Dieta Ingrassante?

[AlexD]

Ciao a tutti,
Mi sono appena iscritto al forum in quanto mi sembra ben fatto e m'interessano gli argomenti qui trattati.
Sono sempre stato magro (anche mio papà lo era da giovane) ma pensavo che con l'età le cose sarebbero cambiate..e invece ...

Sono alto 1.77 e peso la bellezza di 54Kg :|... Ho 18 anni e vorrei ingrassare un po' (arrivare a 65-70 kg è un sogno ).

Vado in palestra da 1 mese 5 volte alla settimana (troppo?) e vorrei una dieta adeguata per ingrassare (mettendo su muscoli magari), potreste aiutarmi? Ho visto tante barrette proteiche e caloriche ma vorrei prima dei consigli se comprare o no ( per ora ho preso solo 1 barattolo di proteine Multipower) e quali magari.

grazie

[Mr.Grumpy]

Si chiama Ipercalorica
Prima di tutto, mi dispiace ma da regolamento non postiamo diete da zero; semmai presentaci uno schema quitidiano o le tue abitudini alimentari e potremo aiutarti.
Con le barrette proteiche non ci fai niente. (prima curi l'alimentazione, poi l'allenamento e dopo di che pensi semmai all'integrazione)

Prima di tutto devi calcolare il tuo BMR (metabolismo basale) e poi il tuo TDEE (fabbisogno giornaliero).
Sei estremamente sotto peso quindi dovrai superare il tuo fabbisogno per poter metter su massa.
Dopo di che come dicevo posta un tuo schema con minimo 3/4 pasti cioè colazione, pasti principali e spuntini.

Nei Thread di nota nella sezione dieta puoi trovare tutto lo stretto necessario, è tutto molto facile quindi non credo troverai difficoltà.
Dopo di che ripassi e vediamo che possiamo fare per darti una mano, ciao

[AlexD]

Oook .

BMI -> 17.24
BMR -> 1568.4
BF -> 155.41% (qst risultato mi sembra strano o.o...150%?)
TDEE -> 2702 kcal


Per ora non ho una dieta...ogni mattina circa 200 ml di latte con cereali, spuntino una Fiesta di solito, pranzo 1 porzione media di pasta ( + carne ma non tanta), pomeriggio una mela/banana (non sempre) , sera se sono solo a casa mangio 2 uova... poi dipende.. Diciamo che non è proprio regolato :|..

[Mr.Grumpy]

Oook .

BMI -> 17.24
BMR -> 1568.4
BF -> 155.41% (qst risultato mi sembra strano o.o...150%?)
TDEE -> 2702 kcal


Per ora non ho una dieta...ogni mattina circa 200 ml di latte con cereali, spuntino una Fiesta di solito, pranzo 1 porzione media di pasta ( + carne ma non tanta), pomeriggio una mela/banana (non sempre) , sera se sono solo a casa mangio 2 uova... poi dipende.. Diciamo che non è proprio regolato :|..

ma stai scherzando vero?

Allora se il tuo TDEE è sulle 2700 calorie significa che devi aumentare l'apporto calorico con un surplus di circa 300/400 calorie in piu.
Anche se dubito PIENAMENTE che con quel che mangi tu possa arrivare già a 2000 kcal.. (e senza offesa.. ma secondo me non arriverai neanche a 1.500..)
Posta uno schema alimentare diviso in piu pasti tipo:

-Colazione
ecc ecc
ecc ecc

-spuntino
ecc ecc

-pranzo
ecc ecc

Dopo di che incomincia a fare un conteggio dei macronutrieni, dei grammi e delle calorie e sicuramente oltre a me qualcuno ti aiuterà!

[AlexD]

Non sei il primo a dire che mangio poco )...E, leggendo il forum, mi chiedo come faccia ancora a stare in piedi )... Cercherò ora di fare uno schema.

[Mr.Grumpy]

cmq riguardo le tabelle d'allenamento ho letto che vai 5 volte a settimana.. è troppo sei un neofita.. sono sicuro che andrebbe rivisto anche l'allenamento

[AlexD]

Ecco qui il 1° Giorno (che si ripeterà per un bel po' finchè troverò anche il 2° )

Colazione -> 300ml Latte PS
-> 75g Cereali Fitness
-> 1 Banana

Sono 550 Cal. con un rapporto Proteine/Carboidrati molto basso...dovrei aggiungerci 30g di Multipower Platinum whey Proteine?


