si può migliorare la mia dieta?

[lagone]

Ciao a tutti. Sono un ragazzo di 25 anni che si allena 3 volte a settimana in palestra da circa due anni e vorrei che mi aiutaste a migliorare la mia alimentazione, in quanto l'istruttore della palestra non fa diete o da questo genere di consigli. Il fatto è che ultimamente, da quando ho inziato a essere regolare, durante la giornata mi sento stanco e non so se sia colpa dell'alimentazione. L'obiettivo e anche quello ovviamente di aumentare la mia massa muscolare.

ALLENAMENTO

LUNEDì palestra, MARTEDì corsa o mtb, MERCOLEDì palestra, GIOVEDì corsa o mtb, VENERDì palestra, SABATO riposo, DOMENICA mtb

Altezza 175cm
Peso 62Kg

Questa è circa la mia settimana tipo:

COLAZIONE

- 2 fette di pancarrè (a panino) con marmellata all'albicocca tot 45g (pancarre+marmellata) + 2 fette biscottate con marmellata di albicocca tot 30g (fette+marmellata)
- un bicchiere di tè 100ml + miele 10g

SPUNTINO

4 noci tot 20g

PRANZO

- 200g di pasta al tonno o piselli o 150g di riso
- una bistecca 150g (il peso non lo so di preciso perché ne mango sempre un pò io e un po ne do al cane ) o 2 fette di petto di pollo 200g circa
- verdura sempre quella di stagione tanto ho l'orto 70g (insalata o radicchio, carote, pomodori) + olio e.v. oliva 10g
- un bicchiere di acqua 75ml e uno di vino 75ml

SPUNTINO 1,30 dopo il pranzo

- un bicchiere di succo d'arancia 100ml o tè con miele 100ml + 10g

SPUNTINO 2

- 4 noci 20g

PRIMA DI ANDARE IN PALESTRA

- 4 biscotti senza zucchero a panino con in mezzo del miele 30-40g

CENA

- una bistecca 150g (il peso non lo so di preciso perché ne mango sempre un pò io e un po ne do al cane ) o 2 fette di petto di pollo 200g circa o 200g di prosciutto o bresaola 200g o speck 200g o altri affettati (tranne mortadella)
- verdura (insalata o radicchio, carote, pomodori) sempre quella di stagione tanto ho l'orto 70g + olio e.v. oliva 10g
un bicchiere di acqua 75ml e uno di vino 75ml

PRIMA DI ANDARE A LETTO 2ore dopo la cena minimo

2 o 3 cucchiai di miele 10-20g

Dove posso migliorare?

Grazie

[Sean]

Mancano l'altezza ed il peso.

[lagone]

Ciao

Altezza 175cm
Peso 62kg

grazie

[Miller]

Dovresti essere preciso con le grammature (e aggiungere quelle mancanti) e con gli alimenti, diverso è mangiare 180g (!) di riso + un "secondo", che solo quest'ultimo. Olio non ne usi?

[lagone]

Miller

Dovresti essere preciso con le grammature (e aggiungere quelle mancanti) e con gli alimenti, diverso è mangiare 180g (!) di riso + un "secondo", che solo quest'ultimo. Olio non ne usi?

Ciao

ora ho inserito tutte le grammature e specificato il tutto (il riso avevo sbagliato a scrivere sorry). Quella di saltare il primo mi capita molto di rado comunque.

grazie e ciao

[Miller]

ì
COLAZIONE

- 2 fette di pancarrè (a panino) con marmellata all'albicocca tot 45g (pancarre+marmellata) + 2 fette biscottate con marmellata di albicocca tot 30g (fette+marmellata) scrivi una sola opzione e fai tu le sostituzioni ( fette biscottate + marmellata)
- un bicchiere di tè 100ml + miele 10g non c'è una fonte proteica (puoi usare albumi, affettati ecc.)

SPUNTINO

4 noci tot 20g farei uno spuntino completo di tutti e tre i macronutrienti

PRANZO

- 200g di pasta al tonno o piselli o 150g di riso 100-120g
- una bistecca 150g (il peso non lo so di preciso perché ne mango sempre un pò io e un po ne do al cane ) o 2 fette di petto di pollo 200g circa
- verdura sempre quella di stagione tanto ho l'orto 70g (insalata o radicchio, carote, pomodori) + olio e.v. oliva 10g
- un bicchiere di acqua 75ml e uno di vino 75ml

SPUNTINO 1,30 dopo il pranzo

- un bicchiere di succo d'arancia 100ml o tè con miele 100ml + 10g questo lo eviterei

SPUNTINO 2

- 4 noci 20g anche questo

PRIMA DI ANDARE IN PALESTRA

- 4 biscotti senza zucchero a panino con in mezzo del miele 30-40g 30-40g di miele o in totale? Sii più preciso!

CENA

- una bistecca 150g (il peso non lo so di preciso perché ne mango sempre un pò io e un po ne do al cane ) o 2 fette di petto di pollo 200g circa o 200g di prosciutto o bresaola 200g o speck 200g o altri affettati (tranne mortadella)
- verdura (insalata o radicchio, carote, pomodori) sempre quella di stagione tanto ho l'orto 70g + olio e.v. oliva 10g
un bicchiere di acqua 75ml e uno di vino 75ml

PRIMA DI ANDARE A LETTO 2ore dopo la cena minimo

2 o 3 cucchiai di miele 10-20g anche questo sarebbe da evitare

Dove posso migliorare?

Grazie

Ti ho ingrassato alcune cose che cambierei.

[lagone]

Ciao Miller intanto grazie

Per la colazione allora faccio 4 fette biscottate con marmellata per un totale di 60g. Pultroppo alla mattina non riesco a mangare affettati o altro perchè proprio non vanno giù. Ho pensato allora di magiare nel spuntino due scatolette di tonno al naturale (totale 160g) + due fette di cancarrè (totale 30g), secondo te è una buona soluzione? Perchè farei fatica a procurarmi affettanti durante il lavoro.
Il riso ok e pure il miele via. Anche il spuntino 2 devrei eliminare del tutto o cambiarlo?
Sisi era in totale cioè miele con biscotti (4x5g biscotti + 2x5g miele).

Ciao e grazie ancora

[Hunterboy]

sai quant'è il tuo fabbisogno calorico all'incirca? perchè magari quella dieta rapportata alla tua giornata è bassa di kcal, dovresti calcolartelo prima di tutto!

[lagone]

sai quant'è il tuo fabbisogno calorico all'incirca? perchè magari quella dieta rapportata alla tua giornata è bassa di kcal, dovresti calcolartelo prima di tutto!

Ciao teoricamente se ho fatto bene i calcoli 2193,64

Grazie
Ciao