dieta massa...consigli

[Gabs]

salve a tutti.
età: 18 anni
altezza: 1,83
peso: 74 kg
circonferenza polso: 17 cm
percentuale massa grassa: ad occhio in base alle varie foto con relative % direi 11%

ho scritto un altro post in sezione allenamento in cui racconto anche un po' dei risultati ottenuti in palestra e ho postato un modello di allenamento per ottenere dei consigli..http://www.bodyweb.com/threads/32839......mi-presento

non ho mai seguito una vera e proprio dieta ma ho sempre cercato di mangiare in un modo secondo me "corretto" per aumentare di massa.

-colazione:
150 ml di latte+cerali
100 g pane tostato+marmellata
30 g whey

-spuntino
100 g pane+ affettato
frutta secca (mandorle, noci, nocciole

-pranzo
120g di pasta
100g carne rossa o anche di più
verdura e frutta

-spuntino pomeridiano
80 g pane + affettato
frutto

-prework
25g whey+...g carbo (quanti?

ALLENAMENTO

-postwork
come prework

-cena
simile pranzo con variazione di carne non rossa o pesce

-spuntino
latte
whey??

NANNA.

come vi sembra? finora ho mangiato più o meno così...cosa devo cambiare? vorrei anche aggiungere l'assunzione di creatina ma non so come, gradirei un consiglio anche su questo

aggiungo che 1 anno fa prima di fare palestra ero sotto peso e in questo periodo ho messo 9 kg di massa e ho aumentato notevolmente i carichi. non ho mai avuto problemi di digestione.

[mike31592]

bhe prima della nanna potresti prendere le pro caseine a lento rilascio invece delle whey,per quanto riguarda la creatina la potresti assumere pre wo per aumentare la forza e post wo per volumizzare,le whey magari prendile circa 20 minuti dopo l allenamento cosi rientri nel post wo come dosi per la creatina ti consiglierei 4 o 5 gr prima e dopo io la prendo con il miele o con l effervescente brioschi.notando la tua scheda potresti aggiungere 1 o 2 ex per i muscoli grandi(petto,dorso e gambe) spero di esserti stato d aiuto...ah nei giorni che non ti alleni la crea puoi prenderla dopo pranzo e dopo cena o a colazione se non prendi le whey

[Gabs]

grazie dei consigli!
i carbo li prendo solo nel post-wo? oppure se negli altri pasti non riesco a raggiungere la dose giusta di carbo solidi integro con quelli in polvere?

[mike31592]

bhe i carbo li puoi benissimo prendere prima del wo in quanto la loro principale funzione e quella di dare energia io direi magari un oretta prima solitamente va bene anche una banana ci sono integratori proteici con buone dosi di carbo e grassi che puoi alternare con le whey