Migliorare il proprio fisico, help

[dreamjob]

Mi presento, sono Sebastiano e grazie in anticipo per la risposta, sono alto 177cm
A maggio ho iniziato a praticare corsa con l'assunzione di carnitina, ad agosto il mio peso è passato da 82kg a 75kg (ovviamente associando una migliore alimentazione low carb)
Ad Ottobre mi sono iscritto in palestra e fino al mese di dicembre ho fatto esclusivamente spinning per 3 volte alla set, lezioni da 60minuti assumendo proteine whey 30gr post allenamento e il 6pack pre-workout (penso che sapete qual'è), il mio peso da 75kg è diventato 71,5kg.
Da Dicembre ad oggi pratico 1ora di pesistitca + 1 di spinning prendendo whey 30gr al gg tt i gg e quelli di allenamento solo post workout non cenando quei gg + creatina giorni di allenamento e amminoacidi ramificati, il mio peso attuale è 71,5kg, la creatina faccio un mese si ed uno no il mese di no creatina prendo il 6pack.
Da una decina di giorni faccio anche 45/60min di corsa altre 2-3gg alla set (giorni che non vado in palestra)

La mia alimentazione tipica
Mattina -> barretta proteica 12gr (100kcal) + caffè
merenda 1 -> jogurt
merenda2 ->biscotti ai cereali o frutta
pranzo : 50-60gr di pasta o legumi tanti + tanta insalata e carne o pesce tanta
spuntino1 : jogurt
spunti2 : frutta o jogurt o cereali o qualche fetta di salume senza pena
cena: tanta insalata o vedura e carne o pesce
No pane, pochi dolci, riposo regolare 6-7ore

Giorni che faccio pale finendo alle 10e30 di sera assumo solo 30-40g di whey

Motivazione del post.... devo perdere almeno un'altro kg che non vuole andar via! sparso sul basso addome, fianchi e petto (bruttix)! Sono mediamente muscoloso ma ho davvero la pancia! Basso addome e fianchi davvero oltre un cm! Non vuole andar via anche se con il peso ci sono.... cosa devo fare più di quello che faccio per aumentare i muscoli e togliere ciccia???

Attualmente faccio una scheda misto forza massa e resistenza ascendente e discendente della serie 2x25 - 2x12 2x3 per gruppo muscolare, arrivo sempre stremato dalla fine degli esercizi, tipo panca piana faccio 2x25kg con 24kg; 2x12 con 48kg e 2x3 con 72kg, questa è l'ultima set e dalla prox dovrei fare una scheda solo massa!!

Aiutatemi

Devo postare qualche foto per farvi capire come sono messo male???

[Otoha]

Possiamo fare ben poco se non posti un'alimentazione più completa: mancano le grammature, (carne = tanta, pesce = tanta...) il che rende impossibile qualsiasi aiuto.

Posso darti due suggerimenti, al momento: il primo è corri di meno e alza più pesi, perchè troppa attività aerobica (nel tuo caso, se non ho capito male, nei giorni di palestra c'è anche 1 ora di spinning, nei giorni off 60 min. di corsa) è controproducente, il fisico matematicamente non ha tempo di recuperare, inoltre immagino che quel kg che ti è rimasto sia da togliere con un'alimentazione migliore, e non con il cardio; la seconda è leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta, perchè, anche se posti le grammature, ci sarebbero parecchie cose da cambiare, ad esempio la colazione (scarsa, è il pasto più importante e ti concedi "solo" una barretta proteica?), la merenda (via i biscotti e i crackers e i salumi, troppi yogurt a mio parere) e via i dolci (anche se pochi, non dovrebbero assolutamente esserci in una corretta alimentazione). Inoltre non sono menzionati i condimenti (l'olio) che sono fondamentali.

Per completezza, manca l'età.

[dreamjob]

Grazie per la risposta e scusa per la mancanza di dati....
Età 28 anni
Lun - Merc - Ven faccio 60-70min di pesistica e 50-60min di spinning
Mart - Sab - 45/60min di corsa (questo da poco tempo)
Domenica riposo

Per tanta non saprei dirti, non ho mai pesato ma orientativamente carne credo sui 2-300gr di carne, insalata per intenderci anche 2-3 piatti..
Condimenti: sicuramente sono amante dell'olio d'oliva e non nego che i 50gr di pasta che mangio siano conditi in modo decente come anche l'insalata.
Colazione: Appena sveglio non riesco proprio a mangiare ecco perche a distanza di poco mangio jogurt ed altro... non ho davvero fame....

