percentuali dei macro associata ad allenamento...come??

[rikystars]

Il workout di giovedi e venerdi (o volendo sintentizzi tutto in una sola giornata, ma risulterebbe a mio parere pesante sia in termini di volume che in termini di intensità) è lo stesso di lunedì e martedì soltanto che ad alte ripetizioni.

Comunque era giusto un'idea, magari anche sbagliata chi lo sa, visto che siamo OT non mi dilungherò troppo nello specifico.

mi fa più che piacere sentire idee e pareri di persone competenti come e te..giusto o sbagliato che sia apprendo ,taccio e provo..solo cosi potrò poi valutare...comunque hai ragione te lo stavo per dire io infatti per l allenamento ho aperto un thread nella sezione apposta

Adesso che ho le idee chiare sul da farsi non rimane che impostare la dieta...andrebbe bene se postassi una bozza di quella che andrei a fare o quella attuale???

[Otoha]

I competenti qua sono altri (Menphis, Bros, Luigi etc. etc.)... comunque se posti una dieta già pensata è meglio per noi !

Tanto, mi par di aver capito che ti stai informando anche da solo quindi ad un autodidatta i consigli da fare diventan sempre meno. Non dovresti avere problemi a stilare una bozza ben fatta.

[rikystars]

Grazie a questo forum ho appreso molto cose quindi mi viene più semplice stipulare una dieta fai da te ,chiaro che tale regime a me mi è quasi nuovo se non totalmente e quindi richiederebbe un maggior aiuto da personi competenti come voi e da chi ha provato tale approccio

comunque ora sono armato di carta e penna e proverò a buttare giù qualcosa con calorie,grammature ecc dopo di che vedremo che modificare.
Intanto vorrei solo sapere una cosa, a livello di carbo e caorie nei giorni on dovranno essere differenti dai giorni off(tralasciando ovviamente la ricarica)?? e la ripartizione dei macro dei grassi e proteine dovranno preferire una parte della giornata rispetto ad un altra???

---------- Post added 01-05-2012 at 01:15:23 ---------- Previous post was 30-04-2012 at 22:54:09 ----------

I miei consigli se opti per la strategia del 5+2:

• Ipocalorica i primi 5 giorni (10% sotto il mantenimento) e ipercalorica nel weekend (20% sopra il mantenimento); ovviamente tieni presente che nel weekend il dispendio calorico sarebbe diverso visto che (immagino) non ti alleneresti.
• Lunedi e martedi (post-ricarica) split upper body/lower body a basse rep per sfruttare la spinta glucidica, depletion workout (pre-ricarica) ad alte rep da gestire in base ai propri orari, un'idea potrebbe essere giovedi e venerdi split upper body/lower body, con mercoledi e sabato rest o HIIT max 20 min.

scusami una cosa otoha, mettiamo caso che il mio fcg è di 3000 kcal al giorno (21.000 settimanali) se dovessi fare come dici tu nei 5 giorni dovrei assumere2700 calorie (13.500 call nei 5 giorni)
mentre nei giorni di ricarica dovrei assumerne il 20 % in più cioè 3600 cal per 2 (7 200 nel week and).

sommando il totale calorico settimanale mi viene fuori un risultato di 20.700 calorie rispetto alle 21.000 di mantenimento quindi starei in leggera ipo anzi che iper...mi sto sbagliando???

[Otoha]

Non ti sbagli, perchè avevo inteso che volessi fare una leggera definizione/mantenimento.

Massa in CKD non mi sembra molto vantaggioso; anzi, dovresti ragionare al contrario a questo punto: 5 giorni di iper e 2 di ipo.

[rikystars]

[QUOTE=Otoha;7436008]Non ti sbagli, perchè avevo inteso che volessi fare una leggera definizione/mantenimento.

Massa in CKD non mi sembra molto vantaggioso; anzi, dovresti ragionare al contrario a questo punto: 5 giorni di iper e 2 di ipo.[/QUOT

no perchè mi dissi che con il mio fisico avresti optato per fare una leggera massa in carb cycling stile UD 2.0..comunque sia no problem

Siccome sono convinto di provare la metabolica,secondo te in normocalorica quali benefici potrei trarre???

Eventualmente se volessi fare massa potrei optare per una low carb 80 /100 gr die con 2.5 g /kg di pro ed il resto grassi ,con 1 o 2 pasti glucidici nel week and (mini ricarica)..per questa è la seconda opzione...

[Otoha]

Si ma la UD 2.0 prevede una sua routine di allenamento e una ripartizione dei macro ben specifica che non posso poi rapportare ad un'allenamento completamente diverso. Andrebbero a mancare tutti quei presupposti (manipolazione ormonale etc. etc.) che rendono questa impostazione efficace.

Non so come reagisci ad una metabolica, quindi non posso prevedere che conseguenze avrebbe. Non credo che abbasseresti la BF, a prescindere dal fatto che saresti in normocalorica, quindi tecnicamente non scenderesti di peso.