Spuntino -> 1 Panino (100g) + Prosciutto Crudo (50g)
-> Cioccolato Al Latte (30-50g)

500-700 calorie


Pranzo -> Pasta 150g
-> Petto di Pollo 100g
-> Yogurt
-> Cioccolato Al Latte (50g o di +)

Sono circa 1000 calorie.



Prima di Andare in Palestra (16:00) -> uovo + banana + 30g proteine (90%)

350 cal


Cena -> 100g Pasta o Riso
-> 100g petto di pollo
-> 1 Arancia/mela/Banana
-> Ancora Cioccolato?

e sarei sulle 500 calorie..pochno? :|

TOT= 3000.


Cosa dovrei cambiare secondo voi? Tutto? :|...ci ho messo un po' per farla



x Mr.Grumpy: Anche se ci vado 5 volte a settimana per ora gli esercizi sono pochi e facili perchè devo solo riprendere il ritmo...A Fine mese cambio esercizi e chiederò consigli sul forum

[Luigi 87]

Colazione ok, spuntino ok, a pranzo togli immediatamente il cioccolato (quello al latte è una porcheria) e lo yogurt, e sostituiscilo con 1 porzione di verdura condita con 2 cucchiai (20ml) di olio EVO.

"Prima di andare in palestra", togli l'uovo intero, semmai mangia una decina di mandorle o 2 noci, la banana ci può stare ma la sostiturei con 2 mele.

Cena... porta a 150grammi il pollo (100gr è una miseria soprattutto a cena), aggiungi un primo piatto (pane, gallette di riso/mais, riso, pasta), e togli immediatamente la frutta e il cioccolato... Aggiungi, sempre a cena, un'altra porzione di verdura condita con 2 cucchiai di olio.

Fai il conteggio delle calorie e facc sapere. L'uovo intero, mettilo a colazione.

[AlexD]

Grazie dei consigli.

allora:

Colazione -> Latte PS 250g (100cal) + Cereali 75g (275cal) + 1 Banana (160cal) + 1 uovo (85cal) = 620cal.

Spuntino -> Panino 100g circa (271cal) + Prosciutto Crudo 50g (123cal) + Cioccolato 50g (267cal) = 661cal

Pranzo -> Pasta 150g (550cal) + Parmigiano Grattugiato 25g (100cal) + Petto di Pollo 100g (100cal) + Pane 0 100g (270cal) + Olio EVO 20ml (180cal?) + Verdure = 1200+cal

Pre-Palestra -> 2 Noci 10g (70cal) + 2 Mele (130cal) + 30g Proteine 90% = 200+ cal

Cena -> Petto di Pollo 150g (150cal) + Pasta 100g (370cal) + Olio Evo 20ml (180cal?) + Verdure = 700+ cal.

Cosi' va bene?
TOT= 3300 cal. se riesco a mangiare tutto ...Avrei dovuto fermarmi a 3000 quindi al massimo tolgo il pane a pranzo.

[Luigi 87]

il cioccolato al latte lo devi ELIMINARE, se proprio vuoi cioccolata AMARA (70-100% cacao) ma massimo 20grammik.
Togli il pane a pranzo, poi dubito che 2 mele abbiano 130 kcal (una mela parte edibile, pesa sui 150-200gr)

Rifai il conteggio con queste modifiche

[AlexD]

Ah..pensavo di dover eliminare il cioccolato solo a pranzo .

Tolto i Cioccolato al latte (-270cal)
Tolto il Pane (-270cal)
per le mele (300g tot) fanno 150cal. (quindi +20)

E arrivo a 2720 circa (però dovrei fare 3000)

Aggiungo un Pre-nanna?

[Luigi 87]

niente prenanna, non ti serve... mangia così per 15 giorni e facci sapere le differenze di peso ecc ecc... e in palestra aumenta i carichi

[AlexD]

Ok Proverò Cosi'.
Grazie.

[Mr.Grumpy]

niente prenanna, non ti serve... mangia così per 15 giorni e facci sapere le differenze di peso ecc ecc... e in palestra aumenta i carichi

Confermo.. sono sicuro che vedrai dei risultati dai in 20/30 giorni..