Dai che la mettiamo sta massa! si parte dai 55 kg

**Miller** · 20-03-2012, 15:18:58

Farei delle modifiche

Originariamente Scritto da erdos Visualizza Messaggio

Colazione:

latte par. screma. 250 g.
cereali cornflakes 70 g.
1 banana la toglierei
10 mandorle
Albumi 50 g. 200g

Spuntino:

Pane 100 g 80g
Bresaola 50 g + frutta secca

Pranzo:

pasta 150 g.
carne bianca 100 g 150g
lattuga con un cucchiaio d’olio a sazietà

Spuntino:

Albumi 200 g.
2 banane + frutta secca

Cena:

riso 60 g
carne bianca 100 g 150g
lattuga con 1 cucchiaio d’olio a sazietà

Pre-nanna:

fiocchi di latte 100 g. 200g

Kcal tot. = 2424 circa
Proteine = 143 g

P.s. sono uno studente quindi nel primo spuntino mi è più comodo mangiare solo un panino.
P.p.s. al momento sto in ricondizionamento ma a breve mi allenerò 4 volte a settimana, non so se può servire ma fa bene aggiungere informazione.

Puoi scrivere anche gli orari di allenamento?

**erdos** · 20-03-2012, 15:31:17

Innanzitutto grazie per la risposta e i consigli Miller, vedo che le fonti proteiche me le hai alzate ed io che mi sono contenuto per paura di esagerare.
Per la frutta secca ero indeciso se metterla negli spuntini e ora il tuo intervento mi ha rassicurato, per la banana a colazione invece come mai la toglieresti? Credi forse che le mandorle e i cornflakes possano già di per sè dare abbastanza carbo e grassi per iniziare bene la giornata?

p.s. A casa ho una confezione di supradyn inutilizzata, se la mattina ne prendessi una compressa farei danno?

p.p.s. mi alleno, salvo imprevisti,solitamente dalle 15:00 alle 16:30/17:00. Va bene come orario?

**centos** · 20-03-2012, 15:31:46

la dieta va bene, aumenta il quantitativo proteico arrivando a 30 gr di proteine (pollo 150 gr per esempio/ 8 albumi circa/200 gr pesce) almeno nei pasti principali
alterna la carne bianca a quella rossa un paio di volte a settimana, mangia pesce possibilmente azzurro
non mangiare solo banane/insalata ma anche altra frutta verdura
in generale aumenta le quantità

mangia pulito e in buona quantità

per quanto riguarda gli integratori musclenutrition.com

**erdos** · 20-03-2012, 15:53:18

Si anche Miller mi ha alzato le fonti proteiche, evidentemente sono stato io a metterne troppo poche. Per quanto riguarda i frutti, per alternare la banana va bene qualunque frutto?

@Miller: mi alleno, salvo imprevisti,solitamente dalle 15:00 alle 16:30/17:00. Va bene come orario?

P.s. A casa ho una confezione di supradyn inutilizzata, se la mattina ne prendessi una compressa farei danno?

P.p.s. altra cosa, il post-wo dopo quanto tempo lo faccio dall'allenamento? 20 min.?

**centos** · 20-03-2012, 16:37:08

la banana è un'ottimo frutto va però tenuto conto che è ricco di carboidrati rispetto ad altri frutti come la mela per esempio
tu non hai problemi di peso (al contrario) ma meglio che la utilizzi nel postwo piuttosto che alla mattina

fai coincidere lo spuntino pomeridiano con il postwo
ognuno faccia come crede ma 2 ore di allenamento sono tante

il supradyn usalo pure
uno al giorno non ti fa male sicuramente, anzi

2 cucchiai di evo a pranzo e due a cena

**tommjuve** · 20-03-2012, 16:41:07

[QUOTE=erdos;7363044]Salve a tutti, sono un ragazzo di 18 anni alto 177 cm per 55 kg, il mio obiettivo come si intuisce dal titolo è mettere su massa! Prima che smettessi di allenarmi (circa un anno fa) ero arrivato a circa 61 kg partendo da una base identica a quella attuale.

Il mio primo obiettivo sono i 65 kg da raggiungere con calma e senza fretta ma senza perdere tempo, ho stilato quindi questa dieta, si accettano consigli ma soprattutto critiche!

Piccola postilla prima della dieta, sono un tipo disposto a sacrifici ma al momento è anche vero che non riesco a mangiare molto a parte la mattina se mi consigliate anche integratori saranno i ben accetti ( magari tramite pm potete anche indirizzarmi per marche e market? ). Ah dimenticavo, gli albumi mi piacciono molto e non ho problemi nel mangiarli.

