Mia Dieta Massa: help su come ottimizzarla

[Claudio's]

Ciao ragazzi, vi posto la mia dieta:

Colazione: (ore 9.00)

GIORNI DI ALLENAMENTO
250 ml tisana + 2 cucchiaini fruttosio
100 g tonno all'olio di oliva sgocciolato
5-6 mandorle
1 kiwi

GIORNI RIPOSO
250ml tisana + 2 cucchiaini fruttosio
4 albumi stapazzati cotti di un filo d'olio
5-6 mandorle
1 kiwi


Spuntino

1 barretta Enervit 35 g (32% proteine, circa 11 g) oppure 50-60 g di prosciutto tagliato a mano sgrassato


Pranzo ( ore 13.00 - 13.30 )

GIORNI DI ALLENAMENTO
Frittata con 2 uova intere
Insalata condita con olio, sale e aceto balsamico
1 banana

GIORNI DI RIPOSO
80-100 g di pasta al sugo
200-230 g carne bianca o rossa
Insalata condita con olio, sale e aceto balsamico

GIORNI DI ALLENAMENTO
Pre-WO ( Vado in palestra verso le 15.30 - 16.00 )
5 g BCAA in polvere

Post-WO
5 g BCAA in polvere
1 Banana
Barrett'One + Watt ( 30 g proteine )

GIORNI DI RIPOSO
Merenda ( ore 17.30 - 18.00 )
30 g whey 90% +Watt in acqua
1 Banana


Cena

200-230 g carne rossa o bianca
Insalata condita con olio sale ed aceto balsamico oppure 80-100 g mais condito con olio e sale
2 kiwi

Prenanna

50-60 g prosciutto tagliato a mano sgrassato


Io sono alto 164 cm e peso 55 kg, con una massa grassa al 4,5 %, mi alleno 3 volte a settimana.


C'è da migliorare per mettere qualche kg in più di massa magra?

[Miller]

Colazione: (ore 9.00)

GIORNI DI ALLENAMENTO
250 ml tisana + 2 cucchiaini fruttosio
100 g tonno all'olio di oliva sgocciolato
5-6 mandorle
1 kiwi grammi? Comunque manca una fonte di carboidrati consistente

GIORNI RIPOSO
250ml tisana + 2 cucchiaini fruttosio
4 albumi stapazzati cotti di un filo d'olio non è equivalente a 100g di tonno
5-6 mandorle
1 kiwi


Spuntino

1 barretta Enervit 35 g (32% proteine, circa 11 g) oppure 50-60 g di prosciutto tagliato a mano sgrassato non sono equivalenti, cercherei di fare uno spuntino completo dei tre macronutrienti (es. mela+fesa di tacchino+noci)


Pranzo ( ore 13.00 - 13.30 )

GIORNI DI ALLENAMENTO
Frittata con 2 uova intere porta almento a 5 gli albumi
Insalata condita con olio, sale e aceto balsamico manca la quantità di olio
1 banana e basta? Troppo poca roba, puoi aggiungere del riso/pasta

GIORNI DI RIPOSO
80-100 g di pasta al sugo perchè mangi di più nei giorni di riposo?
200-230 g carne bianca o rossa
Insalata condita con olio, sale e aceto balsamico olio vedi sopra...

GIORNI DI ALLENAMENTO
Pre-WO ( Vado in palestra verso le 15.30 - 16.00 )
5 g BCAA in polvere

Post-WO
5 g BCAA in polvere
1 Banana 2 (oppure gallette di riso)
Barrett'One + Watt ( 30 g proteine ) meglio usare le whey

GIORNI DI RIPOSO
Merenda ( ore 17.30 - 18.00 ) inverti con i giorni di allenamento
30 g whey 90% +Watt in acqua
1 Banana


Cena

200-230 g carne rossa o bianca
Insalata condita con olio sale ed aceto balsamico oppure 80-100 g mais condito con olio e sale il mais è una fonte di carboidrati, non è equivalente alla lattuga
2 kiwi

Prenanna

50-60 g prosciutto tagliato a mano sgrassato meglio fiocchi di latte

In grassetto qualche modifica che farei e qualche domanda. Eviterei di tenere in modo costante le barrette e le userei solo in caso di necessità.

[Claudio's]

Grazie della risposta, ti spiego perchè ho fatto quelle scelte:

Sono intollerante ai latticini, ho provato a mangiare i fiocchi di latte ma mi danno fastidio allo stomaco.

Post WO prendo il Barret'one perchè prendendo i BCAA in polvere e sciolti in acqua sia pre che post WO, prendendo anche le whey con l'acqua mi da fastidio anch'essa allo stomaco, forse troppa roba liquida, purtroppo non riesco a ingoiare le pasticche di BCAA e li prendo sciolti in acqua e per questo ho preferito prendere qualcosa di solido e molto proteico post WO come il Barrett'one

Nei giorni di allenamento a pranzo non mangio riso e pasta perchè andando in palestra abbastanza presto non riesco a digerirle nel tempo dovuto, dovrei andare in palestra più tardi e non posso. Inoltre mi è successo che durante una sessione di allenamento all'improvviso mi è presa una stanchezza assurda e anche un po' di appannamento e il mio istruttore mi ha detto che può essere stato un calo di glicemia, a pranzo avevo mangiato 90 g di riso,80 g di salmone affumicato, un piatto d'insalata, per questo mi ha consigliato di mangiare 2 uova intere, un po' d'insalata e un frutto perchè cmq i carbidrati che mi servono sono contenuti nel fegato e nei muscoli, l'importante è reintegrarli nella cena e nei giorni di riposo.

Che ne dite?

[Miller]

Per me mangi poco prewo, inoltre il pasto è 2 ore prima. Se ti senti appesantito eviterei i grassi. Più probabile che la stanchezza nell'allenamento fosse dovuta alla digestione del salmone affumicato. Fai magari anche il conto calorico e dei macronutrienti. La scelta della barretta è tua, io non la mangerei, non capisco il problema del pasto liquido visto che comunque mangi la banana e per sciogliere 30g di whey bastano anche meno di 200ml d'acqua.

[Claudio's]

Diciamo che il mio pre-WO sarebbe il pranzo, il tempo di digerire e poi di corsa in palestra, giusto 15 minuti prima prendo i BCAA.
Quindi dici che la prossima volta devo provare a mangiare anche 80 g di riso o pasta e 5 albumi + 2 tuorli?

Ah dimenticavo, a pranzo nei giorni di allenamento prendo anche una bustina di Carnidyn Plus,mio padre è medico e gliele regalano i rappresentanti. Non so se lo conoscete, è composto da creatina, acetil l-carnitina, asparagina ed altre cose che non ricordo, lo prendo per sfruttare meglio i grassi contenuti nei tuorli. Che ne dici va bene come scelta?

[Miller]

Per discussioni sugli integratori dovresti passare nella sezione apposita. In tutti i casi prenderei quell'integratore solo se gratis... Ti ripeto che se fai il conteggio calorico si può essere più precisi.

[Claudio's]

Ok farò i conti delle calorie e riaggiorno la discussione.
Grazie intanto per le risposte!

Mi sono scordato di chiedere una cosa: Perchè le barrette sono sconsigliate? Il Barrett'one della +Watt come ingredienti mi sembra buono!