pareri sulla mia chetogenica

[Lu Ferrigno]

posto la mia bozza di chetogenica. devo ancora mettere la ricarica ma prima di contunuare a costruirla vorrei dei pareri.
io sono 1.72 x 73 kg. vorrei arrivare a 68 kg. secondo i calcoli la mia dieta deve essere di 1650 cal 110g gra 145g pro 18 carb
colazione - 30g arachidi + 40g ricotta
spuntino - integratore 30g proteine dell'uovo + 15g olio oliva
pranzo - 150g pollo + 20g olio
spuntino - 100g tonno naturale + 15 olio + 30g arachidi
cena - 150g spigola + 20g olio
prenanna - 20g proteine uovo

[luna80]

età e attività fisica?

[Lu Ferrigno]

28. palestra 3 volte a settimana. quando iniziero' la dieta faro anche il cardio post wo

[Lu Ferrigno]

entrare e uscire dalla chetosi

una curiosità da profano. io comincero' la chetogenica ciclica e la portero' avanti x 12 giorni. poi faro' la ricarica x un giorno e mezzo. poi ancora chetogenica x 5 giorni poi di nuovo la ricarica etc. domanda: se x entrare in chetosi servono almeno 5 giorni, prima di fare la ricarica di carbo io brucero' grasso dal quinto al dodicesimo giorno. poi quando faccio la ricarica immagino che usciro' dalla chetosi. poi x rientrarci dovranno passare altri 5 giorni ? o ci si rientra subito ?

[Otoha]

Non è "matematico" che per entrare in chetosi servano 5 giorni, alcuni ne entrano anche dopo 1, dipende da come il corpo è abituato. Le prime 2 settimane che vengono consigliate senza ricarica (ma volendo si può andare anche oltre le 2 settimane, dipende dalla tua BF attuale) servono per fare abituare il corpo a non ricercare più il glicogeno come benzina principale, ma i lipidi (che ovviamente dovranno essere abbastanza elevati).

[Sean]

Continua qui.

[Lu Ferrigno]

ok. quindi puo servire sia meno che piu di 5 giorni, ma poi con la prima ricarica si esce dalla chetosi ? e ci si rientra subito dopo la ricarica ?

[Otoha]

Dipende da quanto ricarichi, ma tendenzialmente sei abbastanza alto in fat e molto basso in cho quindi immagino che ci rientri subito il day-after.

Ma perchè tutta questa ricerca della chetosi? Guarda che non è essenziale ai fini del dimagrimento.

[Lu Ferrigno]

mi sa che andare x forum non fa altro che confondermi le idee. avevo capito che se non entri in chetosi non bruci. cmq quella dieta è una base di partenza. se qualcuno mi dice che puo' passare vi scrivo anche la ricarica che farei

[wind636]

ma chi lo dice che se non sei in chetosi non bruci ?

guarda che qui sono in pochi che portano avanti una chetogenica eppure la gente dimagrisce e si definisce in ogni caso ...
anzi piuttosto che una chetogenica fatta male meglio una ipocalorica con apporto totale di macronutrimenti.

Comunque sia per come la vedo io in cheto puoi tenere un minimo di apporto di carbo ... il limite è tendenzialmente 1 grammo a kg max ma la chetosi arriva comunque.

Per la ricarica è impossibile dirti quando e in che quantità ... va messa a tavolino a seconda delle esigenze , esigenze che sono in base a diversi fattori.

Esiste comunque la possibilità diversa di non ricaricare in una botta e inserire i carbo per step. , step che si dividono in diverse fasi lunghe tanto quanto la prima fase ti chetogenesi. (tutto commisurato alle esigenze atletiche , prestazionali e fisiologiche)

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. se qualcuno mi dice che puo' passare vi scrivo anche la ricarica che farei

scrivi tutto no !?
la dieta va sempre vista in toto !

