TOT.	46	85	19	706
PRE WO	GR	PRO	CHO	FAT	KCAL
GALLETTE RISO	20	1	18	0	77
BRESAOLA	70	24	0	3	122
NOCI	20	2	1	12	117
	TOT.	27	19	15	316
CENA (POST WO)	GR	PRO	CHO	FAT	KCAL
SALMONE	200	42	0	22	366
ZUCCHINE	250	3	9	0	53
RISO	80	5	63	1	282
	TOT.	50	72	23	701
TOTALE GIORNO	GR.	163	231	64	2150
	%	30,00%	43,00%	27,00%

GIORNI OFF
COLAZIONE	GR	PRO	CHO	FAT	KCAL
CEREALI	50	4	41	1	184
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO	250	9	12	4	126
PRO	30	26	2	0	116
	TOT.	39	55	5	426
PRANZO	GR	PRO	CHO	FAT	KCAL
RISO	100	7	79	1	353
SPINACI	70	2	2	0	22
CARNE MANZO MAGRA	150	31	0	8	193
	TOT.	30	30	30	30
SPUNTINO	GR	PRO	CHO	FAT	KCAL
MELA	200	1	27	0	114
YOGURT MAGRO	80	3	6	0	34
	TOT.	4	33	0	148
CENA	GR	PRO	CHO	FAT	KCAL
PETTO POLLO	200	44	0	2	194
PANE INTEGRALE	50	4	21	3	127
FINOCCHI	200	2	2	0	18
OLIO EVO	18	0	0	18	162
	TOT.	50	23	23	501
PRENANNA	GR	PRO	CHO	FAT	KCAL
FIOCCHI LATTE	200	26	3	9	193
	TOT.	26	3	9	193
TOTALE GIORNO	GR.	161	197	48	1846
	%	34,80%	42,60%	23,40%

[Giogiolo]

up...

[Puzzone]

Secondo me va bene.
Forse però sono ancora poche le calorie. Se riesci a non sgarrare, va bene!

[Giogiolo]

dal momento che il fabbisogno calorico si calcola partendo dal peso, immagino che, con l'andare del tempo e la perdita di chili, il fabbisogno diminuisca e di conseguenza anche l'introito calorico in dieta dovrebbe diminuire. Ma ogni quanto si deve abbassare l'introito calorico e rivedere la dieta?
Ad esempio, se oggi faccio una dieta da 2200 kcal e tra due mesi peserò 5 chili in meno, non dovrei abbassare le kcal?

[Miller]

é un problema relativo. Le formule danno sempre un valore approssimato utile per la partenza, con il tempo riuscirai a capire da solo come muoverti.