messa a punto dieta per ridurre la massa grassa

**Hunterboy** · 12-03-2012, 20:16:17

diciamo che sarebbe da rifare in toto più che correggere, ti consiglio di leggere i tread in nota per capire "da solo" cosa non va nella tua alimentazione, inoltre per stilare una dieta ti serve:
-sapere il tuo mb + attività che fai durante la giornata quindi il tuo fabb calorico
-da quel dato che sarà approssimativo ti crei la tua dieta , la suddivisione dei macro la scegli tu, visto che vuoi fare def/sgrassaggio abbasserei i carbo in primis.
-fai se riesci 5/6pasti al di
-specifica inoltre l'ora in cui t'alleni

**angelo81** · 13-03-2012, 00:14:18

ho letto le discussioni in nota ma sono molte e dispersive non tutte spiegano alla stessa maniera come raggiungere il medesimo obbiettivo perciò ho deciso di aprire questo topic.
faccio 4 pasti al dì, cercherò di inserire un quinto pasto ma non l'ho fin ora inserito per via del fatto che preferivo andare in palestra ed assumere gli integratori a stomaco vuoto.
come vedi ho scritto che vado in palestra alle 17.30 e termino il pranzo approssimativamente alle 14.30 le tre ore di buco le lasciavo per la digestione, torno a casa alle 19.30 e ceno dopo un ora ma visto che prendo il dark matter appena uscito dalla palestra che contiene proteine non potrebbe essere inteso come spuntino?
oppure pensi che possa inserire in quelle tre ore uno spuntino?
cerco di calcolarmi il mio metabolismo basale ma non so come suddividere le varie macro.
appena termino il calcolo lo posto.

---------- Post added at 20:38:08 ---------- Previous post was at 20:28:27 ----------

inserisco qui qualcosa estratta da topic che spiega come costruire una dieta low carb magari mi aiuta a tenere in un unico topic le varie info che mi saranno utili per costruire la mia dieta.

GIORNATA ALIMENTARE TIPO: DEFINIZIONE/DIMAGRIMENTO

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

% MACRONUTRIENTI: spesso ci troviamo davanti a domande sulle percentuali che i diversi macro devono ricoprire in una dieta, la linea guida fondamentale secondo me comunque è:
- Fissare le calorie necessarie al raggiungimento del proprio obbiettivo
- Fissare le proteine: indicativamente 2-2.5g x kg di peso
- Inserire carboidrati e grassi in base alle proprie esigenze/abitudini alimentari senza dimenticare le linee guida sui macro nei vari pasti e senza scendere al di sotto di una quota di grassi “minima” che personalmente ritengo di 40-50g x un soggetto di peso medio
Le % che salteranno fuori andranno bene, siano 40-30-30, 50-30-20, 60-20-20 o qualunque altra.

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg

P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni

4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 19 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65

Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale

7) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%)
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l'11% (metodo approssimativo).
Un metodo più preciso deve prendere in considerazione l'apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell'aumentare detti apporti calorici secondo la seguente tabella:

TDI
0,225 Proteine
0,075 Carboidrati
0,035 Grassi

scusate se inserisco tutto qui ma mi sarà utile al fine dei calcoli e del tenere tutto concentrato in un unico topic appena termino i calcoli provo a ricostruire la dieta e vediamo se va meglio

---------- Post added at 23:05:28 ---------- Previous post was at 20:38:08 ----------

ho fatto un pò di calcoli e visto che vorrei perdere massa grassa evitando di perdere massa muscolare ho pensato di impostare il mio peso ideale a 74kg uno in meno di quelli attuali quindi facendo due calcoli ho trovato che dovrei assumere circa 2000 cal al giorno.
quindi adesso dovrei fare una suddivisione di queste 2000 calorie secondo una scala che suddivide proteine carboidrati e grassi in 50-30-20. va bene?
ragion per cui devo ovviamente ridurre i carboidrati e aumentare le proteine adesso il problema è dividere in grammi queste quantità....chi mi da una mano a capire come fare?