[rikystars]

EH che purtroppo la ud 2.0 ora come ora causa lavoro,non avrei tempo di seguirla al meglio in tutti i suoi punti quindi preferirei accantonarla perchè se devo fare una cosa la faccio bene ..se no non inizio neanche...

La metabolica da quanto ho letto la consigliano per sgrassare e mantenere il più possibile la massa magra,sconsigliata in massa ed influente in normo,quindi opterò per quello che abbiamo detto sopra,

5+2 ma in leggera ipo...che ne dici?

[Otoha]

Ok, volevo giusto farti una panoramica, prova con la metabolica e vedi dove arrivi. Anche se dovresti stare molto basso in carboidrati durante la settimana se poi vuoi sfruttare il fenomeno della supercompensazione del weekend.

Se è per definire, puoi seguire anche i calcoli fatti sopra. Nulla ti vieta di provare però anche ad estremizzarla, cioè renderla più ipo nei giorni della settimana e più iper nel weekend (tipo -20%/+30%).

[rikystars]

inizialmente vorrei farla da standard poi in base ai risultati vedrò se modificarla o meno.

Comunque domani ricalcolo bene la mia fcg perchè che non vorrei fosse troppo alta (3529 giorni on) considerando che mi alleno 4 volte a settimana e faccio un lavoro molto movimentato..però non sono convinto di questo dato...dopo di che nei primi 5 gg farò il 10% in meno mentre nei giorni di ricarica il 20 % in più...cercando di creare un deficit calorico settimanale di almeno 250/300 calorie...poi passerò alla suddivisione delle calorie dei 3 macro con le eventuali percenutali e tanto di bozza...direi che così può andare

---------- Post added at 06:03:52 ---------- Previous post was at 06:00:00 ----------

domani o il prima possibile posterò il tutto

[rikystars]

Ciao ragazzi ,ciao otoha ,rieccomi e scusami se siamo rimasti a metà ma per problemi personali non sono riuscito a collegarmi al forum ,nonostante ciò non sono rimasto a girarmi i pollici ed è per questo che ora posterò la mia dieta metabolica che intenderò ad iniziare settimana prossima, (grazie otoha per il consiglio) per il periodo dei 12 giorni di adattamento,quindi al proseguimento di ciò che avevamo iniziato giorni a dietro.
Prima ,siccome è la prima volta,prima di cominciarla Mi piacerebbe sapere che ve ne pare ed avere consigli e pareri per eventuali modifiche.
La dieta è in normocalorica da 2400 cal ,con percentuali fat=70% cho=5% pro=30%
Dati: 175 cm - 73/74 kili - età 20 - bf 10/11% (giudicata nel thread "percentuali bf")

-Colazione: - 3 uova + 100ml albumi + 10 gr olio lino/evo ( fat=25 gr - pro=35 gr)

- spuntino: - 80 gr carne magra + 10 gr mayop + 30 gr frutta secca ( fat=30 gr - pro=20 gr)

- Pranzo: - 200 gr pesce grasso/carne rossa/ + 10 grammi olio lino + 10/15 gr olio lino + verdure a foglia verde ( fat=35 gr - pro=40 gr - cho=10 gr)

- spuntino: - 100 gr emmental/ 80 gr petto di pollo/fesa di tacchino/sgombri + 30 gr frutta secca + 10 gr mayo ( fat=30 gr - pro=20 gr)

- Cena - 200 gr carne rossa/bianca/pesce grasso/magro + 10 gr olio di lino + 10 gr olio evo + verdure (fat=35 - pro=40 gr - cho=10 gr)

- Pre nanna 70 gr parmigiano / 200 gr fiocchi di latte + 20/30 gr frutta secca (fat=20 gr - pro=25 gr)

Pro tot= 180 gr
Cho tot= 30 gr
Fat=175 gr
(i restanti 10 gr di cho derivano da formaggi,frutta secc ecc)

Le calorie per l'adattamento possono andare bene??? ho letto che i primi 12 giorni conviene farli ad alti grassi ,max 30 gr cho cal in mantenimento.

Per la ricarica a fine adattamento le calorie dovranno essere le stesse ma cambiando le percentuali dei macro?? ovviamente a favore dei cho.

La parola ai guru e non solo

[Otoha]

Per me è ok; per la ricarica potresti rimanere in normocalorica/leggera iper (per ora, poi quando cominci a scendere con le kcal durante la settimana, alzi progressivamente in egual modo nei weekend), basta che abbassi i fat al minimo sindacale (20/30/40 gr., stai basso insomma) e prendi il resto dai cho.

[rikystars]

Nel secondo giorni di ricarica dovrò diminuire i cho rispetto al primo giusto??

[Otoha]

Si ma la prima settimana ti direi di osservarne solo uno. Poi ti muovi su 5+2.

[rikystars]

quindi fare 12 giorni più 1 e la domenica al massimo free meal per poi partire con il 5 + 2 ???

[Otoha]

No no fai dal lunedi della prima settimana al sabato della seconda in metabolica/chetogenica, poi ricarichi la domenica, poi cominci con un ciclo di 5 giorni di ipocalorica con 2 giorni di ipercalorica/mantenimento.