Dieta per togliere la massa grassa e aumentare la massa muscolare

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  • Dany96
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    Dieta per togliere la massa grassa e aumentare la massa muscolare

    Buongiorno a tutti. Come mi è stato suggerito scrivo qui per avere dei consigli.

    Ho 16 anni sono alto 1,76 m. Attualmente peso 77 kg. Con un girovita di 85cm e un girofianchi di 95cm.

    Da quanto dice questo sito di calcolo http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html ho circa il 17% di massa grassa.

    Da novembre del 2011 mi sono messo sotto con lo sport e stare attento all'alimentazione. Tra mountain bike e tra palestra (che ho riiniziato a gennaio, quindi è un mese e mezzo che la frequento regolarmente) fino ad oggi ho perso circa 13 kg.

    Il mio allenamento in palestra in questo periodo si suddivide in due allenamenti da alternare durante la settimana. Per perdere massa grassa e quindi peso durante l'allenamento (in tutti e due) faccio 20 minuti di tapirulan e 10 di ellittica. Poi durante la settimana scappa qualche camminata per andare in paese e soprattutto il sabato cammino molto. Insomma di movimento ne faccio.

    Parlando della mia "dieta", non seguo una vera e propria dieta. Diciamo che in famiglia abbiamo avuto esperienze con dei dietologi (compreso me stesso) e quindi mi sono un pò arrangiato da solo. Ho eliminato grassi, dolciumi vari, salumi e così via.

    Diciamo che il mio "stare attento a quello che mangio" si suddivide così (non mangio sempre le stesse cose quindi non è una dieta basilare):

    Colazione: La faccio tardi quindi bevo solo una tazzona di latte senza nulla da mangiare. In questo modo resisto benissimo fino all'ora di pranzo senza patire la fame.

    Pranzo 14.30: A volte mi faccio una ciotola di insalatona con tonno, poco condita. A volte solo un piatto di pasta oppure carne.

    Palestra: Ci vado verso le 15 per circa un'ora e mezza/due (il tempo di completare l'allenamento) per 3 o 4 volte a settimana.

    Cena: Di solito carne o pesce. La sera non mangio mai carboidrati, capita molto raramente.



    Aggiungo che non peso nulla o altro, ma non patisco assolutamente la fame. Se devo sgarrare con qualche cibo grasso o altro "recupero" sempre la sera stessa o il giorno dopo con un bel brodo di verdure (Zucchine, carote, patate e quant'altro) come mi faceva fare la dietologa quando ci andavo 2 o 3 anni fa.

    Questa settimana ho sgarrato un bel pò e infatti dai 76.4 kg della scorsa settimana sono tornato sui 77.3 kg.

    Io non vorrei cambiare dieta perchè i risultati ci sono stati (visti i 13 kg persi da novembre), non soffro la fame e sono in forze, però se c'è qualche consiglio ecc ovviamente ditemelo. Ho fatto questo post appunto per quello.

    P.s. Non voglio prendere integratori o altro.

    ---------- Post added at 14:17:50 ---------- Previous post was at 13:50:43 ----------

    Nessuno??
  • Sean
    Csar
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    #2
    Attenzione al Regolamento:

    Si uppa passate le 24 ore dall'ultimo nostro post che non ha ricevuto risposte.
    ...ma di noi
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    C. Campo - Moriremo Lontani


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    • Dany96
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      #3
      Ok scusate

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      • Otoha
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        • Makai
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        #4
        Mancano le grammature, in ogni caso. Questo rende ingiudicabile la dieta.

        Eliminare i grassi? I grassi non fanno ingrassare; essere in surplus calorico ti fa prendere peso. Eliminare i grassi trans (i fritti o i prodotti confezionati) è un'ottima scelta, ma in una corretta alimentazione ci vuole sempre una buona dose di grassi polinsaturi, monoinsaturi e, un pò di meno, saturi.
        "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

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        • Dany96
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          • Mar 2012
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          #5
          Bhe non so cosa risponderti visto che questi termini da te usati per me sono nuovi xD Tu cosa mi consiglieresti??