---------- Post added at 23:14:18 ---------- Previous post was at 23:05:28 ----------

per le proteine è indicato 2-2.5gr *kg peso quindi se parto da qui trovo da 150g a 188g
seguendo la scaletta su detta dovrei per esempio apportare da 90 a 113g di carboidrati e da 60 a 75 grammi di grassi... però mi sembra di sbagliare qualcosa...possibile che debba assumere così tanti grassi? se fosse giusto potrei quindi partire da:

170gr di proteine
110gr di carboidrati
60gr di grassi
che dite va bene come suddivisione?

**Hunterboy** · 13-03-2012, 00:19:16

Originariamente Scritto da angelo81 Visualizza Messaggio

ho letto le discussioni in nota ma sono molte e dispersive non tutte spiegano alla stessa maniera come raggiungere il medesimo obbiettivo perciò ho deciso di aprire questo topic.
faccio 4 pasti al dì, cercherò di inserire un quinto pasto ma non l'ho fin ora inserito per via del fatto che preferivo andare in palestra ed assumere gli integratori a stomaco vuoto.
come vedi ho scritto che vado in palestra alle 17.30 e termino il pranzo approssimativamente alle 14.30 le tre ore di buco le lasciavo per la digestione si ok va bene, avevo letto male io
, torno a casa alle 19.30 e ceno dopo un ora ma visto che prendo il dark matter appena uscito dalla palestra che contiene proteine non potrebbe essere inteso come spuntino?anche qui ok

---------- Post added at 20:38:08 ---------- Previous post was at 20:28:27 ----------
ragion per cui devo ovviamente ridurre i carboidrati e aumentare le proteine adesso il problema è dividere in grammi queste quantità....chi mi da una mano a capire come fare?

---------- Post added at 23:14:18 ---------- Previous post was at 23:05:28 ----------

per le proteine è indicato 2-2.5gr *kg peso quindi se parto da qui trovo da 150g a 188g
seguendo la scaletta su detta dovrei per esempio apportare da 90 a 113g di carboidrati e da 60 a 75 grammi di grassi... però mi sembra di sbagliare qualcosa...possibile che debba assumere così tanti grassi? se fosse giusto potrei quindi partire da:

170gr di proteine
110gr di carboidrati
60gr di grassi
che dite va bene come suddivisione?

se stai basso di carboidrati, devi aumentare gli altri due, per me è ok la suddivisione che hai fatto, i grassi potresti alzarli anche a 80gr (s'intendono da fonti buone)! potresti inoltre fare una divisione tra i giorni che t'alleni e quelli di riposo

**angelo81** · 13-03-2012, 00:26:00

grazie

come dicevo, mi alle 4 volte la settimana; in questi giorni di allenamento alzo in generale tutte le quantità rispettando le dovute proporzioni o alzo solo alcuni macro nutrienti?

il mio problema adesso è tradurre in cibo queste quantità teoriche perchè per esempio una fetta di carne da 100gr quante proteine ha?,quanti grassi? dove trovo queste info? non sto riuscendo a trovare delle tabelle cui attingere....

appena trovo queste informazioni cerco di fare una dieta meglio distribuita....help me!

**Hunterboy** · 13-03-2012, 00:35:32

Originariamente Scritto da angelo81 Visualizza Messaggio

grazie

come dicevo, mi alle 4 volte la settimana; in questi giorni di allenamento alzo in generale tutte le quantità rispettando le dovute proporzioni o alzo solo alcuni macro nutrienti guarda io la manterrei cosi e varierei solo nei giorni di allenamento, inserendo qualche carbo in più pre e post.

il mio problema adesso è tradurre in cibo queste quantità teoriche perchè per esempio una fetta di carne da 100gr quante proteine ha?,quanti grassi? dove trovo queste info? non sto riuscendo a trovare delle tabelle cui attingere...ci sono le tabelle in rete, usa google trovi un sacco di siti per i valori nutrizionali

appena trovo queste informazioni cerco di fare una dieta meglio distribuita....help me!

bene poi postala che vediamo di modificarla se ce nè bisogno! (speriamo di no)

