Aiuto per Aumento Peso (e massa)

[Zio_Crodo]

Ciao a tutti,
sono nuovo di questo forum, sono un ragazzo di 20 anni, peso 60 kg e sono alto 180 cm.
Necessito di qualche consiglio alimentare, una specie di dieta, per riuscire a prendere peso, lo so che basterebbe mangiare molto di più e i cibi giusti, bilanciare carboidrati, proteine, grassi ecc ecc...ma nonostante abbia seguito alla regola tutti questi principi, e allenandomi costantemente per circa 1 mese ormai, anche se poco, non ho riscontrato nemmeno 1 kg di aumento, nonostante appunto, mi fossi riempito di latte, pane pasta ecc ecc ... in palestra per limitare il dispendio di calorie, corro solo 3 minuti, giusto il tempo per scaldarmi, e nemmeno in modo intenso, giusto una corsetta blanda.
Dopo ogni allenamento mangio 2 scatolette di tonno con 1 o 2 pagnotte di pane, e per mandare giu il tutto un bel bicchiere di latte parzialmente scremato.
Il cibo che mangio non è confezionato,
Mi alleno 3 volte a settimana per 1h30 / 2h, la scheda è incentrata sulla forza e ipertrofia.
Non bevo, non fumo
Ora una domanda piu specifica sarebbe: Che cosa dovrei mangiare e cosa dovrei evitare ??? in che porzioni dovrei mangiare ????
A cosa potrebbe essere dovuto il fatto che non riesca a mettere su almeno 1 kilo di piu ???
Ringrazio anticipatamente per le risposte
Ciau a tutti e grazie

[Miller]

Ciao, mi dispiace ma diete da zero non si possono scrivere per regolamento. Posta magari la tua alimentazione tipo (con le grammature). Per aumentare la massa non basta "riempirsi" di calorie ma è necessario un certo criterio. Ti consiglio di leggere le seguenti discussioni in nota per capire alcuni concetti fondamentali:
Fabbisogno Calorico
AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta
MASSA: errori comuni.

[Zio_Crodo]

Ti ringrazio spero di risolvere

---------- Post added at 13:12:04 ---------- Previous post was at 10:49:53 ----------

Posto la mia alimentazione:
COLAZIONE
2 forme di frumento integrale + 2 cucchiaini di marmellata
1 bicchiere di latte parz. scremato

PRANZO
100 / 150 gr PASTA condita con olio
50/60 gr verdure
1 fettina di carne (bianca, rossa)

POST WO
2 scatolette di tonno all'olio
1 o 2 pagnotte di pane
1 bicchiere di latte parz. scremato

CENA
Se ho ancora fame 100 gr di pasta in bianco condita con olio
tanta verdura
1 o 2 fettine di carne.


Sicuramente non è il massimo come alimentazione, l'unica "nota positiva" e che non mangio schifezze, o bevo bevande gassate ecc ecc...
qualcuno sarebbe in grado di consigliarmi cosa modificare ?? magagri non so aggiungere un pasto, o sostituire o quello k voi più esperti riteniate più giusto .....
Vorrei precisare che non voglio integrare le proteine con quelle in polvere, per cui... cerco un "rimedio" naturale

>>Ringrazio ancora in anticipo
CIAO A TUTTI .....GRAZIE

[Miller]

Mancano molte grammature (anche l'olio, al limite puoi scriverlo come cucchiai), la scelta degli alimenti tutto sommato non è male. I pasti non puoi farli se "hai ancora fame", dovresti stabilire un fabbisogno calorico giornaliero e rispettarlo. Non c'è bisogno di integrare le proteine in polvere se riesci a farlo con i cibi solidi.

Un paio di suggerimenti:
- evita i grassi nello spuntino postwo, e accostamenti che possono dare problemi digestivi come latte/carne.
- per aumentare le calorie puoi pensare di fare degli spuntino tra i pasti principali

[Zio_Crodo]

Continuo a ringraziarti per le tue risposte