help per tornare in forma

[frenk87]

Buongiorno a tutti,
sono nuovo del forum.
Cmq Francesco piacere.

Praticamente sono alto 1.82 e ho 25 anni, da circa 3 anni sono fermo con la palestra dopo circa 6 anni consecutivi.
Da circa un mese ho deciso di ricominciare e intanto sto correndo per sgrassare prima un pò, ero arrivato a 91 kg e 26% massa grassa, ora dopo un mese sono a 83 kg correndo 4 volte la settimana tra gli 8 e 12 km a sessione in un ora all'incirca.
La bilancia impedenziometrica mi dà 23% di massa grassa (un pò tanta)

Prima pesavo 77 kg ed ero sceso a 72 in estate con l'aiuto di Animal Cuts ma ben più muscoloso di ora.

La mia dieta è a grandi linee:
Colazione: caffè senza zucchero, yogurt magro e una fetta biscottata integrale con marmellata e un multivitaminico.
Metà mattina: qualcosa di proteico es. tonno o yogurt o bresaola con galletta di riso.
Pranzo: 70 g di pasta o riso con condimento a crudo, parmigiano e peperoncino, una fetta di carne bianca o pesce.
Pomeriggio: frutta o come metà mattina.
Cena: carne bianca o pesce e verdura cruda o cotta.

I caffè durante la giornata sono sempre senza zucchero e il condimento senza sale e un cucchiaino d'olio d'oliva.

Benissimo oltre a chiedervi consigli su eventuali modifiche da apportare all'alimentazione...
ora vorrei ricominciare con i pesi sperando ci sia un pò di memoria muscolare, ho ordinato questi integratori:


SilyMarin 600mg 60 caps della bodyraise
per una depurazione del corpo e dei reni per via dell'uso di sigarette e alcol fino ad un mese fa.

Arginine 1100mg 90 tabs della bodyraise
da prendere prima di andare a dormire per stimolare il gh.

Z-MAN 90 caps della Xcore Nutrition
da prendere prima di andare a dormire per un miglior recupero, per dormire meglio e svegliarmi più riposato.

Elite Whey Protein 2 lbs (920g) della Dymatize
da prendere prima di andare a dormire e durante il giorno quando ho fame invece di mangiare altro.


Bene, in conclusione, avete consigli da darmi a riguardo per avere buoni risultati?
Cosa ne pensate di questi integratori e della dieta?

grazie.

[Otoha]

Qui si discute la dieta, o meglio, vorremmo discutere la dieta ma ci è impossibile visto che mancano le grammature, e se avessi letto il Regolamento lo sapresti.

Per l'integrazione c'è la sezione apposita.

[frenk87]

elenco le grammature

Colazione: caffè senza zucchero, yogurt magro 250g e una fetta biscottata integrale con marmellata e un multivitaminico.
Metà mattina: qualcosa di proteico es. tonno (80g) o yogurt (125g) o bresaola (70g) con galletta di riso.
Pranzo: 70 g di pasta o riso con condimento a crudo, parmigiano e peperoncino, una fetta di carne bianca o pesce (circa 200/250g).
Pomeriggio: 1 o 2 frutti o come metà mattina.
Cena: carne bianca o pesce (circa 250g) e verdura cruda o cotta (circa un piatto)

---------- Post added 19-03-2012 at 10:28:12 ---------- Previous post was 18-03-2012 at 20:29:59 ----------

qualcuno sa darmi un aiuto?

[Otoha]

Quando fai allenamento? Intendo, quali sono i pasti pre e post-wo? 1.82 x 83 kg al 23% di massa grassa mi sembra veramente eccessivo, se puoi posta una foto per completezza.

[frenk87]

va bene tra poco posto una foto così ad occhio mi dite la vostra.
al momento non ho ancora ricominciato la palestra sto solo correndo per sgrassare.
in genere vado 2 volte la settimana a stomaco vuoto e faccio 8 km in 50 minuti con cardio frequenzimetro stando tra il 70 e 80/85% fc.
e 2 volte il pomeriggio dopo circa 3 ore aver pranzato e faccio 12 km in 80 minuti.

[frenk87]

ecco le foto.... speriamo che siete di stomaco forte ehehehhe

[frenk87]

ahaha.... vi sarete mica spaventati? eheh

---------- Post added 20-03-2012 at 12:14:39 ---------- Previous post was 19-03-2012 at 14:50:45 ----------

ah... cmq questa mattina ho provato a mettere la bilancia su modalità atleta e mi dà 18,5 % bf.
Qual'è quella realistica secondo voi?

