Alimentazione per massa "pulita"

[hardworker]

Buonasera, so che è il sogno di tutti avere un fisico muscoloso e asciutto... e che non è facile ottenerlo.
Spero che i vostri consigli mi vengano in aiuto.

Mi presento, sono un ragazzo di 22 anni, alto 1,84 e peso 85 kili (la foto è vecchia)
vi posto la mia alimentazione e vi chiedo se va bene o c'è qualcosa da correggere (ci sarà sicuramente da correggerla)
mi alleno 3 volte a settimana e non faccio cardio (per adesso)

GIORNI DI NON ALLENAMENTO

COLAZIONE: ORE 7
250 gr yogurt magro (total fage 0% grassi) con un cucchiaino di miele
1 mela + 1 banana (oppure 2 mele)

SPUNTINO: ORE 10.30
30 gr whey + 1 frutto

PRANZO: ORE 14
100 gr pasta o riso, con 1 cucchiaio d'olio evo
110 gr tonno al naturale
verdure

SPUNTINO: ORE 17.30
30 gr whey + 1 frutto

CENA: ORE 20.30/21.00
250 gr carne bianca o pesce (oppure 200 gr carne rossa) condita con olio
verdure
una fetta di pane

PRENANNA: ORE 00.00/00.30
200 gr fiocchi di latte


GIORNI DI ALLENAMENTO


COLAZIONE: ORE 7
250 gr yogurt magro (total fage 0% grassi) con un cucchiaino di miele
1 frutto
2 fette pane briochè con marmellata

SPUNTINO: ORE 10.30
30 gr whey + 1 frutto

PRANZO: ORE 14
100 gr pasta o riso, con 1 cucchiaio d'olio evo
110 gr tonno al naturale / 200 gr carne bianca

SPUNTINO: ORE 17.30 (PREWORKOUT)
30 gr whey + 1 frutto + 4 fette pane briochè con marmellata

PALESTRA ORE 19.20

CENA: ORE 21.30
250 gr carne bianca o pesce (oppure 200 gr carne rossa) condita con un filo d'olio
verdure
due fette di pane

PRENANNA: ORE 00.30
200 gr fiocchi di latte


una cosa... potete consigliarmi quando e quanta frutta secca assumere?
grazie!