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          • Otoha
            鴉 -KARAS
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            • Makai
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            #6
            Come ti ho detto, mancano le grammature della tua dieta: del piatto di pasta, della carne, della tazzona di latte.

            Dare un giudizio completo risulta arduo, ma nonostante la tua "esperienza" con i dietologi, ti dico che mangi molto male e ti consigliero di dare un'occhiata ai threads in nota per apprendere un pò di basi su una corretta alimentazione.
            "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

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            • neteye
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              #7
              Ciao allora,partiamo dal fatto che perdere massa grassa e aumentare la magra è una cosa un po impossibile.non puoi modellare il tuo corpo avendo due obiettivi diversi quindi o scegli di perdere peso o scegli mettere massa muscolare e in quel caso il tuo peso dovrá aumentare.potrai compensare un po durante la massa facendo del cardio ma il risultato non sara come nel caso in cui segui una dieta fatta per dimagrire. andando alla dieta,come detto sopra mancano le grammature e senza quelle non puoi calcolare le kcal. secondo il tuo obiettivo dovrai scegliere una dieta ipocalorica per dimagrire o ipercalorica nel caso in cui vuoi mettere massa.ovviamente non devi esagerare. se una dieta normocalorica per te ad es é 2300kcal scendi a 2000 se vuoi mettere massa arrivi a 2700...è solo un esempio. poi...inizia a pensare di mangiare piu volte al giorno almeno 5 a intervalli di 2,5-3,5 ore tra un pasto e l altro.e inserisci i tre macro a ogni pasto,nel caso dell ipercalorica in giuste proporzioni o limitando i carboidrati nel caso del dimagrimento. tranquillo gli integratori funzionano solo se accompagnati da una dieta bilanciata,se li usassi mangiando come capita darebbero pochissimi risultati. se ho sbagliato qualcosa corregetemi :-)
              Medico

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              • Dany96
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                #8
                Ma infatti non ho detto che sto mangiando come mi diceva la dietologa. Dico solo che so COME mangiare, tipo non mangiare i carboidrati la sera. Se mangio la pasta non mangio il pane ecc poi il QUANTO mangio ti do ragione perchè praticamente non mangio nulla tipo a colazione. Quello che non capisco (non sono testardo contro quello che mi dite, voglio solo capire) è perchè cambiare il modo di mangiare se non soffro la fame e in questi mesi ho avuto risultati??

                P.s. Se devo scegliere tra perdere peso e fare massa scelgo perdere peso solo ed esclusivamente perchè da ora fino all'estate non riuscirei a prendere la massa che mi serve per stare bene (ci vuole tempo). Quindi preferisco dimagrire gli ultimi kg per l'estate e poi appena comincia l'estate (sperando di aver perso quei kg) cominciare subito la massa. Dite che così va bene??

                P.s.2 Oggi ho fatto 2 foto alla scheda della palestra. Ve le posto??

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                • neteye
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                  #9
                  Tranquillo tu chiedi che ti rispondiamo :-) non si smette mai d imparare. cmq qua non mangiamo per fame,qua si mangia per crescere o per dimagrire oltre che darti un vantaggio metabolico non indifferente e quello di sederti a tavola per mangiare con lucidita.inoltre...se hai avuto dei risultati mangiando in quel modo pensa quanto.ne avresti mangiando sistemato.la dieta cosa che nessuno sa,fa il 70% della tua forma.puoi farti workout massacranti e tt il resto ma se non mangi bene non avrai mai grandi rosultati.la scelta poi è tua e comunque fidati che non sai come mangiare,anche io ero come te che credevo che l insalatona risolveva il problema.parti dalla base che ti servono tutti i macronutrienti quindi proteine lipidi e carboidrati.quest ultimi limitati se vuoi dimagrire come dici.inizia a mangiare pulito,il tonno preferiscilo naturale ad esempio,la pasta preferiscila integrale per via dell indice glicemico differente da quella normale...preferisci il crudo al salame piccante e e le fette di pollo al pollo arrostito con patatine fritte e compagnia...sono solo esempi,vedi quant è il tuo valore normocalorico,posta una dieta base compresa di grammature e vediamo come fare.
                  Medico

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                  • Sean
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Dany96 Visualizza Messaggio

                    P.s.2 Oggi ho fatto 2 foto alla scheda della palestra. Ve le posto??
                    L'allenamento va postato e discusso nella sua sezione. Qua la dieta.
                    ...ma di noi
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                      #11
                      Il valore di calorie giornaliere lo posso calcolare sul web??