**angelo81** · 13-03-2012, 00:48:09

ok grazie domani cerco di stilare una pseudo dieta divisa per giorni on e off

**Hunterboy** · 13-03-2012, 01:22:41

**angelo81** · 14-03-2012, 00:01:14

provo a stilare una dieta per i giorni on:

colazione ore 8.30 200ml latte parzialmente scremato + caffe 50ml ----> 5gr carboidrati + 1.5gr grassi + 3.2gr proteine

spuntino ore 11.00 80gr fesa di tacchino + 10gr olio evo ----> 2gr carboidrati + 11gr grassi + 15gr proteine

pranzo ore 13.30 100gr pasta + 100gr sugo + 5gr olio evo + due uova + 150gr di manzo macinato ----> 80gr carboidrati + 30gr grassi + 45gr proteine

ingresso palestra ore 17.30

uscita palestra ore 19.30 30gr dark matter + 30gr whey isolate ----> 24gr carboidrati + 34gr proteine

cena ore 20.45 120g tonno sott'olio sgocciolato + 150gr insalata + 10gr olio evo ----> 20gr grassi + 37gr proteine 3gr carboidrati

prenanna ore 22.30 10gr mandorle secche --->5gr grassi 2gr carboidrati 2gr proteine

totale:

116gr carboidrati

137gr proteine

67.5gr grassi

penso che a colazione tornerebbe utile integrare con delle proteine che ne dite? tipo whey magari 30gr... che ne dite?

il conteggio delle calorie non l'ho ancora fatto....

**Hunterboy** · 14-03-2012, 16:36:30

Originariamente Scritto da angelo81 Visualizza Messaggio

provo a stilare una dieta per i giorni on
colazione ore 8.30 200ml latte parzialmente scremato + caffe 50ml ----> 5gr carboidrati + 1.5gr grassi + 3.2gr proteine inserire fonte proteica (ok integratore)

spuntino ore 11.00 80gr fesa di tacchino + 10gr olio evo ----> 2gr carboidrati + 11gr grassi + 15gr proteine usa frutta secca

pranzo ore 13.30 100gr pasta + 100gr sugo + 5gr olio evo + due uova + 150gr di manzo macinato ----> 80gr carboidrati + 30gr grassi + 45gr proteine sugo di che tipo? o carne o uova e metti la verdura!

ingresso palestra ore 17.30

uscita palestra ore 19.30 30gr dark matter + 30gr whey isolate ----> 24gr carboidrati + 34gr proteine dovrebbe contenere tutto il necessario per il postwo quindi le isolate puoi farne a meno.

cena ore 20.45 120g tonno sott'olio sgocciolato + 150gr insalata + 10gr olio evo ----> 20gr grassi + 37gr proteine 3gr carboidrati meglio al naturale oppure pollo/tacchino ecc aumenta l'insalata!

prenanna ore 22.30 10gr mandorle secche --->5gr grassi 2gr carboidrati 2gr proteine meglio fiocchi di latte, o yogurt greco

totale:

116gr carboidrati

137gr proteine

67.5gr grassi

penso che a colazione tornerebbe utile integrare con delle proteine che ne dite? tipo whey magari 30gr... che ne dite?

il conteggio delle calorie non l'ho ancora fatto....

le kcal dovrebbero essere intorno alle 1600,(mi sembra bassa) il tuo fabb calorico?

**angelo81** · 15-03-2012, 10:51:40

il fabbisogno dovrebbe essere di 2000 nei giorni on magari questa alimentazione la tengo nei giorni off...

purtroppo ieri non ho avuto tempo di dedicarmi alla costruzione della dieta per impegni importanti ma spero di riuscire a fare altri calcoli tra oggi e domani

**angelo81** · 31-03-2012, 20:10:51

scusate il ritardo ma non ho avuto tempo per scrivere...
nel frattempo ho corretto e rivisto la dieta e la sto facendo da circa una settimana e mezza con buoni risultati.