[Lu Ferrigno]

azz questo che mi dici mi fa tremare, non pensavo fosse cosi complicato. cmq la ricarica l'avrei impostata cosi:
colaz - 150 ml latte - 50g biscotti - 1 banana
spuntino - pane 50 g
pranzo - pasta 150g + sugo 50g
spunt - 50g pane + tonno sgocciolato 100g
cena - una pizza margherita 350 g

secondo giorno di ricarica:
colaz - 150 ml latte + 50g biscotti + banana
spunt - pane 50g
pranzo - pasta 130g + sugo al pomodoro 50 g
ricomincio cheto
spunt - 100g tonno + 15g olio + 30g arachidi
cena - 150g spigola + 20g olio
prenanna - 25g pro polvere dell'uovo

[Otoha]

Che BF hai?

[wind636]

azz questo che mi dici mi fa tremare, non pensavo fosse cosi complicato. cmq la ricarica l'avrei impostata cosi:
colaz - 150 ml latte - 50g biscotti - 1 banana
spuntino - pane 50 g
pranzo - pasta 150g + sugo 50g
spunt - 50g pane + tonno sgocciolato 100g
cena - una pizza margherita 350 g

secondo giorno di ricarica:
colaz - 150 ml latte + 50g biscotti + banana
spunt - pane 50g
pranzo - pasta 130g + sugo al pomodoro 50 g
ricomincio cheto
spunt - 100g tonno + 15g olio + 30g arachidi
cena - 150g spigola + 20g olio
prenanna - 25g pro polvere dell'uovo

non è complicato ma segue degli schemi precisi anche legati alla massa grassa che ti ritrovi.
In linea di massima pero' i grassi nella fase di ricarica devono stare bassi e cosi' a occhio e croce tu non sei proprio basso ...
Poi bisogna vedere che biscotti , che sugo , che pizza , che latte e che pane ... diciamo che io ricaricherei diversamente se dovessi fare una ciclica in quanto il rischio di beccare una pizza bella unta o di mangiare pasta con sugo troppo unto non è remoto.
Di fatto cosi' a occhio e croce sei piuttosto basso di carboidrati.
E non farei 48 ore di ricarica nelle tue condizioni ma mi fermerei a 24 ore belle cariche di carbo con il giusto apporto di proteine.
Ricorda comunque che il primo pasto di ricarica deve seguire l'allenamento !

per riassumere :

prima ricarica dopo l'allenamneto a 100 grammi di carbo da malto e destrosio + 40 grammi di whey
secondo pasto solido dopo 45 minuti o 1 ora dall'ultimo con 100 grammi di carbo rapidi da pasta o riso ma senza lipidi con proteine da fonti magrissime.
successivamente ti nutrirai alzando lievemente i lipidi senza superare un 40/50 grammi e comincerai a inserire verdure con qualche fibra (non troppe altrimenti poi insorgono altre rogne) fino a raggiungere nel tuo caso 600/700 grammi di carbo tieni sempre le proteine a circa 2 grammi /kg

cerca di stilare una dieta con piu' precisione sui cibi e sulle grammature che poi vediamo se va meglio.

p.s. stai in keto per 13 giorni al 14 ricarichi , successivamente eseguirai la ricarica settimanalmente.

p.s. avvertenze e possibili problematiche

1 - non è una dieta per principianti (bisogna sapere cosa stiamo mangiando ed essere in grado di verificare i miglioramenti)
2 - potassio , magnesio , sodio e calcio sono spesso carenti in keto e potrebbero causare qualche rogna articolari , muscolare , giramenti di testa ... vanno necessariamente integrati nei primi 15 giorni e a volte rivedendo la posologia anche dopo.

sono riuscito a chiarirti le idee ?

[Lu Ferrigno]

sul 17 18% bf. x ora si, piu' chiare grazie mille. ora mi metto a lavoro e posto

[Otoha]

Giusto per tua informazione, così valuti: per chi ha una BF elevata o sopra il 15%, teoricamente la teoria del refeed/free meal non vale, il corpo non ne ha bisogno. Le ricariche dovrebbero essere implementate solo quando si arriva ad un grado di tiraggio più elevato (11-12%).

Io mi assesterei su una leggerissima ipocalorica (tipo 200 kcal sotto il TDEE) e andrei avanti almeno per un mesetto, onestamente. Quando arriverai su 14-15%, un pasto libero a settimana.