Quindi troppa cardio? ma con i pesi non và via il grasso... cosa posso mangiare di differente che non faccia mettere su ciccia?
Inoltre altri consigli?

[Otoha]

Visto che siamo OT non mi dilungo molto sull'allenamento: ti consiglio solo di tagliare le sessioni, cioè farle più brevi, ed eliminare quantomeno lo spinning dai giorni in cui fai pesistica; nei giorni OFF 45 min. di corsa, magari mista (vedi HIIT), è il massimo.

Per quanto riguarda la dieta, è ancora imprecisa: non sapendo quanto salume, quanti crackers, quanti biscotti, quanto olio (ogni cucchiaio/10 gr. sono 90 kcal, un dato che non trascurerei) consumi, è impossibile dire qualcosa, è come se vai a fare un'esame all'università senza sapere quale è l'aula, quale è il professore, e quale è il soggetto dell'esame; motivo per cui ti ho re-indirizzato ad un link che, tramite alcuni schemi, ti spiega alcune basi, ad esempio come dovrebbero essere ripartiti i macronutrienti in una corretta alimentazione in relazione ai propri obiettivi. La colazione è il pasto più importante, si viene dal digiuno delle ore notturne (peraltro poche, le tue) ed è essenziale fornire subito nutrimento all'organismo, in tutte le alimentazioni corrette è menzionata quindi non ti consiglio di passarla.

Il grasso se ne va via prima di tutto con la dieta: non è che mangi un bignè e poi ti fai un'ora di corsa e l'hai smaltito, no, non funziona così, sarebbe troppo facile.

[dreamjob]

Purtroppo sull'alimentazione non sono così preciso... non peso e/o calcolo ogni cosa che assumo... mangio come mia madre cucina... non saprei se mangio 2 o 5 cucchiai di olio al giorno, come non saprei dire i grammi di biscotti o altro.. cerco di mantenermi ma non sono con il bilancino vicino su ogni cosa per farti capire...
Comunque in ogni caso credo di aver inteso il tuo concetto... migliorare l'alimentazione, diminuire l'attività cardio e aumentare i carichi e/o gl'esercizi di pesistica ma il punto principale è proprio l'alimentazione....

[Otoha]

Anche a me era così, poi un bel giorno ho detto a mia madre di farsi da parte e da quel giorno so esattamente cosa mangio, per filo e per segno: io ho 25 anni e ho fatto questo passo "solo" un anno fa, tu ne hai 28, è anche ora che fai lo stesso...

Non è una critica, è un consiglio.

[dreamjob]

Ho capito il tuo discorso ma nonostante voglio avere un bel fisico (mamma che cucina o meno) non credo che mi metterò mai a pesare ogni minimo alimento, regolarmi si ma essere maniacale... pesare la carne, la pasta, ok.... ma il resto....

la cosa importante è aver capito che il problema della non perdita di peso è l'alimentazione... inoltre ho omesso cosa non poco trascurabile... cioè ven e sabato esco con amici e amiche e bevo + di 1-2 cose ed inoltre non rinuncio alla pizza 1volta alla set o a qualche schifezza ogni tanto...

Mi chiedo però... non aumento di massa nonostante pompo di pesi e assumo proteine amminoacidi e creatina! cioè mi gonfio, mah..... poi faccio una foto e la metto sù

[dreamjob]

la trippa

[Otoha]

E che ti aspetti che facessero proteine, amminoacidi e creatina? Miracoli? Inoltre, l'alcool e le altre schifezze di cui ti cibi, che lo dico a fare, non dovrebbero sussistere in una corretta alimentazione, e non sto parlando di atleti o di chi deve fare sfilate di moda, parlo della persona normale che non fa nulla.

A prescindere, come ti ho detto, che mangi veramente poco, il discorso è semplice: per aumentare di peso, bisogna seguire un regime alimentare IPERcalorico, cioè mangiare oltre il proprio fabbisogno calorico giornaliero, per dimagrire invece ci vuole un regime alimentare IPOcalorico, cioè mangiare meno del proprio fabbisogno calorico giornaliero. Se tu non pesi quello che mangi, come fai a sapere se consumi più di quello che bruci? Pesare gli alimenti non è una fissazione dei bodybuilder, ma è un discorso di completezza, per non essere superficiali e non lasciare le cose al caso. A parte che, una volta che prendi la mano, l'essere "maniacale" con i bilancini passa subito, io stesso ho smesso di pesare roba da un botto di tempo perchè ormai so le quantità. Anche calcolarti il tuo fabbisogno calorico servirebbe a 0, perchè poi sempre dovresti "operare" sulla quantità e la qualità delle cose che mangi. Dai uno sguardo alle diete degli altri utenti e lo noti.