[Hunterboy]

elenco le grammature

Colazione: caffè senza zucchero, yogurt magro 250g e una fetta biscottata integrale con marmellata e un multivitaminico.
Metà mattina: qualcosa di proteico es. tonno (80g) o yogurt (125g) o bresaola (70g) con galletta di riso.
Pranzo: 70 g di pasta o riso con condimento a crudo, parmigiano e peperoncino, una fetta di carne bianca o pesce (circa 200/250g).
Pomeriggio: 1 o 2 frutti o come metà mattina.
Cena: carne bianca o pesce (circa 250g) e verdura cruda o cotta (circa un piatto)

---------- Post added 19-03-2012 at 10:28:12 ---------- Previous post was 18-03-2012 at 20:29:59 ----------

qualcuno sa darmi un aiuto?

ti dico la mia, a colazione ci vogliono proteine, toglierei lo yogurt in favore di un'altra fonte di carbo
metà mattina fonte proteica (tonno,affettato ecc) + frutta secca 20 gr
pranzo ok pasta/riso + carne/pesce +verdura e olio
pome vedi la mattina
ok + olio

inoltre posta per bene le grammature!

---------- Post added at 17:40:14 ---------- Previous post was at 17:38:51 ----------

aggiungo prima riesci vai in palestra in modo d'abbinare corsa e pesi, io direi di correre una sola volta al giorno e stop, la corsa fatta come fai tu, rischi di perdere massa magra, visto anche l'alimentazione ristretta

[frenk87]

grazie per i consigli...
proprio oggi ho ripreso la palestra.
Finalmente mi sono deciso dopo + di 3 anni di stop.
pensavo di correre sempre la mattina a stomaco vuoto 3 giorni a settimana e altri e 3 pesi sempre la mattina dopo un'abbondante colazione. meglio? così tengo alto il metabolismo tutta la giornata.

Per quanto riguarda la frutta secca in realtà a me non piace molto, ma vedo che viene inserita in tutte le diete. è molto importante?

[Hunterboy]

per la corsa ok, al massimo poi fai qualche periodo di riposo. (prendi bcaa)
abbondante colazione no, bisogna farla equilibrata in base appunto al piano alimentare. visto che poi farai allenamento, va adeguata ad esso

[frenk87]

Rieccoci qui.... è da un pò che mancavo... allora mi sono allenato un pò in questi tre mesi... di risultati solo questi che vedete.
Cosa ne pensate?
da 83 kg sono prima salito a 87 con la palestra e ora è un mese che faccio 5 giorni a settimana corsa tra il 65% e 80% di fc e sono sceso a 81 kg...
la bilancia mi da 15% di bf.
cosa mi consigliate di fare?
pensavo di continuare a sgrassare fino a settembre e poi cominciare massa partendo da una condizione più asciutta...

[GIOVA95]

vai continua a sgrassare.. i risultati sono molto buoni.. ora che dieta segui?

[KurtAngle2]

Ottimi risultati, continua a sgrassare che per fine anno secondo me puoi anche passare ad una normocalorica e poi fare massa

[frenk87]

allora...al momento elenco la dieta che in linea di massima sto seguendo, però ci sono sempre delle piccole variazioni.Colazione: 15 gr proteine con acqua + 125 gr yogurt naturale + banana + caffè senza zucchero.metà mattina: 70 grammi panino integrale + 100 gr fesa di tacchino affettato.pranzo: 80 g riso integrale con un cucchiaino di olio extravergine + 150 g pollo/tacchino + insalatapomeriggio: una banana + 20 g proteine con acquacena: 200 g pollo/tacchino oppure 300 g pesce azzurro + insalata con pomodori basilico mail + un paio di gallette di risopre nanna: 15 g di proteine con acqua.durante la giornata spesso mangio frutta lontano dai pasti e una o due volte a settimana un gelato o un piccolo dolce.a correre vado o la mattina prima della colazione o la sera prima di cena.qualche correzione o consiglio?

---------- Post added at 15:04:14 ---------- Previous post was at 14:58:41 ----------

scusate per l'impaginazione tutto attaccato ma ha fatto tutto in automatico! bha! mistero

---------- Post added at 15:51:38 ---------- Previous post was at 15:04:14 ----------

allora...al momento elenco la dieta che in linea di massima sto seguendo, però ci sono sempre delle piccole variazioni.Colazione: 15 gr proteine con acqua + 125 gr yogurt naturale + banana + caffè senza zucchero.metà mattina: 70 grammi panino integrale + 100 gr fesa di tacchino affettato.pranzo: 80 g riso integrale con un cucchiaino di olio extravergine + 150 g pollo/tacchino + insalatapomeriggio: una banana + 20 g proteine con acquacena: 200 g pollo/tacchino oppure 300 g pesce azzurro + insalata con pomodori basilico mail + un paio di gallette di risopre nanna: 15 g di proteine con acqua.durante la giornata spesso mangio frutta lontano dai pasti e una o due volte a settimana un gelato o un piccolo dolce.a correre vado o la mattina prima della colazione o la sera prima di cena.qualche correzione o consiglio?

[KurtAngle2]

Serviti di qualche software tipo MxBody per il calcolo delle calorie e macronutrienti (così è meglio sia per noi che per te)