adesso giusto perchè avevo iniziato a descrivere una giornata tipo continuo sempre sulla falsa riga di quella giornata ma ovviamente ho stilato un elenco di 5 giornate diverse mantenendo lo stesso apporto di calorie proteine carboidrati e grassi sempre distribuiti alla stessa maniera.
quindi riscrivo qui la giornata tipo corretta:

pre colazione ore 8.10
25g di whey isolate --->23g proteine 100kcal

colazione ore 8.30
200ml latte parzialmente scremato + caffe 30ml + 20g whey isolate ----> 5gr carboidrati + 1.5gr grassi + 2gr proteine - 90kcal

spuntino ore 11.00
80gr fesa di tacchino + 5gr olio evo + 10g mandorle secche ----> 5.5gr carboidrati + 11.5gr grassi + 17gr proteine - 180kcal

pranzo ore 13.30
90gr pasta + 50-60gr sugo semplice di pomodoro con 2gr olio evo + 10g formaggio grana grattuggiatao + 150gr di manzo macinato + 100g di insalata + 3g olio evo
----> 70gr carboidrati + 30gr grassi + 44gr proteine - 720kcal

spuntino pre palestra ore 16.00
150ml di succo di frutta all'arancia amara 100% frutta senza zuccheri aggiunti -----> 12g carboidrati - 70kcal

ingresso palestra ore 17.30

uscita palestra ore 19.30 3
30gr dark matter ----> 24gr carboidrati + 6gr proteine 120kcal

cena ore 21.00
200g petto di pollo + 100g insalata + 5g olio evo + 100g primosale/giuncata + 10g mandorle secche--->7g carb + 20g grassi + 70g proteine - 530kcal

totale:

118gr carboidrati

162gr proteine

63gr grassi

circa 1800kcal partendo da un fabbisogno stimato di circa 2100kcal

che ne dite?

**Hunterboy** · 31-03-2012, 20:41:40

che senso ha la pre colazione?come mai?

**angelo81** · 31-03-2012, 21:08:17

solo per prendere le proteine da sole e non mischiate al latte ma se mi dici che è la stessa cosa allora le prendo nello stesso momento

---------- Post added at 20:08:17 ---------- Previous post was at 20:02:00 ----------

per il resto come ti sembra?

**Hunterboy** · 01-04-2012, 11:36:41

Originariamente Scritto da angelo81 Visualizza Messaggio

scusate il ritardo ma non ho avuto tempo per scrivere...
nel frattempo ho corretto e rivisto la dieta e la sto facendo da circa una settimana e mezza con buoni risultati.

adesso giusto perchè avevo iniziato a descrivere una giornata tipo continuo sempre sulla falsa riga di quella giornata ma ovviamente ho stilato un elenco di 5 giornate diverse mantenendo lo stesso apporto di calorie proteine carboidrati e grassi sempre distribuiti alla stessa maniera.
quindi riscrivo qui la giornata tipo corretta:

pre colazione ore 8.10
25g di whey isolate --->23g proteine 100kcal come ti hodetto sotto, inglobale alla colazione!

colazione ore 8.30
200ml latte parzialmente scremato + caffe 30ml + 20g whey isolate ----> 5gr carboidrati + 1.5gr grassi + 2gr proteine - 90kcal totale di pro fai 25gr(isolate) , sicuro deiconteggi?

spuntino ore 11.00
80gr fesa di tacchino + 5gr olio evo + 10g mandorle secche ----> 5.5gr carboidrati + 11.5gr grassi + 17gr proteine - 180kcal fai solo frutta secca(io non mischio mai 2 fonti dello stesso macro)

pranzo ore 13.30
90gr pasta + 50-60gr sugo semplice di pomodoro con 2gr olio evo + 10g formaggio grana grattuggiatao + 150gr di manzo macinato + 100g di insalata + 3g olio evo
----> 70gr carboidrati + 30gr grassi + 44gr proteine - 720kcal può andare, insalata puoi anche aumentarla

spuntino pre palestra ore 16.00
150ml di succo di frutta all'arancia amara 100% frutta senza zuccheri aggiunti -----> 12g carboidrati - 70kcal io farei diversamente, se ti trovi bene cosi continua

ingresso palestra ore 17.30

uscita palestra ore 19.30 3
30gr dark matter ----> 24gr carboidrati + 6gr proteine 120kcal

cena ore 21.00
200g petto di pollo + 100g insalata + 5g olio evo + 100g primosale/giuncata + 10g mandorle secche--->7g carb + 20g grassi + 70g proteine - 530kcal la giuncata non la conosco (formaggio grasso?) se è cosi, cerca di limitarla, anche qui il discorso dei grassi..

totale:

118gr carboidrati

162gr proteine

63gr grassi

circa 1800kcal partendo da un fabbisogno stimato di circa 2100kcal

che ne dite?

.