Colazione:

latte par. screma. 250 g.
cereali cornflakes 70 g. IO USEREI L'AVENA, O AL LIMITE FETTE BISCOTTATE (6+MARMELLATA UN VELO)
1 banana
Albumi 50 g. 200ML+UN PAIO DI UOVA INTERE

Spuntino:

Pane 100 g
Bresaola 50 g DIMINUISCI IL PANE E AUMENTA LA BRESAOLA/POLLO/TACCHINO A 100GR+CUCCHIAINO MAIONESE LIGHT e aggiungici 10 mandorle

Pranzo:

pasta 150 g. SE IRESCI MANGIATI 150/200GR DI RISO, PREFERIBILMENTE INTEGRALE
carne bianca 100 g 200GR
lattuga con un cucchiaio d’olio a sazietà

Spuntino:

Albumi 200 g.
2 banane MANGIATI UNA BELLA SCATOLETTA DI TONNO+PANE+BANANA, OPPURE WHEY+VITARGO NEL POSTWO

Cena:

riso 60 g 150GR, SEI IN MASSA 60 GR è RIDICOLO
carne bianca 100 g 200GR
lattuga con 1 cucchiaio d’olio a sazietà

Pre-nanna:

fiocchi di latte 100 g.

INTEGRA LA DIETA CON WHEY+VITARGO/MALTODESTRINE NEL POSTWO IMMEDIATO

**erdos** · 20-03-2012, 16:52:16

@Centos: Ok grazie per le delucidazioni; per evo cosa intendi? p.s. La mattina quindi togliendo la banana,o almeno limitandola il più possibile, un frutto lo mangio?

@Tommjuve: L'avena non lo sopporto come cereale; che differenza c'è tra riso e riso integrale? grazie per l'intervento.

**Miller** · 20-03-2012, 16:57:22

Olio Extra vergine (EVO). Il riso integrale non è raffinato ha più fibre e un indice glicemico più basso. Nel postwo in genere si preferisce un alimento ad alto ig per stimolare maggiormente l'insulina. Comunque 200g di riso lo trovo eccessivo.

**tommjuve** · 20-03-2012, 17:00:23

io in massa ho sempre fatto 200gr prano+200gr cena di riso integrale, c'è anche da dire che io peso 96 e consumo tutto giocando a rugby (oltre a palestra)! a ogni modo io 150 gr li lascerei la sera, cavolo pesa 55 kg non ha problemi

**erdos** · 20-03-2012, 17:00:48

Guarda io ho anche una certa difficoltà a mangiare al momento, sembrano tantini pure a me, volendo fare il sacrificio lo porto a 80 g. il riso? lo cambio in integrale inoltre o lascio il riso normale?

**tommjuve** · 20-03-2012, 17:04:31

è da preferirsi l'integrale per vi dell'ig e delle fibre

**Miller** · 20-03-2012, 17:07:54

Originariamente Scritto da tommjuve Visualizza Messaggio

io in massa ho sempre fatto 200gr prano+200gr cena di riso integrale, c'è anche da dire che io peso 96 e consumo tutto giocando a rugby (oltre a palestra)! a ogni modo io 150 gr li lascerei la sera, cavolo pesa 55 kg non ha problemi

ecco, appunto

**erdos** · 20-03-2012, 17:12:27

ok, grazie per gli interventi, in conclusione sarebbe questa la dieta:

Colazione:

latte par. screma. 250 g.
cereali cornflakes 70 g.
1 frutto a scelta
10 mandorle
Albumi 200g

Spuntino:

Pane 80g
Bresaola 50 g + frutta secca

Pranzo:

pasta 150 g.
carne bianca (pesce azzurro fresco) 150g con cucchiaio d’olio
lattuga con un cucchiaio d’olio a sazietà

Spuntino:

Albumi 200 g.
2 banane + frutta secca

Cena:

riso integrale 80 g
carne bianca (pesce azzurro fresco) 150g con cucchiaio d’olio
lattuga con 1 cucchiaio d’olio a sazietà

Pre-nanna:

fiocchi di latte. 200g

Nota 1: Alternare due volte a settimana la carne bianca con carne rossa
Nota2: La lattuga può essere alternata con qualsiasi tipo di verdura, anche cotta.

P.s. Miller dimmi tu se il frutto la mattina lo lascio o lo tolgo a prescindere che sia banana o no

**Miller** · 20-03-2012, 17:19:50

Il postwo coincide dunque con il secondo spuntino? Se è così togli la frutta secca, le banane (o anche gallette di riso) subito dopo l'allenamento e dopo un 20/30min gli albumi (cotti). Il frutto a colazione se proprio vuoi tienilo.