Ecco perchè è inutile avvicinarsi all'integrazione se la base manca. Integrazione = sopperire a delle mancanze, quindi, mi spieghi come fai a sapere cosa ti manca se non hai mai curato l'alimentazione?

[dreamjob]

...solo una piccola precisazione sull'alimentazione... le schifezze capitano 1-2 volte alla settimana, schifezza = pizza o kebab o patatine fritte ma una volta alla settimana... riguardante l'alimentazione ho sempre saputo che una volta alla set si dovrebbe concedere qualcosa di diverso dalla classica dieta....

Per il resto un pò di fondamenta ne sò come sò il giusto e sbagliato dei vari elementi ma una domanda vorrei fartela, anche se da una parte mi sà di botte piena e moglie ubriaca, dovendo dimagrire ma volendo mettere muscoli che dieta dovrei fare? se IPER aumenterei inevitabilmente un pò di ciccia ma anche di massa muscolare se di IPO non metterei massa muscolare ma perderei ciccia... allora domanda... cosa è meglio seguire nel mio caso? IPO oppure IPER?

Riguardante gl'integratori, proteine e tutto il resto non mi aspetto di certo la bacchetta magica anche se penso che quelli buoni (che purtroppo costano davvero di +) qualcosa la fanno ma allo stesso tempo mi chiedo.... conviene usarla la creatina al mio stato attuale? tu mi consigli integratori da prendere o solo thermogenetici?

[Otoha]

Sono d'accordo su uno stacco della dieta settimanale (ma non sullo sgarro perchè a mio parere è solo una forzatura psicologica), ma in ogni caso bisogna anche vedere da che situazione si parte: tu sei 1.77 x 71 kg, al tuo rapporto altezza-peso già dovresti vedere gli addominali fare capolino e, a parte i peli, noti qualcosa? Ti sei chiesto il perchè? Discorso diverso per le persone che sono anche 1.82 x 82 kg e sono super-tirati, in quel caso ti assicuro che si possono concedere anche più di un pasto libero a settimana senza avere ripercussione alcuna sulla composizione corporea.

Per il resto, hai vagamente centrato il punto: grasso/muscoli li metti in IPER, grasso/muscoli li perdi in IPO, grasso/muscoli li mantieni in NORMO, e indovina un pò cosa fa la differenza su cosa prevale? L'alimentazione in primis, poi allenamento e riposo. Se ti alleni bene, e ti nutri meglio, puoi massimizzare la crescita di muscolo in relazione al grasso in massa e minimizzare la perdita di muscolo in relazione al grasso in definizione, ma l'unico modo è mangiare in modo perfetto. Se salti l'alimentazione, te lo dico francamente, puoi anche evitare di sbatterti in palestra, non vedrai risultati e ciò avrà solo ripercussioni sul tuo morale.

Nel tuo stato attuale non ti consiglio alcun tipo di integratori, come ti ho detto, se manca la base sono solo un danno al portafoglio e non ne trarrai alcun beneficio: andresti mai a comprarti un'automobile se non sapessi guidare/avessi la patente? Non credo...

[dreamjob]

lo sò sono una scimmia .... il rapporto peso altezza è ottimale, lo sò... il problema è che ho poca massa muscolare anche se 2 pesi li tiro sù!

alimentazione....

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x quello che faccio in palestra e fuori (il mio lavoro si svolge al pc, quindi poco movimento) + o - quante kcal al giorno dovrei assumere? in che % secondo te (proteine, carbo e grassi)

[Otoha]

Calcolati il tuo tasso metabolico a riposo (BMR) e il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) e sai quanto dovresti assumere giornalmente; bastano due o tre formule che trovi anche tra i threads in nota, o basta che googli e in 2 minuti sai tutto.

Le proporzioni sono variabili in base alla tua dieta, nel tuo caso terrei molto molto bassi i carboidrati e alte quasi alla pari proteine e grassi.