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                      • neteye
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                        #12
                        certo,sul web esistono calcolatori sia per calcolare il tuo fabbisogno calorico sia le calorie totali che ingerisci secondo quello che mangi.
                        Medico

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                        • Dany96
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                          #13
                          Allora, guardando bene tutto quello che mangio ho fatto una dieta (che alla fine è quello che mangio io tranne spuntini che non faccio, yogurt che non mangio mai e pasta che mangio praticamente una volta alla settimana a dir tanto).

                          Colazione: Latte parzialmente scremato 150ml (una tazza) + cereali integrali 30g

                          Spuntino: Nulla visto che faccio colazione tardi.

                          Pranzo 14.30: Pasta 50g+ verdura 150/200g + 1 cucchiaino olio evo + un pizzico di sale

                          Allenamento ore 15 circa

                          Spuntino 18/18.30: Frutta 150 grammi O yogurt magro

                          Cena 22.00: Fettina/pollo/... 150/200g + verdura 150/200 grammi + 1 cucchiaino olio evo + un pizzico di sale

                          Va bene o devo correggere qualcosa??

                          La pasta la devo fare in bianco o al sugo??

                          Note: Quando non vado in palestra (Mercoledi, sabato e domenica) tolgo la pasta. Se un giorno sgarro recupero il giorno dopo con un brodo di verdure.

                          ---------- Post added 17-03-2012 at 12:04:59 ---------- Previous post was 16-03-2012 at 22:03:14 ----------

                          Un'aiuto??

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                          • Dany96
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                            #14
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                            • neteye
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                              Originariamente Scritto da Dany96 Visualizza Messaggio
                              Allora, guardando bene tutto quello che mangio ho fatto una dieta (che alla fine è quello che mangio io tranne spuntini che non faccio, yogurt che non mangio mai e pasta che mangio praticamente una volta alla settimana a dir tanto).

                              Colazione: Latte parzialmente scremato 150ml (una tazza) + 4 fette biscottate con marmellata + 30g di whey concentrate

                              Spuntino: 20g di frutta secca + 70g di affettato magro+ 1 mela

                              Pranzo 14.30 preworkout??: Pasta INTEGRALE 70g+ verdura 150/200g + 10g olio extravergine + 150-200g carne bianca/pesce

                              ALLENAMENTO DOPO LE 16,30 ti sconsiglio di fare allenamento a 1 ora dalla fine del pranzo

                              Spuntino 18/18.30 LO SPUNTINO SAREBBE POSTWORKOUT? se si 1banana o 300ml di acqua e whey isolate

                              Cena 22.00: 200G di carne magra o pesce+ verdura 150/200 grammi+10g di olio di oliva

                              La pasta sceglila integrale,ogni tanto alternala con 50g di riso.Per i condimenti io eviterei cose troppo complicate,sicuramente il pomodorino,il tonno al naturale o comunque fonti poco grasse e ricche di proteine e vitamine sono da preferire.


                              ---------- Post added 17-03-2012 at 12:04:59 ---------- Previous post was 16-03-2012 at 22:03:14 ----------

                              Un'aiuto??
                              Le modifiche in neretto,premetto che non mi intendo moltissimo di dimagrimento ma ho cercato di rispettare il principio dei 3 macro per ogni pasto nonostante le 1500-1600kcal,se ti va poi di integrare in integrazione trovi consigli sui prodotti da poter associare.

                              ps ovviamente se qualcuno ha da dire la propria lo faccia ma senza aggredirmi se ho sbagliato qualcosa
                              Medico

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