Salve a tutti mi presento mi chiamo Mauro e sono un ragazzo di 23 anni, dopo diversi anni di allenamento e paletra ovviamente amatoriale ho deciso di intraprendere una dieta per definizione muscolare e precisamente il mio obbiettivo è raggiungere la definizione addominale estrema vi posto i miei dati alimentazione e allenamento sperando che possiate aiutarmi e magari spero di poter fare amicizia con voi per scambiare anche opionioni su questa splendida disciplina!
Altezza: 196cm
Peso attuale: 88.7 kg
Massa Magra secondo calcoli dovrebbe essere 71.8 kg (almeno credo)
vi faccio presente inoltre che ho raggiunto questo peso a seguito di una dieta low carb dal momento che prima avevo fatto una dieta per massa arrivando a pesare sui 100kg.
non mi interessa essere grossissimo muscolarmente dal momento che come altezza e prestanza fisica gia' sono un bestione
essendo alto e avendo spalle molto larghe. Il mio obbiettivo come detto è definire ulteriormente la zona addominale dal momento che la tartaruga si vede anche se ancora appannata sopratutto al mattino mentre la sera tende un po leggermente a scomparire.
LA MIA DIETA:
Colazione: 3 fette biscottate + 100gr di bresaola + 350ml di acqua con magnesio e potassio.
Spuntino : Credo di sbagliare ma non ne faccio.
Pranzo: Panino integrale 80gr + 300-350gr di Spalla cotta + 1 Frutto (mela o Pera)
Spuntino Pomeriggio: un po di yogurth (in genere sei o sette cucchiani) magro 0,1 % di grassi.
Cena: Carne bianca rossa a volonta' (ma di solito si aggira sempre sui 200-250 gr) + 1 Frutto (se a pranzo ho mangiato pera a cena mangio mela per intenderci)
Prenanna : Come spuntino del pomeriggio anche se ultimamente ho cominciato a sostituire lo yogurth nel prenanna con un po' di fiocchi latte o 30gr di bresaola con una noce.
Allenamento:
Lunedi :
aerobica 35 min (tapis roulant in questa sessione metto all'incirca 10 scatti di HIIT)
• press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
• panca piana con bilanciere (3 x 12)
• affondi con manubri (3 x 12 )
• mezzi stacchi a gambe tese con manubri (3 x 12)
• squat (4 x 18/15/12)
• curl manubri (2 x 20)
• bicipiti a 2 mani al bilancierre (2 x 12)
addominali
Mercoledi:
aerobica 45 min anche qui metto gli scatti di HIIT
• addominali (obbliqui fianchi alti e bassi)
Venerdi
aerobica 35 min
streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
• rematore con manubrio (3 x 12/10/8 )
• spinte coi manubri (2 x 15)
• tirate al mento (2 x 12)
• polpacci su gradino (4 x 20/18/15/12)
• tricipite concentrato con manubrio (2 x 15 )
• tricipite estensione con manubrio in piedi (2 x 12)
addominali
Tempo di riposo tra le serie di pesi (il lunedi e il venerdi) dai 3 ai 5 minuti.
Da notare che il martedi e il sabato giorni in teoria di riposo faccio cmq lavoro aerobico per almeno 30 minuti correndo o facendo HIIT o camminata veloce a 6-6.5 km di velocita'. GLi addominali li alleno anche con i pesi e precisamente caricandomi sul petto 10-20kg. Quanto riposare tra una serie e l'altra di addome? grazie infinite in anticipo se servissero delucidazioni io sono qui per rispondere a tutti. Grazie in anticipo e vi prego non prendetemi in giro ;(.
Altezza: 196cm
Peso attuale: 88.7 kg
Massa Magra secondo calcoli dovrebbe essere 71.8 kg (almeno credo)
vi faccio presente inoltre che ho raggiunto questo peso a seguito di una dieta low carb dal momento che prima avevo fatto una dieta per massa arrivando a pesare sui 100kg.
non mi interessa essere grossissimo muscolarmente dal momento che come altezza e prestanza fisica gia' sono un bestione
essendo alto e avendo spalle molto larghe. Il mio obbiettivo come detto è definire ulteriormente la zona addominale dal momento che la tartaruga si vede anche se ancora appannata sopratutto al mattino mentre la sera tende un po leggermente a scomparire. LA MIA DIETA:
Colazione: 3 fette biscottate + 100gr di bresaola + 350ml di acqua con magnesio e potassio.
Spuntino : Credo di sbagliare ma non ne faccio.
Pranzo: Panino integrale 80gr + 300-350gr di Spalla cotta + 1 Frutto (mela o Pera)
Spuntino Pomeriggio: un po di yogurth (in genere sei o sette cucchiani) magro 0,1 % di grassi.
Cena: Carne bianca rossa a volonta' (ma di solito si aggira sempre sui 200-250 gr) + 1 Frutto (se a pranzo ho mangiato pera a cena mangio mela per intenderci)
Prenanna : Come spuntino del pomeriggio anche se ultimamente ho cominciato a sostituire lo yogurth nel prenanna con un po' di fiocchi latte o 30gr di bresaola con una noce.
Allenamento:
Lunedi :
aerobica 35 min (tapis roulant in questa sessione metto all'incirca 10 scatti di HIIT)
• press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
• panca piana con bilanciere (3 x 12)
• affondi con manubri (3 x 12 )
• mezzi stacchi a gambe tese con manubri (3 x 12)
• squat (4 x 18/15/12)
• curl manubri (2 x 20)
• bicipiti a 2 mani al bilancierre (2 x 12)
addominali
Mercoledi:
aerobica 45 min anche qui metto gli scatti di HIIT
• addominali (obbliqui fianchi alti e bassi)
Venerdi
aerobica 35 min
streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
• rematore con manubrio (3 x 12/10/8 )
• spinte coi manubri (2 x 15)
• tirate al mento (2 x 12)
• polpacci su gradino (4 x 20/18/15/12)
• tricipite concentrato con manubrio (2 x 15 )
• tricipite estensione con manubrio in piedi (2 x 12)
addominali
Tempo di riposo tra le serie di pesi (il lunedi e il venerdi) dai 3 ai 5 minuti.
Da notare che il martedi e il sabato giorni in teoria di riposo faccio cmq lavoro aerobico per almeno 30 minuti correndo o facendo HIIT o camminata veloce a 6-6.5 km di velocita'. GLi addominali li alleno anche con i pesi e precisamente caricandomi sul petto 10-20kg. Quanto riposare tra una serie e l'altra di addome? grazie infinite in anticipo se servissero delucidazioni io sono qui per rispondere a tutti. Grazie in anticipo e vi prego non prendetemi in giro ;(.
Dai... sul forum ci si da tutti del tu. E poi siamo quasi coetanei... Senti, a me la dieta non piace e c'è abbastanza da modificare, ti consiglio di dare una lettura alle discussioni in nota, in particolare queste:
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